什么动作能练习短跑的腿部力量（如何提高短跑的速度）

导语：熟知人体结构的人清楚，在运动肌肉里面，有一种叫骨骼肌的肌肉，它是由慢肌纤维和快肌纤维组成的，其中慢肌纤维可以帮助训练者提高运动耐力，例如：跑者进行的长跑锻炼，起到主要作用的是慢肌纤维；而快肌纤维则是提高运动跑步爆发力的主要来源，我们今天谈到的短跑爆发力，就是依靠提高快肌力量来实现的，想要提高下肢肌肉的力量，最佳的经典动作非深蹲所具有。

一、深蹲对短跑爆发力锻炼的好处

熟知深蹲动作的人都清楚，深蹲是一个无氧运动的经典动作，它针对的锻炼肌肉不仅有大腿的股四头肌和臀部肌肉，而且在锻炼时能够募集更多的肌肉群参与其中，达到全身肌肉的锻炼，特别在负重的时候，为了达到锻炼目的，需要全身的骨骼进行支撑才能完成训练，它不仅能够提高骨骼力量，同时也可以增长肌肉围度，让肌肉变得更加有力量，故而短跑爆发力也会随着被提高。

二、如何用快速深蹲提高短跑爆发力

动作一： 哑铃相扑深蹲

相扑深蹲可以较全面的刺激股二头肌和臀大肌，这个动作很容易找到股二头肌撕扯感以及臀肌发力的感觉，如果在哑铃的配合下，使相扑深蹲这个动作更加有效，对于肌肉的刺激会更强，肌肉力量也会变得增倍增长，那么短跑爆发力的提高也会顺其自然。

动作二：哑铃前举深蹲

这个动作在深蹲的基础上，双手握住一个哑铃放在大腿的前方，当身体下蹲一定高度的时候，然后双手将杠铃前举同肩部一样高，髋部有很强的收缩感，保持动作几秒，接下来还原回到原点，整个动作注意要保持身体的平衡，最大限度的收缩腿部肌肉。

动作三：杠铃前推深蹲

在深蹲动作的基础上，双手握住哑铃在胸前，当身体下蹲到一定高度的时候，双手向前平行前推，但是身体保持深蹲姿势，这样会延长腿部肌肉的收缩，更好的加强下肢肌肉的刺激，这个动作的完美完成，离不开核心肌群的稳定，这样才能提高锻炼效果。

注意事项

1、当大腿内侧肌肉过度紧张或者大腿内侧肌肉力量比外侧强时，膝盖就会出现内扣的现象，容易使膝盖的压力增大，在长时间锻炼后，膝盖会受伤，所以正确的做法是，下蹲时要保证膝盖和脚尖同在一个方向上。

2、臀部肌肉力量不足，训练者需要身体前倾依靠腿部肌肉才能发力，踝关节的活动范围受限，也是造成身体前倾的原因之二，所以想要做好深蹲动作，这些方面都要尽量弥补。

结语：经常锻炼深蹲，不仅给我们跑步带来好处，还会让核心肌群变得更加稳定，可以让我们的跑步更加安全，同时在以后的力量锻炼中，减少了运动伤的几率，建议朋友们掌握好深蹲的标准动作，不管快深蹲还是慢深蹲，训练者都要把动作做标准，这样才能让深蹲的作用发挥到最大，希望我的讲解能够帮助到大家。

,