胸肌上斜卧推训练方法 完美胸肌铸造指南

练胸是男性重中之重，毕竟有没有训练痕迹，大概看胸肌都知道了。撑起衣服的都是时间和汗水啊。多数人练胸都是凭本能，先练再说。但事实上，胸肌这么大一块，练胸动作也有不同功能之分。比如有个问题你考虑过吗：卧推练胸，上斜凳和平板凳的功能差别和优劣势是什么？

今天我就来好好讲一讲这个知识点。把这两种有效的练胸的动作差异拆开，帮助你确定哪一种卧推的变式更适合自己。

我们先把基础的放一边；胸大肌由锁骨头和胸骨头组成，或者更广为人知的说法，分别是上胸肌和下胸肌。平板卧推时，上下两部分的受力均匀，三角肌前束也发挥作用，三头肌在锁定时发挥作用；而上斜卧推对上胸肌和三角肌前束施加更多压力，同时三头肌也用于锁定。

掌握了这一点，今天的问题就变成：哪种卧推更适合练胸？

1. 上斜卧推

上斜卧推是平板推胸的一种替代训练，将上斜板放置成15-60度的角度。大多数小伙伴认为15-30度的倾斜角度会对上胸肌施加最佳的压力，同时对三角肌前束施加的压力最少。

如果已经定死的上斜板，它的上斜角度通常是30度角。如果你拿到上斜凳，设置的背角越高，三角肌前束的参与度就越大。

角度大于45度的上斜板更多锻炼的是三角肌前束。因此，我认为角度大于45的动作不算是上斜卧推。

上斜卧推的优点

由于上斜凳会给上胸肌施加更多压力，因此它有助于填满大多数小伙伴滞后的胸肌部位。施加在上胸肌上的压力会根据上斜凳的角度和杠铃上使用的握距宽度不同而有所不同。

IFBB杰伊·卡特认为“上胸肌的成长对健美运动员来说非常重要。所以我更专注于上斜卧推而不是平板卧推。”健美运动员迈克·弗朗索瓦同样认为，上斜卧推非常适合锻炼上胸肌，并且“比肩略宽的握距真的很适合锻炼上胸肌。”

上斜凳有助于将肩膀置于更安全的姿势来进行卧推。使用正确的姿势时，倾斜角度有助于减少压力并保持肩袖安全。

上斜哑铃卧推也是一个很好的方法，可以胸肌和肱三头肌已经力竭之后，增加额外的上胸肌训练。

上斜卧推的缺点

上斜卧推使用到与其他卧推动作相同部位的肌肉。如果没有一个较为平衡的训练计划，会进一步促进肌肉的不平衡，也可能导致肩部问题。

上斜卧推是捉摸不定的，如果你没有专业人士指导，你可能无法锻炼到真正锻炼的肌肉。更糟糕的是，还可能会受伤。特别是，如果你的屁股离开上斜凳太远，实际上就变成做平板卧推了。

如果很少练上斜卧推，那么你会注意到，当你做完平板卧推后再做上斜卧推，就很难达到最佳卧推状态。一定要习惯这个动作，并在你做大重量之前了解清楚动作如何最适合你

2. 平板卧推

平板卧推无疑是健身房里最受欢迎的训练动作。讨论举铁，大多数小伙伴第一反应难免就是“你做多少卧推？”卧推对练胸好处很多，对吗？

平板卧推的优点

网上有大量视频教你如何充分利用平板杠铃卧推。既然有那么多资讯，足以证明是一个有价值的动作。IFBB爱迪·罗宾森认为，“我觉得平板卧推，用宽握距是最适合整体胸肌发展的……”

平板卧推是需要纳入训练计划的“三大项”之一，建立起平衡的肌肉、发达的体格。平板卧推需要很少的设备，也是一个很自然的动作，只要稍加练习，就能开始增加负重了。

通过简单地改变握距，就可以对胸肌的不同区域施加压力，在训练计划中灵活运用。在平板凳上使用哑铃可以给你带来和杠铃卧推同样的好处，同时让你以更自然的方式使用手臂。

平板卧推的缺点

平板卧推使肩会处在一个容易受伤的位置。要确保学会正确的姿势，才能最小化受伤的可能性。有很多视频会向你展示如何进行卧推。但也有很多糟糕的内容，你所看到的信息并不全是正确的。

多利安·耶茨认为：“我没有在练胸计划中加入平板卧推，因为我认为它对三角肌前束的压力太大，成为不了练胸的有效运动。此外，平板卧推的角度使胸肌肌腱处于容易受伤的位置。 大多数肩伤和过度训练的受伤都可能源于平板卧推。健美运动发生的大多数胸肌撕裂也是使用大重量的平板卧推的后果。”

有人因为平板卧推而出现肩部问题，这并不罕见。卧推的受伤可能发生在任何人身上。要确保尽力以正确的姿势做平板卧推。

练胸计划的建议

如果你的训练计划中很少加入上斜卧推，那么我有几个小建议，是如何在训练中加入上斜的动作。

如果你进行平板卧推，但总在结束后会伤到自己的肩膀：

上斜杠铃卧推先试试水。上斜的角度有助于让你的肩膀处于一个更好、更有力、更受保护的位置。

从轻重量开始，做与平时在平板卧推上所做的相同的训练量，无论是3组、每组8次，5组、每组5次，还是10组，每组10次。跳过做平板卧推，一段时间后，看看你的肩膀对上斜的反应如何，以及肩部疼痛是否消退。

如果你发现疼痛减轻了，但你想做平板卧推，可以试着做平板哑铃卧推。平板哑铃卧推会让你的手臂以更自然的方式移动，并且仍然可以均匀地练到下胸肌和上胸肌。

如果你喜欢平板杠铃卧推，但想加入上斜作为补充：

你也可以试试水，看看你更上斜的杠铃还是哑铃卧推？在平板杠铃卧推之后加入上斜哑铃卧推，可以让上胸肌得到很好的锻炼。

因为在平板杠铃卧推时已经使得你的上胸和下胸疲劳了，所以没有必要做大重量的上斜卧推作为补充。

如果你更喜欢上斜杠铃卧推，那也没关系。有效和安全地进行锻炼才是关键，所以如果你觉得手握杠铃更舒服，那就用它来练。

如果你想全面改变的胸部训练计划：

如果你已经习惯目前的训练计划，就想改变一下自己的胸部训练，我有一个建议可以给你：

●5组，每组8次：下斜杠铃卧推

●5组，每组8次：上斜哑铃卧推

●5组，每组12次：上斜哑铃飞鸟

●5组，每组12次：蝴蝶机夹胸

用这个来换掉你目前的胸部训练计划可能会重新激活你的肌肉，帮助你塑造你一直想要的胸部。

结论

所以在打造肌肉方面，上斜卧推会比平板卧推更好吗？平板卧推对你的下胸肌和上胸肌施加同等的压力，同时也会使得肩膀处于易受伤的位置；上斜卧推对上胸肌和三角肌前束施加更多的压力，同时以正确姿势的话，会有更陡的动作曲线。

在决定选择哪个动作来打造胸部肌肉时，权衡一下两者的优点和缺点。看看镜子里的自己，哪个部位是你需要加强的部分。如果上胸肌之后，那么就应该加上上斜卧推，也有很多人只用平板卧推就打造很不错的胸肌。

记住，你可能没有想到的是，哑铃和杠铃都能为您的训练增加不同的动力。

杠铃的好处无容置疑，可以让你真正推起大重量，训练稳定肌肉并使用杠铃帮助平衡、保持压力均匀。另一方面，必须调动更多的稳定肌肉力量来保持哑铃在卧推时处于正确位置。

胸部训练也应该取决于身体的恢复能力和肌肉生长的速度。明智地选择训练动作是很重要。上斜卧推的占比、握距的变化或杠铃、哑铃的变式等都会对你的训练和效果产生影响。

你尝试过哪些练胸动作？你对练胸有什么心得？欢迎在评论区告诉我。

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