蝗虫式瑜伽的动作及功效（你的瑜伽蝗虫式是练腰还是练臀）

>>>一、蝗虫式体式评估<<<

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体式练习前，学会评估体式很重要

按照先粗后细的方法，从整个体式看来

手脚对抗延展

向后延展部分

肩胛骨下沉，延展的感觉向脚趾的方向走

向前延展部分

手臂向前，但是记得将手臂插回肩胛骨

总体：头脚的对向延展

身体条件的评估

上背部肌群能力

大臂上抬的肩屈能力（大臂上抬）以及大臂后伸的能力

下腰背、臀肌有力

二

二、进入蝗虫前，别让这些代偿让你的体式无效

蝗虫式中常见的代偿

臀腿无力→腰部代偿→腰部挤压

腿部代偿→腿部过分发力→臀部肌群无法启动

上背部无力→颈部想要抬头导致颈部挤压

肋骨外翻→核心无力或者松软导致

解决代偿的方法：让不开的地方打开，代偿的地方松解，无力的地方有力。

手臂后伸能力解锁

手臂肩屈能力解锁

进入幻椅式，将木砖（琅琊棒也可），向后向上抬。

吸气保持，呼气大臂继续向后向上抬。

大臂带动手肘向上向后（想象你的大臂带动手肘画弧线）。

上背部力量激活解锁

手法启动后背力量

手放头部，双手交扣，头手对抗。

对于肩膀紧张的伽人，可以找一个小伙伴将手掌放于练习者的掌跟之上，头手用力对抗。

感受后背力量的激活。

臀肌力量的解锁

核心有力，骨盆稳定。

膝盖离地，大腿面离开地面。

腰部延长，臀部发力带动膝盖离地。

缓慢有觉知地完成10组。

三、蝗虫式稳步走

吸气，伸长颈椎和椎骨。

肩膀继续下沉，核心发力。

集中后背的力量抬起上半身伸展背部。

吸气起，呼气落；随后交换呼气起吸气落。

缓慢进行3-5组。

最后一步保持上背部抬高，手离开地面。

手臂在后方的蝗虫式

step 1：收紧下腹部，用核心区肌肉的力量将臀部向上拉，这样可以避免身体的重量全部压在腿部。

step 2：从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式。

手臂向前的蝗虫式

俯卧，头肩胸手依次离开地面，大臂上抬，小臂不粘泡沫轴。

上下身对抗拉长，脊柱延展带动手臂轻轻推动琅琊棒向前。

蝗虫式泡沫轴抗组练习

大腿间夹砖，启动大腿内收肌群，防止腰椎挤压。

手于身后抗阻力练习。

前屈抗组力练习（初级→中级）。

思考体式中的每一个小细节，做体式的探险家。

- END -

瑜伽杂志九月刊《神奇的辅具》一份。

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