颈椎肩膀肌肉僵硬怎么锻炼（颈椎僵硬怎么练能缓解）

随着人们的生活水平不断提高，喜欢运动锻炼的人越来越多说到运动健身，骨科大夫很有发言权，因为很多骨科疾病的防治与运动是分不开的，像颈椎病、膝关节骨性关节炎、肩周炎、骨折等等，我来为大家科普一下关于颈椎肩膀肌肉僵硬怎么锻炼?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

颈椎肩膀肌肉僵硬怎么锻炼

随着人们的生活水平不断提高，喜欢运动锻炼的人越来越多。说到运动健身，骨科大夫很有发言权，因为很多骨科疾病的防治与运动是分不开的，像颈椎病、膝关节骨性关节炎、肩周炎、骨折等等。

前段时间，浙江中医药大学附属第二医院的30多位骨科专家接受了一个运动习惯调查，问题涉及到运动频率、运动时间及推荐的运动方式。调查发现最受骨科医生欢迎的运动是游泳，推荐给大家的运动也是游泳！

一 为什么医生推荐游泳？

1 在水中可减少对关节的压力，无损伤

由于水的浮力作用，使人体的体重大部分被水的浮力所抵消。人在水中重量的仅为陆上重量的10%左右。游泳时在浮力作用下，大大减少了运动时对各关节的压力和拉力，从而大大地减少了陆上运动时地面反作用力对人体下肢关节和腰部的运动损伤。【1】要想养护关节，适量游泳是最佳的选择。

2 全身关节都能练到，有效保护关节

想要全身关节都锻炼，游泳是你绝佳选择。游泳动作中身体的绝大多数关节都能参与，从颈部的活动抬头开始，到胸锁关节、肩关节、脊柱、髋关节、膝关节、踝关节、甚至由于呼吸动作而积极活动的下颌关节，几乎都参与了运动。

随着年龄的增长，人的关节软骨逐渐退化、磨损，导致关节的承受力下降并激发炎症反应而引起疼痛、僵硬、活动受限，老年性骨关节病发病率越来越高。为了延缓关节的老化，一些人怕磨损关节干脆不运动，另一些人则认为多动关节才能灵活，采取不适当运动方式过量运动。

事实上这两种做法都不正确，要想养护关节，适量运动是必须的，而游泳是最适合的运动。

划重点：游泳能锻炼并养护全身关节

二 游泳还能治病？

1 缓解颈椎病症状

颈椎病会导致如颈肩痛、头痛、眼胀、晕眩、恶心、肩背手发麻等，是一种比较普遍，且日益年轻化的病症。

游泳之所以会缓解颈椎病是因为颈椎以及往下的脊椎是人体的中轴，颈椎周围拥有强有力的肌肉，如背后的斜方肌、偏侧面的斜角肌等，它们都附着在锁骨、肩胛骨上面。游泳时上肢不断地动作，能将这些关节和肌肉充分活动开，由此改善颈椎的不适状态，另外，在水里游泳，水的压力和温度等特性可以对僵硬的肌肉起到按摩作用。

划重点：游泳能充分活动颈椎关节和周围肌肉

2 缓解肩周炎

肩关节周围炎简称肩周炎，俗称凝肩、五十肩，以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。

游泳能缓解肩周炎的原因在于游泳时肩关节要做屈伸、内收、内旋、外展、外旋等全角度的动作，几乎能够锻炼到肩关节周围所有肌肉，使肩关节周围的肌群得到了锻炼，因此能对肩关节相关肌群力量进行改善，缓解患者的疾病疼痛。【2】

研究人员选取了43名肩周炎患者分为两组：对照组和观察组，对照组不采用游泳锻炼方式，观察组采用游泳锻炼方式，观察与比较临床疗效。锻炼以蛙泳为主，确保每次1 小时，坚持每周3次，共进行了 12 周的游泳训练。结果发现患有肩周炎的患者进行长时间游泳锻炼，能够改善肩关节的肌群力量，且明显缓解肩关节产生的疼痛，属于有效且非药物性治疗的方法之一。

划重点：游泳锻炼肩关节肌肉群，缓解疼痛

3 脊柱劳损肌肉与韧带的修复

在游泳时，人的大部分时间处于水平位，躯体和四肢只须克服水的阻力而不用克服重力，脊椎也能得到很好的放松和调整。奋力向前游时，头上顶，颈直背挺，臀夹腿直，这样的角度最能放松脊柱。进行定期适度的游泳运动，能够保障脊椎间组织的营养供应，从而保持其弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。

划重点：游泳时脊柱最放松

4 养护关节软骨

对于软骨损伤的患者来说，由于关节软骨的营养来自于关节内的滑液，运动时软骨间歇性受力，使滑液在软骨内循环。如果关节长期固定不动，会导致软骨营养不良而早期退化，所以关节软骨已经损伤的患者一定要坚持锻炼。

而身体处于水平位的游泳运动，因不负重具有养护关节软骨的作用。游泳时，身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最少，这样既活动了关节，让滑液在软骨处循环，又不会对关节软骨造成二次伤害。

划重点：游泳时关节滑液在软骨处循环，且关节负荷小

5 帮助关节炎症消退

人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力，对人体各部位的肌肉都能起到良好的按摩作用，这也可促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。由于人在水中无任何负担，不会对颈椎、腰椎、膝关节带来负担，也不会造成关节和肌肉的损伤。另外，游泳时人体下肢关节不必像跑步或走路那样持续负重，能获得放松和休息，有助于关节炎症的消退和关节功能的恢复。

划重点：游泳促进循环，放松关节和肌肉，有利于炎症消退

三 游泳注意事项

1 做好热身

入水前一定要做热身运动，如伸伸胳膊压压腿，扩胸抒展等，下水前最好用水先刺激一下身体，过渡的好身体在水里适应就快，也不容易抽筋。

2 运动要适量

运动多少才算不过量，就要看目前自己的身体状况，运动时身体不感觉难受的运动量就是适量。头晕、呼吸困难、定向力障碍、精神恍惚、心脏跳动快和脱水，如果出现以上反应，你就可以停下运动了，下次要适当调整。

3 游泳要注意时机

忌饭前饭后游泳，空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

忌月经期游泳，月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。

4 注意自己的病史

癫痫、中耳炎、急性眼结膜炎患者不适合去游泳。

最后要说的就是，虽然现在天气越来越炎热了，许多人都选择游泳避暑，但大家一定要到正规的游泳场所去锻炼，千万不要游“野泳”。#夏天来了##燃就现在##清风计划#@健康真相官

参考文献：

[1]Gómez-Bruton A,Gonzalez-Agüero A,Casajus J A,Vicente-Rodriguez German. Swimming training repercussion on metabolic and structural bone development; benefits of the incorporation of whole body vibration or pilometric training; the RENACIMIENTO project.[J]. Nutrición hospitalaria,2014,30(2).

[2]. Health benefits of immersion and therapeutic aquatic exercise in swimming pools and spas in health care, with focus on rheumatologic, orthopaedic and neurological disorders[J]. The Journal of Japanese Balneo-Climatological Association,2014,77(5).