站姿俯身杠铃划船注意事项（杠铃俯身划船熟悉吗）

杠铃俯身划船是我们在健身的时候使用最多的背肌训练动作，很多时候我们为了增强背肌的厚度和宽度都会采用这个动作，但是在做杠铃俯身划船的时候，很多人都会表示，动作感觉不强。

我们在练背的时候，感觉本来就比身上其他部位的肌肉难找，很多时候锻炼一段时间了，背肌还没有任何进步，或者每次锻炼背肌的时候手臂都感觉非常难受。

相信有不少人都会有这样的感觉，每次在锻炼背肌的时候会感觉自己的手臂有明显的充血感，但是背肌本身却没有这样的感觉。那么为什么会出现这样的情况呢？

其实有很大一部分原因是健身者本身的，对这个动作的不熟练导致的，还有一部分原因在于指定的训练计划，很多人在训练的时候没有合适的训练方法。

这是训练中非常致命的，好的训练方法是比较好找的，但是掌握这些训练方法是很困难的，尤其是背肌训练中，掌握一个优秀的训练方法是非常难的。但是有两个方法，可以让我们在做杠铃俯身划船的时候，有非常好的效果。

第一个方法，小重量反手划船热身。很多人在锻炼背肌的时候都会有这样的感觉，那就是反握划船的感觉会比正握要强很多，这是因为我们在做反握划船的时候，背肌夹紧更多一些，斜方肌中下部的收缩程度会更大，肩胛骨更加稳定。

而在进行正握划船的时候，很多人经验不足，做不到肩胛骨稳定和充分后缩，所以感觉正握划船的时候感觉并不强烈，但是这并不意味着正握划船的效果不好，相反正握划船的效果比反握更好。

因为背阔肌有肩关节内旋的供能，我们在正握的时候肩关节就是内旋的，所以背阔肌的收缩程度会更大一些，但是想要获得更好的锻炼效果，就必须做到在划船的时候稳定肩胛骨，让肩胛骨尽量后缩。

这是具有一定难度的，所以对于没有很多练背经验的人来说，可以暂时用反握杠铃划船代替正握划船，或者在练背之前用反握划船进行充分热身，是肩胛骨能够稳定。

第二个方法，递增训练，正握划船和反握划船同时运用。我们在练背的时候完全可以同时利用正握划船和反握划船。

反握划船由于借用了很多手臂的力量，所以我们完全可以在进行大重量划船的时候利用反握完成，这样对增加背肌力量也有很大帮助。

所以我们在制定一次训练计划的时候，可以把杠铃划船安排的组数更多一些，先进行几组递增重量的正握杠铃划船，然后再进行几组大重量的反握杠铃划船。

这样的好处是，在练背的时候对背肌的泵感锻炼效果非常好，同时可以最大程度刺激背肌的力量增长，对背肌的维度增长有非常重要的意义。