放松肌肉和拉伸的前后顺序（帮你调动全身肌肉）

拉伸，是一种被大众所了解却不怎么被认可的一项运动形式，之所以被大众所了解是因为拉伸这项运动对于没有什么运动经验的人群来讲都是不陌生的。而不怎么被认因为在运动过程中拉伸这项运动却经常被我们刻意地忽视，或者是因为时间的原因，或者是因为觉得没有必要。

而拉伸的好处不仅可以帮助我们缓解肌肉紧张，可以提高柔韧性，增加运动幅度提高运动表现，同时还可以促进血液循环，缓解压力，放松心情等作用。并且，在不运动的情况下适当地拉伸也会对身体带来一定的好处，所以也总是会有筋长一寸，延寿十年的说法存在。

那么，为了让拉伸效果更佳，在实际的拉伸过程中需要我们怎么做呢？

• 了解拉伸目标及相关动作，并在拉伸过程中感受拉伸目标的牵拉感。
• 除了要对整个身体都有拉伸以外，还要特别注意比较紧的部位，可以适当延长这些部位的拉伸时间。
• 拉伸会让我们产生一定的疼痛感，但并不是越疼效果就越好，如果拉伸太过，就会引起肌肉收缩而使得肌肉绷紧而起反作用。所以在拉伸过程中要听身体的话，从感觉上来看拉伸到有微微痛感并比较舒服的程度就可以了。
• 在拉伸时间上来看，并没有特定的时间范围，在运动前，运动中的休息时间，运动后或者是不运动时都可以进行拉伸。

在对拉伸有了一定的了解以后下面分享一组拉伸动作，虽然只有8个动作，但基本上可以满足我们基本的拉伸需求。

动作一：最伟大的拉伸

• 双脚微微打开站立，慢慢向前屈体，双手着地，并依次向前爬行至双手与肩部正下方
• 向前跨出一条腿于同侧手旁边呈弓步，另一条腿尽量伸直（做不到可微屈膝）
• 弓步腿对侧手撑地，另一侧手向上方打开，同时扭转躯干，使得双腿呈一条直线
• 保持动作，深呼吸

动作二：肩部拉伸

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧
• 一只手臂向抬起并向对侧伸直至肩膀的高度，另一只手屈肘绕过被拉伸的手臂
• 感受被拉伸一侧肩部的牵拉感，保持均匀呼吸

动作三：肱三头肌拉伸

• 自然站立，挺胸收腹，一只手臂向上举过头顶，屈肘使小臂向下，手去触摸斜方肌
• 另一只手上举屈肘，手去压住被拉伸一侧肘部
• 保持动作，保持均匀呼吸

动作四：斜方肌拉伸

• 自然站立，一只手绕过头顶扶住头的另一侧
• 力度适中，感受斜方肌的牵拉感

动作五：站姿侧腹拉伸

• 双腿交叉站立，前侧腿一侧手叉腰，另一侧手向上伸直
• 向前腿一侧伸展，感受侧腹的拉伸，保持均匀呼吸

动作六：大腿前侧拉伸

• 挺胸收腹，单脚支撑身体，同侧手臂上举伸直
• 非支撑腿向上勾起小腿，同侧手向下抓住脚踝并向上向前拉，至大腿前侧有明显的牵拉感
• 保持动作，保持身体稳定，如果不能保持身体平衡，可以手扶固定物体进行

动作八：俯身大腿后侧拉伸

• 双腿前后站立，后侧腿微屈膝，前侧腿伸直，脚跟着地，脚尖勾起
• 向前俯身，双手抓住脚尖，或者是置于大腿上，
• 感受大腿后侧的拉伸

动作八：弓步小腿拉伸

• 双脚微微分开站立，向前迈出一条腿，后侧腿伸直
• 重心前移，保持后侧脚跟不要离地，感受小腿后侧的牵拉

​每个动作拉伸在20秒左右，在一侧完成之后换另一侧。

最后，要说的是，运动是一件可以让我们心情愉悦的事情，拉伸也是如此，在我们没有多余时间去运动的时候，不妨利用睡前的几分钟来一次全身性的拉伸，可以帮助我们缓解疲劳，放松身体，并有助于睡眠。

作者：十月知行

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