马拉松怎么样才不会跑崩 马拉松PB配速策略与防跑崩诀窍

参加长跑比赛时，你千万不要前面跑太快，否则后面很容易跑崩！对于这一常识，很多跑友都已经听得耳朵生老茧。但问题是，能够做到的恐怕只占少数。发令枪一响，很多人就是控制不住自己的速度，随着人潮一哄而上，向前猛冲。而在力气耗尽之后，他们又控制不住自己的身体，没法让它继续跑下去。事实证明：先慢后快就是长跑比赛的最理想跑法，无数好成绩正是这么创造出来的。

这种跑法叫“负分段”，源自英文的“negative splits”。所谓的分段，就是把跑步距离等分为若干阶段，以便考察每一阶段所耗费的时间。马拉松成绩证书通常会列出你的每个5公里分段、以及最后一个2.195公里分段的用时。我们也可以把整个比赛距离，只分成两大分段：前半程和后半程。如果前半程用时比后半程少——前快后慢，就叫正分段；后半程比前半程快——前慢后快，则称作负分段。负分段的好处是，它可以让你的身体渐入佳境：关节得到充分润滑，肾上腺素等有助于发挥体能的激素分泌到位，肌肉也进入最佳状态。总之，这和大冷天启动汽车时，最好先让发动机低速运转一阵非常相似。据统计，800米以上距离的中长跑项目的大多数世界纪录，都是通过负分段跑出来的。2007年柏林马拉松，埃塞俄比亚“长跑皇帝”海利·格布雷塞拉西以2:04:26第一次打破世界纪录时，他的前、后半程分别用时62:29和61:57，后半程快32秒。第二年在同一比赛中，他成为马拉松破2小时04分大关第一人，这回还是负分段：62:05和61:54，后半小快11秒。2014年，肯尼亚人丹尼斯·基梅托以2:02:57率先突破2:03时也是如此：前半61:45，后半61:12，后半快33秒。2018年基普乔格将基梅托的纪录缩短到2:01:39，前半61:06，后半60:33——后半同样快33秒！去年10月，他在维也纳以1:59:40成功完成破2挑战时，后半也比前半快大约10秒。事实上，据美国著名跑步网站Letsrun统计，在最近10个男子马拉松世界纪录中，只有三个没有跑出负分段：

请注意，以上正分段创造的世界纪录，后半程都只比前半程稍慢一点点，分别为6秒、20秒和15秒。场地比赛也不例外，例如贝克勒创造的两大前世界纪录：

5000米 12:37.35（2004年荷兰）：他的5个1000米分段，分别用时2:33.2，2:32.2，2:31.8，2:30.5，2:29.4；

10000米 26:17.53（2005年比利时）：前5000米 13:09.19，后5000米13:08.34。

与负分段相反的前快后慢跑法容易让人跑崩，对此很多跑者都有过亲身体会。​而且不只是咱们业余跑者，职业高手偶尔也会犯这样的低级错误。

2019年9月15日，万众瞩目的东京奥运会马拉松日本选拔赛（MGC），在东京街头展开激烈厮杀。比赛刚开始，就出现令人吃惊的一幕：前日本纪录保持者、最大夺冠热门之一设乐悠太，竟然不顾炎热天气，一过起点就发足狂奔，一骑绝尘：

• 第一个5公里用时14分56秒，把大部队拉下1分钟；

• 第二个5K用时还是14:56，其他人被甩开1分45秒；

• 中间点用时1:03:27，领先优势扩大到两分钟！

可惜好景不常。

• 第3个5K，设乐的配速首次掉出15分。

​20公里后的四个分段，他更是节节败退，兵败如山倒：15:29；16:10；16:54；第8个居然跑到18:37——彻底崩了。

在他身后，追兵集团正在步步逼近，不断缩小差距，最后在35公里过一举追上设乐。后者此时已经无力抵抗，只能乖乖束手就擒。这场2019年度日本最重要的马拉松大会战，这位日本历代第二大高手却跑出2:16:09的个人最差成绩，屈居第14名，彻底无缘东京奥运会。

设乐后半用时1:12:42，比前半慢9分多钟！

赛后，Letsrun如此评价他的自杀式跑法：“豁出去拼了（going for it）也许听上去很酷，但在2019年，这愚蠢得令人难以置信，尤其是在一场大热天马拉松。“假如这是奥运会，你又技不如人，那就不妨赌一把。但问题是，这只是选拔赛，而你作为夺标热门之一，根本不需要这样去赌。如果你要采取谨慎战术，就在选拔赛上这么做，不要在奥运会上。”相形之下，设乐2018年在东京马拉松以2:06:11打破尘封16年之久的日本纪录时，尽管没有跑出负分段，但那却是截至当时他跑过的三场马拉松中最匀速的一次：

前半1:02:43，后半1:03:28，后半只慢45秒。而此前两场他的后半用时，分别比前半慢超过5分半钟和3分钟。笔者也经常犯这种前快后慢的毛病，结局总是：跑到一二十公里就感觉越来越吃力，配速难以维持，不得不苦苦支撑；到头来还是越跑越慢，最后往往要灰溜溜地走路。那种跑崩的感觉，实在是糟糕透顶。这其实是一种普遍现象，国外曾有人对2000至2011年纽约马拉松，以及1998至2012年芝加哥马拉松（2007年因反常高温除外）共26场全马、876703人次的完赛成绩作过统计。

以上是按各成绩段的负分段、匀分段和正分段分布情况。跑负分段的人只占11%，匀分段的5%；正分段最多，高达85%！

为什么应该前慢后快的道理大家都明白，但多数人却总是做不到呢？

最主要的原因，当然是马拉松距离太长，多数人跑到后面难免会疲劳乏力，导致掉速甚至撞墙。还有一个原因是比赛战术问题：跑者不能合理分配体力，掌控好自己的节奏。尤其对半马及更短距离长跑比赛来说，这应该是跑崩的主要原因。该怎么解决呢？

10月18日太原马拉松赛前，笔者悟出一个有效对策：用一套简明有力且容易执行的战术指令来指导自己，制约前面想跑快的冲动。首先，将比赛分成四大阶段，即第一、二、三阶段和零头阶段；然后，再执行各阶段的“三字诀”要领。第一阶段（前段）：前5公里，全马、半马相同；口诀是“必被超”。你必须沉得住气，挂一档低速起步。这时哪怕有再多人从你身边呼啸而过，也不要去理会，顺其自然地让配速缓缓上升。如果还是hold不住自己，想象一下：你是那些受命佯败的古代战将，在中军帐内接到的死命令是：“只许败，不许胜。违者斩！”你必须保持“绝不抵抗”、“您急您先请”的佛系心态。听任别人超你，绝对不去较劲。第二阶段（中段）：半马第6至10公里，全马第6公里至半程；口诀是“不被超”。经过缓慢加速，你开始进入比目标平均配速慢10秒左右的配速区间，这时能超你的人已经不多。请继续保持耐心，等你的发动机进入最佳巡航状态。第三阶段（后段）：半马11至20公里，全马半程至40公里；口诀：“必超人！”这时你身心感觉良好，已经达到并超过目标成绩的平均配速，而其他人却纷纷开始掉速。这正是你大把超人的好时机，但仍须留有余地，不可把劲使完。

当然，全马要做到这一点难度不小，必须建立在训练量足够的基础上。其实此时哪怕你开始掉速，只要掉得不多，仍可以超很多人。零头阶段（末段）：半马最后1.1公里，全马最后2.2公里；口诀：“全力冲！”最后胜利在望，可以冲击大关、争取突破了；对前方和身边的选手，你尽管“神挡杀神，佛挡杀佛”。这一防崩策略可以概括成“二十字诀”，不妨把它们当作军师让你到不同阶段才能打开看的锦囊妙计：

前段必被超；

中段不被超；

后段必超人；

末段全力冲。

太马半程笔者试着执行这一策略，取得了满意的结果，难得地跑出负分段：第1个10公里55:36，第二个49:54，净成绩1:50:55，在4500名参赛选手中排名第1119——挤进前四分之一。

虽然这一成绩比笔者的正式比赛PB慢了将近8分钟，但这次半马却是跑得最舒服的一次。上周日在无锡马拉松全程，笔者再次运用这一口诀，虽然没跑出负分段（可能因为一年来没拉过任何28公里以上长距离），但后半只比前半慢2分42秒，创个人历史最低，远少于去年的8分22秒。

下次您跑半马或全马时，也不妨试试这个口诀。当然，它主要适用于像笔者这样的中等水平跑者，各路高手大神敬请无视。