三个动态拉伸动作亚洲蹲（最潮健身动作亚洲蹲）

“亚洲蹲”是近来兴起的网络热词，因亚洲人尤其是中国人做这个动作几乎毫不费力，姿势还很标准，即双脚完全着地、臀部贴近脚踝、双膝分开，所以得名。

对于绝大多说的亚洲人来说，做起来不费吹灰之力，但对于歪果仁来说，这个姿势简直逆天了....

只有练过瑜伽以后才能勉强到这样子

有网友认为，外国人无法完成“亚洲蹲”或是因为人种和体格差异。这种说法没有明确依据。从人体解剖结构来说，人种之间没有太大差异。

其实花环式/蹲坐，包括“亚洲蹲”，很多人下不去，都认为这是脚踝的问题，下蹲确实需要脚的背屈度在33°-45°之间，事实上，对于67％的人来说，屈膝屈背的范围是32°-46°，是可以很好地在下蹲范围内的。

那为什么还是有那么多人蹲不下去呢？其实，脚不能落地的原因，不仅仅是脚踝的问题，还可能是因为髋部膝盖不够灵活、大腿粗壮或者是肥胖的原因。

当然也有可能是习惯问题，或是本身身体有病，能否深蹲体现出一定的个体差异性。正常人经过练习，理论上都可以完成这个动作。要完成 “亚洲蹲”，需要腰、髋、膝、踝四个关节协作以及身体多块肌肉相互配合完成。身体太胖、肚子太大、身体协调性差的人，或许无法完成“亚洲蹲”。

试想一下如果髋关节弯曲受到限制，下蹲时，背部就会更靠后，远离身体中线，人就会向后倒，增加身体后部距离，这就需要将膝盖进一步向前以达到平衡，对于很多人来说，唯一方法就是抬起脚后跟。这不是因为脚踝不够灵活，而是因为他们的膝盖和髋部不够灵活。

所以所看似简单的蹲式其实是一个比较复杂的体式，在体式中我们有机会观察髋部，脚踝，肩以及膝盖的灵活性和运动功能，每个特定的关节和肌肉群对这个体式的最后呈现都会产生影响。

经研究证明，经常练习蹲式，不仅能够拉伸大腿、锻炼腿部肌肉，甚至还更容易排空结肠，让肠道内的致病细菌毒素不易积聚。

言归正传，我们今天要说的是瑜伽里的瑜伽蹲

瑜伽体式中，深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作，而且它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心肺造成很大的刺激作用，对提高心肺功能有明显功效。深蹲能够强身健体，促使全身血液循环良好进行，延缓衰老，可以说深蹲是青春能量的“发动机”。

以下序列和练习将帮助您锻炼膝盖，臀部，脚踝的柔韧性和灵活性，从而为这个具有挑战性的姿势做好准备。

首先增强腘绳肌的灵活性，为瑜伽蹲做好准备

在该体式里，专注于非承重腿很重要。如果您的腿筋太紧，那么将注意力集中在腿上可能会特别难

所以我们先来拉伸腿筋：

1. 半劈叉

这个体式是拉伸腿筋的极好体式。

*从低位冲刺开始，然后将臀部向后，使臀部与脚后跟成一直线。

*伸直前膝盖时，回勾前脚的脚趾。

*如果您需要更多的支撑，把手放在瑜伽砖上。

*延展脊柱，前屈，保持几次呼吸，然后换边练习。

2.跑步式腿筋伸展运动

当我们要加强站立的腿时，这个运动是最好的方法。

*站立，将一只脚向前迈出。以90度角向前屈您的躯干。

*把手伸到地面上或用瑜伽砖支撑。

*将前脚的脚趾向天空屈曲，尝试保持前膝盖伸直。

*当您的臀部向后移时，后腿微曲。

3.坐立抬腿

加强四头肌，启动髋屈肌

*坐立，背部靠在墙上，将一条腿伸直。

*弯曲另一条腿，将脚平放在地面上，脚跟靠近臀部。

*屈伸腿的脚，脚趾都朝上。将左腿抬离地面。

*确保背部保持平坦，保持腹部核心启动。

*保持慢速计数10次，并在另一侧重复5次。

然后建立踝关节和膝盖的灵活性

如果我们分解瑜伽蹲的细节，那么一个非常重要的部分就是脚踝和膝盖的运动范围。要进入蹲式，我们需要增强膝盖和脚踝的柔韧性和力量。

以下是提高脚踝和膝盖灵活性的姿势

1.平行下蹲（静态保持）

对于初学者，您需要在平行脚的位置找到稳定性和最大范围的运动。

*双脚分开与髋同宽，脚趾朝前。站立，弯曲膝盖，进入最小的幻椅式。

*在“幻椅式”中，当您的臀部在膝盖以下下沉时，继续向前伸手指。

*在需要的地方暂停。当您找到感觉且几乎无法坚持时，这就是您的运动范围。

2.平行下蹲

一旦确定了运动范围，就从该较低的位置开始练习，

*站立，手臂保持在前方。然后慢慢下蹲到你能到达的最低处。

*随着运动范围的增加，力量也会增加。

了解这些以后，就可以开始练习腿的力量和稳定性了。

*站立。将右膝盖拉到胸部，并在髋部高度向前伸出右腿。启动股四头肌和核心，保持腿部抬起。

*呼吸5次后，松开脚并向前伸，以便脚跟来到前面的地板式，类似腘绳肌伸展运动。

*弯曲后膝时，用指尖轻轻触地面。

*右前脚跟承当极少的重量，看看是否可以抬起腿。

*抬起脚跟时，继续降低臀部，直到停在地面上方。

*保持几次呼吸，然后换边练习，

最后就进入瑜伽蹲吧

双脚外八字张开，蹲下，略比臀部宽，膝盖向外，双手合十于胸前，手肘支撑在两膝盖内侧，背部挺直，闭上双眼，保持稳定的呼吸。

如果脚跟没有离开地面，可以在脚跟下放一条毛巾，来帮助调整

也可以在臀部下方垫瑜伽砖

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