怎么做俯卧撑才让胸部更有感觉？保姆级别的俯卧撑动作教学

我是茉莉绿茶加寒天。

一个通过自重训练减掉20斤脂肪的徒手健身爱好者，

追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。

如果你也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。

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前言

前前后后写了很多俯卧撑的文章，

包括每天做俯卧撑的好处以及各种俯卧撑的变式动作，

但是并没有详细地分享过如何完成1个标准的俯卧撑：

你一口气做的20个俯卧撑还真不如这1个俯卧撑

你每天做多少个俯卧撑？坚持做俯卧撑竟有这4大好处，你知道吗？

虽然俯卧撑是一个老生常谈的动作，但是其中的细节还是挺多的，

很多人通过做俯卧撑，配合健康的饮食也获得了不差的身材：

但是也不是所有人都能充分享受俯卧撑带给我们的收益，比如说：

• 做完俯卧撑手腕疼
• 做完俯卧撑胸部没有感觉
• 做完俯卧撑腰疼

诸如此类的问题还有很多很多，

所以我今天把我知道的关于俯卧撑的所有细节一次性分享给大家，

当然我分享的也不一定完全，

有遗漏的欢迎老铁们在评论区给补上~

细节一：手的位置

手的位置有以下三个细节：

• 双手之间的距离
• 手掌的位置
• 手指的位置

一：双手之间的距离

双手之间的距离可宽可窄也可以适中，

距离不同侧重锻炼的部位也不同。

常规俯卧撑双手的距离应该与肩同宽或者略宽于肩距（1-1.5倍肩距都OK），

侧重锻炼胸，肱三头和三角肌前中束：

常规俯卧撑

宽臂俯卧撑双手的距离是两倍的肩距，侧重锻炼我们的胸大肌整体：

宽臂俯卧撑

而窄距俯卧撑和钻石俯卧撑，双手距离是0.5倍以内的肩距，

侧重锻炼我们的肱三头肌和胸肌中缝：

钻石俯卧撑

二：手掌的位置：

手掌应该手指朝向正前方，放于地面上；

千万不要“内八”或者“外八”式：

内八式

因为当你的手掌处于这种位置时，

对肩袖肌群的压力会非常大，

同时你会发现你完全撑不下去。

三：手指的位置

手指的位置是一个非常小的细节，但是也挺重要，

你可以观察下你自己做俯卧撑的时候，5个手指是张开状还是紧闭状：

五指张开

建议手指处于张开状会好一点，

因为张开的5个手指会均匀地分散掉手腕的压力，

如果手指呈紧闭状，那么这一部分的力就都由手腕来承担，

所以有些人做完俯卧撑手腕会疼！

拳头俯卧撑

当然你可以做拳头俯卧撑，这样一来不但手腕承受的力更小，

同时还可以锻炼我们拳头的力量，这个方法十分适合手腕不舒服的小伙伴。

细节二：肩袖肌群的细节

肩胛骨属于肩袖肌群，它的作用是：

• 上提，下抑
• 外旋，内旋
• 外展，内收

之前我们分享做引体向上时应该打开胸部，肩胛骨收紧并下沉；

很多人做俯卧撑胸部没有感觉，就是没有做好这一步！

当你可以很好地控制肩胛骨收紧并下沉时，

此时你的胸部已经处于发力的状态了，

这时候你再做俯卧撑时，你的胸部绝对泵感十足！

不信你试试？

细节三：核心

来，先看一个错误做法的示范：

没收紧核心时的塌腰

很明显图中这种俯卧撑没有收紧核心，出现了塌腰的情况。

另一种造成这种俯卧撑的情况是，当你做到力竭，咬牙完成最后几俯卧撑时，

由于核心没有绷住，只能靠手臂三头的力量撑起来时：

力竭时的塌腰

但是天天挂在嘴边的收紧核心到底是个啥意思呢？

举个例子：你突然肚子痛，好不容易找到一个洗手间，

冲进去方便的时候，你肚子用力的那种感觉，就是核心收紧！

这么说就很好理解了吧~

记住核心收紧时做俯卧撑，你的身体才会自然呈一条直线！

细节四：速度

很多人做俯卧撑时速度很快，当然我并不是说你做得快就不对，

只是获得的运动收益不大而已~

当你尝试慢下快起式的俯卧撑，可能平时可以做30个俯卧撑，但是这种做法你顶多做15个！

慢下快起这种方式可以让我们的肌肉承受更多的力，

同时快起时还可以额外锻炼我们上肢的爆发力！

这也是解锁爆发类俯卧撑的关键！

总结

上面那些就是我能想到的俯卧撑细节，我们来总结下：

1. 手指朝向正前方，手指尽可能张开，不要内八或者外八，让肩和手腕处于正确发力的位置；
2. 收紧肩胛骨并下沉，可以更好地刺激胸大肌；
3. 核心收紧；
4. 多多尝试慢下快起式的俯卧撑。

当然除了上面4个比较重要的，我们还需要做全程俯卧撑，

不要为了做多数量而欺骗自己，质量永远高于数量；

当然有些俯卧撑的做法是稍微弓背，这也没错，

因为可以额外锻炼到我们的前锯肌，

当然如果你是新手，我并不建议你这么做~

这里再多说几句，如果在俯卧撑上你是新手，那么前期只需要做这三种俯卧撑：

• 常规俯卧撑
• 宽臂俯卧撑
• 窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）

这三种俯卧撑每次完成10-12次，每次做3组；

当你可以不费力就可以完成时，下一步请带上负重去完成，负重可以让你进步飞速！

写在后面

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