胸肌和背阔肌的训练方法（胸背超级组训练法）

很多人都想要拥有性感有型的倒三角身材，其中，宽阔厚实的胸大肌以及背阔肌必不可少，在健身训练中必须要重视加强胸肌和背部肌肉的锻炼。

八届奥赛冠军健美先生施瓦辛格是很多人崇拜的健身偶像，他的身材无比壮硕健美，尤其是上半身肌肉，无论是胸大肌，还是背阔肌，从总体到细节都很完美，让人震撼。

对于肌肉训练特别是上半身训练，施瓦辛格很有心得，他强调，高容量高强度的密集训练，是打造震撼身材的最佳途径，特别是超级组训练，对肌肉有非常好的效果。

阿诺是胸背超级组的奠基人和实践者，他认为，胸背超级组能在单位时间内产生最大的效果，举起最大的重量，获得更多的力量增长、肌肉体系。另外，他还认为胸背超级组可以让你获得更高的肌肉密度，因为这样的训练能让你的体格达到极限。

阿诺的胸围测量数据曾达到过144.78厘米，可谓是震古烁今，而这正是胸背超级组训练的成果。

胸肌与背肌训练

胸肌和背部肌肉同为上半身的两大肌肉群，分别位于身体的前侧和后侧，这两个肌群不管哪个肌群偏弱，都会影响健身训练的质量，以及肌肉的美感，所以要想让全身肌群整体协调有美感，胸肌和背部的肌肉在训练中都需要兼顾，控制好训练比例。

胸肌和背部肌肉属于拮抗肌群，在很多动作中，常常一个作为主动肌，另一个则是拮抗肌。

所谓主动肌，是完成动作的主要肌肉，通过收缩发力使关节完成动作的肌肉群。

而拮抗肌，是指主动肌收缩时，配合放松完成动作的肌肉，与主动肌有相反动作的肌肉。

例如，在伸膝时，股四头肌是主动肌，腘绳肌是拮抗肌；屈膝时，腘绳肌是主动肌，股四头肌是拮抗肌。

在健身训练中，当体能晋级到一定阶段拥有一定的健身基础后，关于对抗肌的联合训练是十分有必要的。

对抗肌联合训练优势：

●能更好提升肌肉群在参与动作的协调配合程度。在大肌肉群训练中，不仅仅是独立的主动肌发力，也需要拮抗肌群的有效配合，而对抗肌群联合训练正好在交替训练刺激的过程中不断熟悉并找到感觉，提高配合效率；

●能减少对抗肌群之间差距，保持肌力平衡。如果主动肌和拮抗肌肌力不平衡，一侧强一侧弱，则一会对体态有不良影响，体形整体上不协调不美观，而且还会导致上交叉综合征等问题；二是在训练尤其是大重量时，肌肉薄弱的一侧会代偿使用关节帮助举起重量，对关节造成压力。采用联合训练，在训练容量和强度上会有合理的平衡考量，能确保拮抗肌群都能有效锻炼到位。

胸背超级组训练的优势

胸背超级组与普通胸肌、背肌分化训练相比，能在单位时间内举起更大重量，提升训练容量，从而进一步提升效率。单位时间内的高强度训练，可以有效地提升你的生长激素水平，更好帮助肌肉增长。另外，高强度的训练也可以增加你的EPOC，使得运动后燃烧的热量更多，更好地减脂塑形。

科学研究结果显示，胸背超级组比起传统的训练方法，的确能有效提高训练容量和训练效率，从而给肌肉带来更好的刺激。

实验中，受试健身者在单位时间内分两组进行训练，一组使用胸背超级组法，另一组则使用传统方法训练。最后结果发现，超级组的单位时间内举起重量和总重量都比传统训练大很多，

其中背部训练的重量与效率高出传统组21%左右，胸部训练的卧推高出约27%。

由此可见，胸背超级组训练法无论是肌肉增长还是力量提升方面，都具有明显的优势。如果你一直采用传统的分化方法训练始终没有提高，采用胸背超级组也许能让你有意想不到的突破和提高，值得尝试一下。

胸背超级组训练动作

胸部和背部属于两个大肌群，具有各自的特点，在联合训练时，需要分别考虑，同时安排合适的动作组合，以最大程度的刺激肌肉。

胸肌：肌纤维密集而且强壮，需要大重量刺激才能不断生长，因此以大重量卧推和复合动作为基础；兼顾上胸、中胸、下胸三部分，针对性强化；最后采用高次数法刻画肌肉线条；

背肌：肌肉群面积大分散广，从各个角度有效刺激，包括水平方向、垂直方向，分别锻炼背部肌肉的宽度和厚度。

要点：

1 超级组的训练一定要连贯有序进行，组间几乎没有休息时间，这样对激素分泌更有益。

2 超级组同样要保证动作的完整位移和全程的控制，这也体现在每一个动作的细节，可以保证你刺激更到位。

3 10个胸肌 背部联合强化训练动作，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。

胸背超级组动作一：杠铃卧推 坐姿高位下拉。

杠铃卧推

坐姿高位下拉

动作 重量 组数 次数

杠铃卧推 70%-80% 4 8-12

高位下拉 70%-75% 4 12

要点：

1 动作完整到位，注意肌肉收缩发力感觉；卧推时背部肌肉收紧，肩胛骨下沉；

2 高位下拉时，肩胛骨保持收紧下沉，同时找到卧推时背部的感觉，让背部肌肉收得更紧张，提高身体紧张度和稳定性。

3 坐姿下拉时，最好有伙伴辅助完成，下拉到最低后放回过程中伙伴给予一定的压力，同时在放回的过程中背部在原本重量 伙伴给予的压力下慢速的控制，可以给予更强烈的刺激，下拉和放回对于背部的刺激同样重要。

胸背超级组动作二：上斜哑铃卧推 T杆划船

上斜哑铃卧推

T杆划船

动作 重量 组数 次数

上斜哑铃卧推 70%-80% 4 8-12

T杆划船 75%-80% 4 8-12

要点：两个动作都要全程完整动作位移， 尽量保持慢速的控制，哑铃卧推和划船，同样要下降到一定的程度推起/拉起。

胸背超级组动作三：绳索夹胸 绳索划船

绳索夹胸

绳索划船

动作 重量 组数 次数

绳索夹胸 70%-75% 4 15-20

绳索划船 75%-80% 4 8-12

要点：

保证动作的完整幅度，全程肌肉收缩保持张力，在拉到顶峰处时要停顿收缩2秒左右，进一步刺激肌肉。

胸背超级组动作四：哑铃卧推 哑铃划船

哑铃卧推

哑铃划船

动作 重量 组数 次数

哑铃卧推 75%-80% 4 8-12

哑铃划船 75%-80% 4 8-12

要点：

在平板凳做哑铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 ；用一个哑铃做划船8-12次(每一边)为1组，两个动作都要全程完整的使动作位移， 尽量保持慢速的控制，哑铃卧推和哑铃划船，同样要下降到一定的程度推起/拉起。

胸背超级组动作五：双杠臂屈伸 引体向上

双杠臂屈伸

引体向上

动作 重量 组数 次数

双杠臂屈伸 自重 4 8-12

引体向上 自重 4 8-12

要点：

注意动作幅度到位，下沉到底部时，有意识控制肌肉收缩，强化控制发力。

小结

胸背超级组联合训练不仅能有效提高训练容量，提升训练效果，还能平衡胸背肌肉训练，保持良好体态，打造倒三角健美体形。

超级组训练强度大，时间短，需要有一定的健身基础和肌肉量堆积，在遇到瓶颈需突破时可以采用；

超级组能增加上半身肌肉量，协调主动肌和对抗肌的协调发力，对于增加绝对力量也很有帮助。

在动作完成过程中，要保持动作的幅度完整以及肌肉的收缩紧张，提高肌肉控制力。

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