三菜二果一肉怎么吃（日本人常吃的一汁三菜）

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编者按：日本的饮食文化有很多值得学习的地方。虽然大多数人并不一定想要活到120岁，但我们每个人肯定都希望能优雅地老去，不受疾病的困扰，或许日本“一汁三菜”的吃饭理念，可以帮我们达成这个愿望，让我们既能享受美食的快乐，又能减少疾病的风险——只需注意饮食方式即可。

2020年5月，世卫组织发布的《2020世界卫生统计报告》显示，日本成年人的肥胖率仅4.3%。同时，日本为健康预期寿命最长（74.8岁）的国家。

同样跟我们一样吃大米，为何日本人远比我们健康呢？通常健康跟吃无疑是有着最大的关联，大家在电视剧中是不是经常看见日本人吃饭这样子：“一小碗米饭、一碗汤和三道配菜”，而且在日本料理中，我们也听过「一汁三菜」的说法。

那么日本人的健康长寿是不是跟「一汁三菜」的吃法有关系呢，今天我们来说叨说叨，希望通过此文改进下吃饭的观念。

通常日本人的和食「わしょく，washoku」：指日本料理和日本家庭料理，它是与洋食（西餐）相对应的词，而一汁三菜「いちじゅうさんさい，ichijyusansai」是日本料理中常见的菜单组合，由一道汁物（汤）和三道菜品（一道主菜，两道副菜）搭配主食（米饭）组合而来。

Ichiju-sansai是一个术语，是日本传统的定食式饭菜的制作方式。字面意义为“一汤三菜”(或“一汁三菜”)，大多数日本人都这么吃，几乎是下意识的。

关于「一汁三菜」的起源虽然没有明确的记载，但根据曾担任农林水产省“日本食文化世界非物质文化遗产登录检讨会会长”的和食研究家熊仓功夫的研究认为，通过在日本平安时代描绘饮食风景的画卷可以确定，当时的武士和平民们已经普遍用独自的「折敷（おしき，oshiki，没有腿的膳台、木质方盘）」吃饭，那时就有了「一汁三菜」的呈现形式。

平安时代的画卷《病草纸绘卷》中描绘的用折敷提供的一汁三菜 | wanosuteki.jp

在室町时代（1336－1573），由武家社会确定下来的「本膳料理」招待客人时被认为或许由于盛装料理的个人膳台「銘銘膳」较小，所以增加了膳组数目，江户时代发展到也有二汁五菜或三汁七菜的形式，吃不完的料理会由客人带回家。

与本膳料理中提供吃不完的料理相对，由茶道诞生的茶怀石料理以“能全部吃完”、“按顺序把刚做好的菜依次端上桌”、“传达季节感和祝福之心”等特点被认为是现代传统和食的根源。

茶怀石料理一汁三菜配膳示例

▋一汁三菜的内容和讲究

在2013年，“和食、日本人的传统饮食文化”被纳入了世界非物质文化遗产名录，其中归纳了和食的特征有以下四点：①多样化的新鲜食材，珍视食材特有的味道。②营养均衡有益于健康的饮食习惯。③表现自然之美和四季轮换。④与传统节日密切结合。

其中也具体提到了日本各地区的人们善于利用自然环境的优势有效使用当地食材烹饪美食。在备膳用餐环节因季而异，用心展现自然和四季之美。

饮食与传统节日的密切结合也增进着人与人之间的情感连接。而且以「一汁三菜」为基础的理想饮食结构也可以让身体均衡地摄入健康所必须的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，实现了营养均衡，与日本人的肥胖预防和长寿都有着不容忽视的联系。

▋一汁三菜的饮食方式有三大好处

1. 平衡营养

口味和配料的多样性是一汁三菜的特色。这道汤通常是味噌汤的变体，三道配菜通常由一道蛋白类菜肴和两道蔬菜类菜肴组成。这样我们就可以摄入各种蔬菜、蛋白质和碳水化合物，而不依赖单一的食物，从而确保我们的身体获得所需营养。

几乎每个日本家庭都会有一个电饭煲，冰箱里会有一盒味噌酱，橱柜里会有一些小特百惠产品(Tupperware)，可以用来准备一汁三菜。事实上，日本家庭非常重视米饭，许多人会购买价格在200美元以上的高端电饭煲来蒸出更好的米饭。因为如果你每天都吃大米的话，那么这样一个“完美”的电饭煲是值得投资的。

2. 保持适量

一汁三菜的单份分量适当，这就意味着我们可以真正享受我们喜欢的食物，而不会感到内疚，也不会有过度放纵的倾向。只要是适量的，没有什么食物是必须禁止的，比如炸鸡或奶油汤，你依然可以享受，而不必有罪恶感。只要不过量食用，这些食物同样可以为我们提供饮食中所需的蛋白质和脂肪。

3.用心吃饭

我们很容易坐在笔记本电脑前边读电子邮件边吃饭，或在床上一边刷剧一边吃饭，但我偶尔会为这个习惯感到有罪恶感。如果我们在吃东西的时候走神了，会有一些明显的心理上的负面影响，比如我们吃的太快，大脑来不及反应，最后导致吃多了。

但是，如果你的一餐中有多种不同的食物类型时，你就更倾向于找个合适的桌子，集中注意力吃饭。你不能窝在沙发上，边看刷剧边捧着个大碗吃种类单一的饭。多放几个小盘子，食材多样，口味多样才是健康饮食的关键。

▋ 现实生活中的“一汁三菜”

“一汁三菜”是你可能会在许多的日本餐馆遇到的一道菜。所有的食物都会盛在单份的小碟子或碗里。这种吃法既不新鲜也不时髦，既不随意也不高端。这就是多年来日本料理的传统做法。

当然，在家里也可以做“一汁三菜”。我会用我的特百惠成批地做不同的配菜，我还有一个电饭锅，里面总是盛满了压得恰到好处的米饭，一道均衡的饭菜很快就能做成。

除了内容，「一汁三菜」的摆放方式也有着特定的规则，通常来说主食要放在左手前、汤类放在右手前，左后方和中间位置放副菜，右后方放主菜。

此外，在摆放方式之外，非常认真的日本人关于饮食顺序也有一些参考标准……

这也是考虑到吃饭拿筷子的动线规划

两套吃饭顺序标准，自己习惯哪个选哪个 | kobayashi-foods.co.jp

日本的饮食文化有很多值得学习的地方，希望今天的分享能对大家有所启发~

※ 本内容为作者独立观点，不代表日本通立场。

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