减肥方法提升自己的基础代谢率（保证基础代谢不下降太多）

其实你的端粒并没有你想象的那么在乎体重，对端粒而言，真正重要的是代谢健康，包括不损伤基础代谢，代谢率正常胰岛素抵抗和腹部脂肪才是你的头号敌人，而不是你体重增加了几公斤饮食，会影响端粒，好的饮食，会使你更健康，不好的饮食，只会缩短端粒让人生病，但是限制热量饮食，节制饮食，并不能延长端粒​，我来为大家科普一下关于减肥方法提升自己的基础代谢率?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

减肥方法提升自己的基础代谢率

其实你的端粒并没有你想象的那么在乎体重，对端粒而言，真正重要的是代谢健康，包括不损伤基础代谢，代谢率正常。胰岛素抵抗和腹部脂肪才是你的头号敌人，而不是你体重增加了几公斤。饮食，会影响端粒，好的饮食，会使你更健康，不好的饮食，只会缩短端粒让人生病，但是限制热量饮食，节制饮食，并不能延长端粒。​

DNA末端的端粒，会影响每个人的细胞老化及死亡的速率，端粒越来越短，人生也就很快被疾病统治。生活形态的改变，真的可以使端粒增长，使细胞开始逆转老化。想要健康的长寿，不只要注重个人健康，还要积极与他人连接，使身体和心理的关系中获得更好的状态。

很多人一生为减肥，为能不能吃哪种饮食，压力等，各种甜食，在挣扎，实在是很痛苦。从端粒角度来讲，并不像你那样在意体重，而要正念饮食，享受食物还能及时停下来，适量运动，不要有肥肚腩，不要有胰岛素抵抗，你的端粒就挺健康的。

吃太多会使端粒缩短吗？简单回答答案是“是”！体重过重，超重肥胖的确对端粒有影响，但是体重和端粒的关系，不像抑郁症忧郁，不良情绪和端粒那样明显。

比起体重过重，抑郁对端粒造成的影响要大上三倍于体重的影响，体重过重对端粒的缩短，并不是非常直接的因果关系。

与BMI相比，那些堆积在腹部，肝脏以及其他内脏的脂肪会给你带来真正的威胁。

四肢不太胖，但肚子大，这种苹果型身材代表着代谢不良。有可能你的BMI是正常的，但是这种苹果型身材腹部堆积的脂肪已经提示了胰岛素抵抗，胆固醇，太高，高血压等倾向，而且还有更多的危险因子，这就是代谢症候群，也就是心脏病，癌症和糖尿病的先兆。​

左右对照，你就可以了解：腰部堆积过多的脂肪就会形成苹果型身材，腰臀比较大，而且腰围比臀围大。梨形身材，这是腰臀比小，腰围比臀围小，如果皮下脂肪多分布于皮肤和四肢底下，健康风险较小。腹内脂肪太多就会有代谢问题，比如血糖控制差，或者有胰岛素抵抗。有一项研究显示了腰围臀围比大的人，在五年内端粒缩短的风险高达40%。

糖尿病是全球公共卫生的危机，血糖长期控制不好，会引发很多病变，包括心脏病，中风，失明，血管问题。足部溃烂截肢，全球目前有将近四亿人患糖尿病，中国已经达到了1.5亿人糖尿病，还有五亿处在糖尿病前期，高血糖的状态，如果不控制饮食，不增加运动，十年以后93%的人都会发展为真正的糖尿病，不仅非常影响生活质量，而且还有很大一部分医药费的支出。

二型糖尿病95%以上是跟不良生活习惯有关，是怎样形成的呢？

如果一个人身体健康，消化系统就会把食物分解为葡萄糖，胰脏B细胞会制造胰岛素释放到血液里，使葡萄糖进入细胞作为燃料，如果这个系统没有问题，胰岛素就会和细胞的接收器结合，就像把正确的钥匙插到了锁头，门开了葡萄糖就能进入身体细胞。

但是如果腹部脂肪或肝脏脂肪太多，身体就会出现胰岛素抵抗，也就是细胞对胰岛素的反应不良。细胞的锁头，胰岛素接收器，就像卡住了，门打不开。葡萄糖就很难进到细胞之内，只能留在血液中。尽管你的胰脏分泌越来越多的胰岛素，但葡萄糖还是堆积在血液里。

而一型糖尿病，是胰脏的B细胞出问题，无法产生足够的胰岛素，就出现代谢综合症患糖尿病。二型糖尿病最开始是由发生胰岛素抵抗，你不改变生活方式，就越来越严重，胰岛素接收器根本就不和葡萄糖结合，不能把血糖控制在正常范围内，就患上糖尿病。

腹部脂肪多的人为什么会产生胰岛素抵抗，容易得糖尿病呢？营养不均衡，多吃少动，久坐不动，压力大，不良情绪，熬夜，喝酒抽烟都会造成腹部脂肪增多，血糖升高，腹部脂肪多的人，五年内会有端粒缩短的风险。而端粒缩短就会使胰岛素抵抗的问题更加严重。

研究人员已经发现端粒短和胰岛素抵抗以及糖尿病确实有关联。患有遗传性短端粒症候群的人要比其他人更容易得糖尿病，而且很早就发病。与其他端粒长的族裔相比，端粒短的美洲原住民在五年内得糖尿病的概率要多上两倍，多达7000人的综合分析，血液细胞端粒较短者，将来更有可能得糖尿病。

肚子上的脂肪细胞也意味着，具有更多慢性炎症发展为糖尿病，腹部脂肪细胞比身体其他部分如大腿的脂肪更容易引起发炎反应。脂肪细胞会分泌促发炎物质，破坏免疫细胞，使这些免疫细胞衰老，端粒缩短。衰老的一个重要特征，就是一直发送助长发炎的信号，形成恶性循环。

但如果仅仅是少吃，节食，想要减掉脂肪细胞，仅仅少吃不仅可能没有帮助，反而使情况变得更糟糕。还是要通过适量的运动，加上限制热量的饮食会使代谢更健康。

体重变轻了，意味着你那圆滚滚的像苹果一样的肚子也小了一点点，特别是对你有好处的是：因为你控制了饮食的同时增加了运动而变轻，而并非减少，仅仅是节食减少卡路里的摄取量带来的体重降低。有适量运动参与的减肥可以改善胰岛素抵抗！

使代谢健康，比降低体重的量要重要很多。每个人的身体都有一个设定点，一但大幅减少摄入量，体重开始降低，身体的各项资源就会拼命保持维持原来的设定点平衡。因此在减肥的时候，身体的代谢就会降低，还会有其他的一些反应，拼命使我们的体重增加到原来的平衡点，这就是所谓的代谢适应。

美国真人秀节目：超级减肥王，参赛者们的经历就是一个巨大的教训，让大家知道这种代谢适应能力有多神奇。

在《端粒效应》这本书里面又写到了，我经常讲课的一个案例。一百多公斤的大胖子在七个半月内减肥了一半，但是6年后都复胖了。

但他们减肥速度太快了，一下子每天运动三四个小时，而且吃得很少，热量差负热量缺口都在1500千卡以上了，减肥太快了。

如果消耗比吸收的能量多1000大卡，也就是说每天有1000千卡的热量缺口，或者每天摄入的能量低于1200大卡，身体就有可能进入饥饿状态，认为你快饿死了，使得新陈代谢缓慢和肌肉密度减少，大幅降低基础代谢并且不再回升。也就是变成了易胖体质。减肥不能太狠太快。很多明星就是吃很少，一天才吃几百千卡，基础代谢特别低，根本不敢吃饭，稍微吃几口，就一下子胖起来。

所以减肥要追求长期效果，贵在坚持，而不是快速减肥。

很多人多年来一直在努力，让自己少吃甜食，减少卡路里摄入，这是一种半成瘾的状态，使人觉得更有压力。身体对卡路里的监测，会加重认知的负担，占据大脑有限的注意力，让你产生更多压力，这样也会使端粒比较短。也就是说一辈子都在努力和食欲挣扎，想少吃一点，其实并不健康，而且会加速细胞老化。与其一心一意想要少摄取卡路里，不如把焦点放在增加身体活动和吃的更营养的食物上面。

即便是节食减重和限制热量适量运动减重减掉的体重一样多，他们对端粒的影响也是不同的。降低太多热量节食，减肥身体就会为之付出代价，不适当的减重会引起身体反弹，很容易复胖。复胖体重增加，端粒变短是因为出现了胰岛素抵抗。目前看来限制卡路里对人类的端粒来说并没有好处，但是在此基础上每天进行适量运动的确是会使端粒延长的。这就是这两种减肥给身体带来的不同结果。​

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今天8公里跑步完成打卡，六月份过半，跑量107公里，都是按照计划进行的。夏天跑步出汗，跑完后一点也不饿不想吃东西。只想吃一些水分多的食物，喝了脱脂奶，1000亿纯益生菌发酵乳。吃了几片豆腐干儿，几口火龙果就饱了。做完运动后，食欲的大小和运动是有关系的，比如你跑个十几公里，其实就特别想吃一些水分高的比如说水果，并不是非常渴望红烧肉配大米饭。这些都是英国科学家团队做的结论。游泳，因为是在低水温里，游完了特饿，食欲特别好，而且低水温会代偿性的增加脂肪的合成。你看马拉松运动员的身材和游泳运动员的身材完全是不一样。而撸铁以后的确是想吃牛排之类的高蛋白质食物。游泳你游一个小时，心率保持在110左右，游2500米以上的自由泳，消耗的热量在500千卡左右，跟慢跑差不多，但是运动完后的食欲可完全不一样，游泳吃得很多。所以说单纯靠游泳，想减肥必须严格控制饮食，否则连一头牛，你都吃得下去。

与其每天饿得头昏眼花，什么也不敢吃，还不如吃得更健康，吃到七成饱刚刚好，再加上每天适量的运动，让身体保持在比较健康的身材范围之内，别长大肚子，这样情绪也比较愉悦，也利于端粒的延长。

端粒健康的窍门：

端粒告诉我们别太在意体重，应该把腰围的大小和胰岛素敏感性当成健康指标。

胰岛素敏感性可以到医院检测空腹胰岛素浓度，和空腹血糖值。

计较卡路里摄取会让人倍感压力，反而可能危害端粒。

平时吃低糖，低升糖指数的食物，少喝含糖饮料，可增加你内在的健康，保证健康的基础代谢，这才是真正重要的，比减重要更重要。

即便是偶尔想吃一些甜点或者烧烤或者普通人眼里的垃圾食品，也可以适当吃一点，不要太多心理负担，大部分时间过的是健康的生活。

减肥，不是苦行僧，给自己小小的适当的奖励还是很有必要的。

今天的彩虹餐打卡：

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升级版皮蛋瘦肉粥：在原有纯白大米的基础上加入了三色藜麦，小米，三色糙米，小麦胚芽，大幅提升膳食纤维，维生素和矿物质的含量，降低升血糖指数。撒上肉松和海苔芝麻。白萝卜黑木耳炒豆制品，自制韭菜盒子。水果坚果奶制品加餐吃。这些吃不完。

细嚼慢咽，体会食物，随时感受你的饱足的感觉，不能觉得吃饱了，你感觉饱，其实就吃撑了，吃多了。七分饱刚刚好，也就是把食物拿走，你觉得有点意犹未尽，但不吃，也不觉得很饿。