减肥方法提升自己的基础代谢率(保证基础代谢不下降太多)

其实你的端粒并没有你想象的那么在乎体重,对端粒而言,真正重要的是代谢健康,包括不损伤基础代谢,代谢率正常胰岛素抵抗和腹部脂肪才是你的头号敌人,而不是你体重增加了几公斤饮食,会影响端粒,好的饮食,会使你更健康,不好的饮食,只会缩短端粒让人生病,但是限制热量饮食,节制饮食,并不能延长端粒​,我来为大家科普一下关于减肥方法提升自己的基础代谢率?下面希望有你要的答案,我们一起来看看吧!

减肥方法提升自己的基础代谢率(保证基础代谢不下降太多)

减肥方法提升自己的基础代谢率

其实你的端粒并没有你想象的那么在乎体重,对端粒而言,真正重要的是代谢健康,包括不损伤基础代谢,代谢率正常。胰岛素抵抗和腹部脂肪才是你的头号敌人,而不是你体重增加了几公斤。饮食,会影响端粒,好的饮食,会使你更健康,不好的饮食,只会缩短端粒让人生病,但是限制热量饮食,节制饮食,并不能延长端粒。​

DNA末端的端粒,会影响每个人的细胞老化及死亡的速率,端粒越来越短,人生也就很快被疾病统治。生活形态的改变,真的可以使端粒增长,使细胞开始逆转老化。想要健康的长寿,不只要注重个人健康,还要积极与他人连接,使身体和心理的关系中获得更好的状态。

很多人一生为减肥,为能不能吃哪种饮食,压力等,各种甜食,在挣扎,实在是很痛苦。从端粒角度来讲,并不像你那样在意体重,而要正念饮食,享受食物还能及时停下来,适量运动,不要有肥肚腩,不要有胰岛素抵抗,你的端粒就挺健康的。

吃太多会使端粒缩短吗?简单回答答案是“是”!体重过重,超重肥胖的确对端粒有影响,但是体重和端粒的关系,不像抑郁症忧郁,不良情绪和端粒那样明显。

比起体重过重,抑郁对端粒造成的影响要大上三倍于体重的影响,体重过重对端粒的缩短,并不是非常直接的因果关系。

与BMI相比,那些堆积在腹部,肝脏以及其他内脏的脂肪会给你带来真正的威胁。

四肢不太胖,但肚子大,这种苹果型身材代表着代谢不良。有可能你的BMI是正常的,但是这种苹果型身材腹部堆积的脂肪已经提示了胰岛素抵抗,胆固醇,太高,高血压等倾向,而且还有更多的危险因子,这就是代谢症候群,也就是心脏病,癌症和糖尿病的先兆。​

左右对照,你就可以了解:腰部堆积过多的脂肪就会形成苹果型身材,腰臀比较大,而且腰围比臀围大。梨形身材,这是腰臀比小,腰围比臀围小,如果皮下脂肪多分布于皮肤和四肢底下,健康风险较小。腹内脂肪太多就会有代谢问题,比如血糖控制差,或者有胰岛素抵抗。有一项研究显示了腰围臀围比大的人,在五年内端粒缩短的风险高达40%。

糖尿病是全球公共卫生的危机,血糖长期控制不好,会引发很多病变,包括心脏病,中风,失明,血管问题。足部溃烂截肢,全球目前有将近四亿人患糖尿病,中国已经达到了1.5亿人糖尿病,还有五亿处在糖尿病前期,高血糖的状态,如果不控制饮食,不增加运动,十年以后93%的人都会发展为真正的糖尿病,不仅非常影响生活质量,而且还有很大一部分医药费的支出。

二型糖尿病95%以上是跟不良生活习惯有关,是怎样形成的呢?

如果一个人身体健康,消化系统就会把食物分解为葡萄糖,胰脏B细胞会制造胰岛素释放到血液里,使葡萄糖进入细胞作为燃料,如果这个系统没有问题,胰岛素就会和细胞的接收器结合,就像把正确的钥匙插到了锁头,门开了葡萄糖就能进入身体细胞。

但是如果腹部脂肪或肝脏脂肪太多,身体就会出现胰岛素抵抗,也就是细胞对胰岛素的反应不良。细胞的锁头,胰岛素接收器,就像卡住了,门打不开。葡萄糖就很难进到细胞之内,只能留在血液中。尽管你的胰脏分泌越来越多的胰岛素,但葡萄糖还是堆积在血液里。

而一型糖尿病,是胰脏的B细胞出问题,无法产生足够的胰岛素,就出现代谢综合症患糖尿病。二型糖尿病最开始是由发生胰岛素抵抗,你不改变生活方式,就越来越严重,胰岛素接收器根本就不和葡萄糖结合,不能把血糖控制在正常范围内,就患上糖尿病。

腹部脂肪多的人为什么会产生胰岛素抵抗,容易得糖尿病呢?营养不均衡,多吃少动,久坐不动,压力大,不良情绪,熬夜,喝酒抽烟都会造成腹部脂肪增多,血糖升高,腹部脂肪多的人,五年内会有端粒缩短的风险。而端粒缩短就会使胰岛素抵抗的问题更加严重。

研究人员已经发现端粒短和胰岛素抵抗以及糖尿病确实有关联。患有遗传性短端粒症候群的人要比其他人更容易得糖尿病,而且很早就发病。与其他端粒长的族裔相比,端粒短的美洲原住民在五年内得糖尿病的概率要多上两倍,多达7000人的综合分析,血液细胞端粒较短者,将来更有可能得糖尿病。

肚子上的脂肪细胞也意味着,具有更多慢性炎症发展为糖尿病,腹部脂肪细胞比身体其他部分如大腿的脂肪更容易引起发炎反应。脂肪细胞会分泌促发炎物质,破坏免疫细胞,使这些免疫细胞衰老,端粒缩短。衰老的一个重要特征,就是一直发送助长发炎的信号,形成恶性循环。

但如果仅仅是少吃,节食,想要减掉脂肪细胞,仅仅少吃不仅可能没有帮助,反而使情况变得更糟糕。还是要通过适量的运动,加上限制热量的饮食会使代谢更健康。

体重变轻了,意味着你那圆滚滚的像苹果一样的肚子也小了一点点,特别是对你有好处的是:因为你控制了饮食的同时增加了运动而变轻,而并非减少,仅仅是节食减少卡路里的摄取量带来的体重降低。有适量运动参与的减肥可以改善胰岛素抵抗!

使代谢健康,比降低体重的量要重要很多。每个人的身体都有一个设定点,一但大幅减少摄入量,体重开始降低,身体的各项资源就会拼命保持维持原来的设定点平衡。因此在减肥的时候,身体的代谢就会降低,还会有其他的一些反应,拼命使我们的体重增加到原来的平衡点,这就是所谓的代谢适应。

美国真人秀节目:超级减肥王,参赛者们的经历就是一个巨大的教训,让大家知道这种代谢适应能力有多神奇。

在《端粒效应》这本书里面又写到了,我经常讲课的一个案例。一百多公斤的大胖子在七个半月内减肥了一半,但是6年后都复胖了。

但他们减肥速度太快了,一下子每天运动三四个小时,而且吃得很少,热量差负热量缺口都在1500千卡以上了,减肥太快了。

如果消耗比吸收的能量多1000大卡,也就是说每天有1000千卡的热量缺口,或者每天摄入的能量低于1200大卡,身体就有可能进入饥饿状态,认为你快饿死了,使得新陈代谢缓慢和肌肉密度减少,大幅降低基础代谢并且不再回升。也就是变成了易胖体质。减肥不能太狠太快。很多明星就是吃很少,一天才吃几百千卡,基础代谢特别低,根本不敢吃饭,稍微吃几口,就一下子胖起来。

所以减肥要追求长期效果,贵在坚持,而不是快速减肥。

很多人多年来一直在努力,让自己少吃甜食,减少卡路里摄入,这是一种半成瘾的状态,使人觉得更有压力。身体对卡路里的监测,会加重认知的负担,占据大脑有限的注意力,让你产生更多压力,这样也会使端粒比较短。也就是说一辈子都在努力和食欲挣扎,想少吃一点,其实并不健康,而且会加速细胞老化。与其一心一意想要少摄取卡路里,不如把焦点放在增加身体活动和吃的更营养的食物上面。

即便是节食减重和限制热量适量运动减重减掉的体重一样多,他们对端粒的影响也是不同的。降低太多热量节食,减肥身体就会为之付出代价,不适当的减重会引起身体反弹,很容易复胖。复胖体重增加,端粒变短是因为出现了胰岛素抵抗。目前看来限制卡路里对人类的端粒来说并没有好处,但是在此基础上每天进行适量运动的确是会使端粒延长的。这就是这两种减肥给身体带来的不同结果。​

今天8公里跑步完成打卡,六月份过半,跑量107公里,都是按照计划进行的。夏天跑步出汗,跑完后一点也不饿不想吃东西。只想吃一些水分多的食物,喝了脱脂奶,1000亿纯益生菌发酵乳。吃了几片豆腐干儿,几口火龙果就饱了。做完运动后,食欲的大小和运动是有关系的,比如你跑个十几公里,其实就特别想吃一些水分高的比如说水果,并不是非常渴望红烧肉配大米饭。这些都是英国科学家团队做的结论。游泳,因为是在低水温里,游完了特饿,食欲特别好,而且低水温会代偿性的增加脂肪的合成。你看马拉松运动员的身材和游泳运动员的身材完全是不一样。而撸铁以后的确是想吃牛排之类的高蛋白质食物。游泳你游一个小时,心率保持在110左右,游2500米以上的自由泳,消耗的热量在500千卡左右,跟慢跑差不多,但是运动完后的食欲可完全不一样,游泳吃得很多。所以说单纯靠游泳,想减肥必须严格控制饮食,否则连一头牛,你都吃得下去。

与其每天饿得头昏眼花,什么也不敢吃,还不如吃得更健康,吃到七成饱刚刚好,再加上每天适量的运动,让身体保持在比较健康的身材范围之内,别长大肚子,这样情绪也比较愉悦,也利于端粒的延长。

端粒健康的窍门:

端粒告诉我们别太在意体重,应该把腰围的大小和胰岛素敏感性当成健康指标。

胰岛素敏感性可以到医院检测空腹胰岛素浓度,和空腹血糖值。

计较卡路里摄取会让人倍感压力,反而可能危害端粒。

平时吃低糖,低升糖指数的食物,少喝含糖饮料,可增加你内在的健康,保证健康的基础代谢,这才是真正重要的,比减重要更重要。

即便是偶尔想吃一些甜点或者烧烤或者普通人眼里的垃圾食品,也可以适当吃一点,不要太多心理负担,大部分时间过的是健康的生活。

减肥,不是苦行僧,给自己小小的适当的奖励还是很有必要的。

今天的彩虹餐打卡:

升级版皮蛋瘦肉粥:在原有纯白大米的基础上加入了三色藜麦,小米,三色糙米,小麦胚芽,大幅提升膳食纤维,维生素和矿物质的含量,降低升血糖指数。撒上肉松和海苔芝麻。白萝卜黑木耳炒豆制品,自制韭菜盒子。水果坚果奶制品加餐吃。这些吃不完。

细嚼慢咽,体会食物,随时感受你的饱足的感觉,不能觉得吃饱了,你感觉饱,其实就吃撑了,吃多了。七分饱刚刚好,也就是把食物拿走,你觉得有点意犹未尽,但不吃,也不觉得很饿。

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