自己太瘦了该怎么练腹肌（瘦出来与练出来的腹肌差距甚远）

腹肌真好看

今天的文章主要内容两个：

• 关于腹肌的综合描述
• 在家可以进行的腹肌训练组合推荐（燃脂模式）

如何让自己呈现出好看的腹肌线条？4个要素

1. 腹部肌群的肌肉含量
2. 腹部肌群之间的肌肉分离度
3. 你的身形天赋基因
4. 你目前的体脂率

肌肉含量高的腹部VS瘦子腹部

腹肌的综合描述

上述四点是漂亮腹肌线条和比例的组成部分。缺一不可

首先，腹肌每个人都有，很多人都说，瘦下来自然有腹肌！就一句话：瘦出来的腹肌干瘪瘪

然后，腹肌六块还是八块？形状长还是短？排列是否整齐？全部随基因

不过，通过针对性的腹肌训练，虽说不能改变形状，但是可以让它们变得饱满和条线清晰

但是，训练的方法，需要跟你的身形和目前的身体组织成分（状况与比例）来进行，必须明确

例如：苹果型身材，长方形身材这两种天赋，我们尽量避免进行负重类的腹肌训练，因为本身胯就不宽，长期进行负重训练，会让目标肌肉肥大，会显得腰更粗。比例就不好看了。

很多人都很在乎腹肌，所以疯狂的训练！甚至为了获得肌肉更好的刺激感受去增加配重。所以肌肉肥大是肯定的，因为这是一个因果关系！

对于这两种身形的建议：进行耐力型训练，每一次训练都必须关注主动发力肌群的感受。

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这种形态的腹肌，瘦不出来！

什么是燃脂模式的腹肌训练组合？3个要素

1. 持续时间足够长（30分钟—60分钟）
2. 保持心率强度在一个区间之内（通过不同训练动作的组合调整心率高低）
3. 整个腹部肌肉区域的完整复合刺激（动作的搭配，分配肌耐力和体能）

训练的魅力，就是变化多、玩法多！不同的组合训练能练出不同的身体体态。

练对了！好看。练错了！后悔也没用！特别是女生

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训练内容概况：

1. 热身与目标肌群伸展
2. 正式训练
3. 伸展与放松

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热身，不需要进行太久，只要感觉整个身体微微热起来就好了！

就3个动作，5分钟内完成

开合跳，不多解释，常见热身动作

2

高抬腿，提高心率最快动作之一，告诉你的心脏！你要准备进入运动状态了

3

上肢保持朝前的状态下，使用我们的腿部、髋关节和腹斜肌转动我们的下肢，预热它们

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正式训练（循环模式）

优先训练法则：把最难的或者你最想改善的区域，放在第一个动作上面！并且多练它

今天是专门的腹肌训练，所以我们会先进行下腹部训练！

1号

一共进行10-15次，完成后休息30秒（下图是简单模式，不要夹哑铃）

1号动作简单版

同样进行15-20次！完成后休息30秒，进行下一个动作

2号动作

刚刚训练让我们整个腹肌特别是下腹部，会有点酸了！没关系，接下来训练我们的腹直上部

进行12-15次，完成后休息30秒，进行下一个动作

3号动作

因为前两个动作，都是仰卧进行！我们的训练感受只局限于我们的肌肉刺激！但是心率还是会处于一个不高的状态！

这个动作进行45秒-60秒，能够瞬间让你的心率提高起来！你会觉得有点累了！

完成后休息45秒-60秒，让心率稍微下降。

接下来我们返回到1号动作与2号动作！重复一次，在结束后进行下面这个动作

4号动作

转体，主要是由我们的腹内外斜肌进行，支类别的动态动作能够让我们提高心率。

这个动作对于提升腰身两侧紧实度效果还是不错的！但是需要注意的是：控制与感受

这是属于一个循环（单个循环结束休息2分钟）

动作顺序：仰卧腿举—卷腹—支撑登山者—仰卧腿举—卷腹—肘支撑转体

我们一共进行两个回合，也就是按照上面的动作循序重复两次！

当两个循环结束之后！我们需要进行以下两个动作

第一个是静力训练

进行20-60秒，跟随自身身体状况而调整！能够感受到你的腹肌跟针扎一样效果更好！

结束后起来进行，燃脂类的收尾动作

每边进行2组！2-30次一组！换边休息30秒

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正式训练结束，进行伸展！

婴儿式转上犬式，这两个动作能够伸展我们的腹部肌群和后腰肌群！

在进行一轮训练后，对它们进行伸展放松，让它们恢复到训练前的状态，是必须的！

结束

当然，一个整体好看的腹部，不是一朝一夕训练出来的！需要保持训练为日常！

方法对了，付出了时间和努力，你会获得回报

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如果你很忙白天没时间运动，回家之后想动动！这套简单的组合适合你！

如果你在乎你的腹肌，想保持对它们的刺激，这套动作也适合你！

当然，如果你晚餐吃多了！想消耗一下，这套更适合你！不过要记得休息1小时后在进行！#运动课代表#

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