体脂率最快降低的方法腹部（5个步骤30天内降低体脂）

介绍一种可以具体实施的减脂方法，卡路里循环法——本期Max讨论话题。

认真的前言

最让现代人恐惧的一件事莫过于：钱包没鼓起来，肚子先鼓了起来！

本期内容，Max想要通过一个具体的方法——卡路里循环法，来给大家带来一期实实在在的减脂福利，我们都知道制造“热量缺口”，是减脂，减重的根本原理和方法，但说起来很简单的热量缺口，该如何制造？

我把方法细化到步骤，跟我一步步来！

第一步 计算自己的基础代谢

首先，写下自己的身高，体重和年龄，利用这三个可以大致的计算你的基础代谢值。

计算公式如下：

1. 男性BMR = 66 (13.7× 体重) (5×身高) - (6.8 ×年龄）
2. 女性BMR = 655 (9.6× 体重) (1.8×身高) - (4.7×年龄) （单位：体重kg，身高cm）

举个例子：

亚索男，体重70kg，身高170cm，年龄30岁，那么他的基础代谢：

BMR=66 (13.7×70） （5×170）-（6.8×30）=1671

亚索的基础代谢为1671大卡。

总结：以上算出你的基础代谢，是指你一天啥也不干，安静的躺在床上，维持正常生理活动，身体所需的最低能量需要。

基础代谢BMR

第二步 评估一天的活动系数

上一步，你们都算出了自己的基础代谢，但Max要告诉你，单纯的基础代谢没有任何意义，因为你不可能一天什么都不干，就只躺在床上。

所以我们需要去评估自己一天的活动量，用基础代谢×活动系数，算出自己一天的总热量消耗（TDEE），Total Daily Energy Expenditure。

活动系数如下：

• 久坐= BMR×1.2(很少或没有运动，伏案工作)
• 轻度运动= BMR×1.375(轻度运动，1-2天/周)
• 中度运动= BMR×1.55(中度运动，3-5天/周)
• 非常活跃= BMR×1.725(每天运动，5-7天/周)
• 专业运动员= BMR×1.9或更高(每天进行2次或以上的剧烈运动，或进行适当的训练，马拉松、铁人三项等）

亚索的基础代谢（BMR）=1671

假设他一周运动3-5天，活动系数为1.55。

亚索的每日能量消耗（TDEE）=1671×1.55=2590大卡。

总结：考虑到活动系数，算出每日总热量消耗（TDEE），是你下一步计算热量缺口的关键！

每日总能量消耗（TDEE）

第三步 制造热量缺口

终于到了关键的环节！

上一步，我们算出了自己的每日总能量消耗，我们例子中的亚索，每日总能量消耗为2590大卡，那么如果他想成功减脂，一般建议把热量缺口控制在300-500大卡之间，也就是说，亚索每日从食物中获取的热量大致为2000大卡，就能成功减脂。

在这里大家又有一个问题：我如何知道自己的食物的热量，给大家推荐一个软件叫薄荷健康，可以查到很多食物的热量值。

关于饮食上的问题，大家可以参考这篇文章：

文章链接如下：身上不是很胖，但脂肪都在腰部，8步让你减掉腰部赘肉

总结：给自己制造一个“热量缺口”，并在实际的饮食中，多的去计算，时间长了，你对日常的食物，就会有一个大致的热量估计了！

优质蛋白质

第四步 卡路里循环法

在上一步，我们制造了热量缺口，并确定了自己一天能摄入的总热量，如2000大卡，那么接下来该怎么做，你有两种选择：

第一种，每天都控制热量在2000大卡附近。那么一周的总热量摄入：2000×7=14000大卡。

第二种，卡路里循环法，以一周时间举例：

• Day 1 1700大卡
• Day 2 2000大卡
• Day 3 2300大卡
• Day 4 1500大卡
• Day 5 1500大卡
• Day 6 2000大卡
• Day 7 3000大卡（欺骗餐）

卡路里循环，一周总的热量摄入为：1700 2000 2300 1500 1500 2000 3000=14000大卡，总热量相同。

卡路里循环 vs 普通热量控制

卡路里循环的优点

1 从长期角度看，长期的热量控制会降低人体的代谢水平。卡路里循环更容易维持你的代谢水平。

2 生活有“盼头”，更加人性化。

因为说实话，每天都去把热量控制在一个较低的水平，确实是一件让人“崩溃”的事情，每天2000大卡，好像生活都没有了意义（捂脸），更何况在一些大重量训练日，过低的热量摄入，会降低你的训练水平，那么这个时候，就需要用到Max更推荐的——卡路里循环法。

总结：把大重量阻抗训练安排在高热量日：如练腿日，吃它个3000大卡，又何妨？

卡路里循环法

第五步 坚持

到了这一步，如果你不去坚持一下，看看到底自己行不行，那你可就太对不起Max了，有句话说：离群索居者，不是野兽便是神灵！

你的生活，有时候需要去一个人完成一些看似完成不了的事情，比如减肥！任何人都帮不了你，它是一个关乎意志力的事情，而不是生理。

另外，适当的加入力量和有氧运动，会加速你的燃脂过程，具体问题参考下面文章：

“胖瘦子”身上不是很胖，脂肪全在肚子上，关于减脂的5点建议

关于有氧运动的选择，可参考下面的文章：

高强度间歇有氧VS传统有氧？对于减脂的你，哪个更加适合？

关于空腹有氧的利弊，可参考下面的文章：

减脂杀手：空腹有氧是否会消耗更多脂肪？空腹有氧的2个优势

总结：坚持，坚持，坚持！加油吧，大家！

Max

好啦，这一期关于减脂的卡路里循环法的介绍就到这了，如果你觉得Max讲的不错，帮忙点赞，评论，分享，让更多的人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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