圆肩康复训练动作图解（5个步骤自测是否）

现在的人不管工作、生活都离不开电子产品，电子产品使用过多随之而来的就是圆肩。圆肩会让一个人的气场瞬间降低很多，甚至网上有人称之为“猥琐肩”。

连明星都过不了这个坎儿，拥有逆天大长腿的小天后霉霉、人气女星杨幂等，圆肩问题就很明显。

对于一个女人来说气质最为重要，那么什么影响一个女人的气质呢？那就是体态！而圆肩驼背直接影响一个女人的体态。

如何让你的气质在十米开外就能让人感受到与众不同！

一、什么是圆肩呢？

圆肩是指背部胸椎屈曲角度增加、肩胛骨内侧缘凸起（蝴蝶肩）、肩带位置向前。造成此症状的主要原因是肩背部肌肉的张力不平衡。

有些肌肉力量太弱，如菱形肌、中下斜方肌、前锯肌；还有能使肩外旋的肩袖肌群，如冈下肌、小圆肌。

有些肌肉力量太强，如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌[1]。

二、怎么判断自己得了圆肩？

如果您属于办公室白领，经常长时间久坐于电脑前，平时不爱运动，运动较少或者运动较为单一，偶尔出现过颈、肩、上肢的不适与疼痛，那您要当心了，是不是自己存在圆肩的情况呢？

那么大家可能会问了，我怎么知道自己存在圆肩呢？

下面我们将详细地介绍一下：

1、以双肩外侧中点作为起始点，如果从背部测量两点间的距离大于从胸前测量的两点间的距离，那么你存在圆肩的问题。

47cm

51.5cm

2、从头顶方向往下看，如果你后背是一个圆弧形状，那么你就是圆肩了。

3、侧面看，你的肩膀是这样往前伸出去的，那么这就是圆肩了。

4、从正面观察，如果肩前内侧有明显的凹陷，你也存在圆肩了。

5、如果您存在圆肩，你很可能合并存在：驼背、头前伸、蝴蝶肩（翼状肩：正常情况下只有手指远端指节可以伸进肩胛骨下部，但是由于肩胛骨薄弱及不稳定，手指可以插入的更深）的问题。

三、那么圆肩有那些危害呢？

1、影响了肩胛骨的稳定，易产生肩部的损伤和疼痛。上肢是通过肱骨头与肩胛骨的关节盂连接在一起，一旦出现圆肩，那肩周肌群肌力和肌肉长度分布不均匀，影响到肩胛骨的稳定性，进一步会造成肩部的损伤和疼痛;

2、使肩关节灵活性降低。肩关节的灵活性受肩胛骨的稳定性和胸椎的灵活性的影响，日常生活中如果是一个驼背、圆肩的老奶奶，势必生活中简单的打开高处的开关或者开窗子这样的简单的功能都会受到影响;

3、肩胛骨的位置不正常。有的人一高一低、有的人一前一后、有的人肩胛下角翘起来，这些都是肩胛骨位置不正常的信息提示;

4、圆肩大多合并存在驼背、头前伸、翼状肩、富贵包等问题，影响体态、美观和气质；

5、肩周肌肉长度、力量、张力分布不平衡，出现肌肉代偿问题，久而久之，肌肉劳损形成硬结，出现颈周不适与疼痛;

6、圆肩可加重肩峰撞击的症状[2]，肩关节在日常的使用中，由于肩胛骨的位置、稳定性、肩周肌群张力分布不均匀，使股骨头的运动轨迹改变，使一些肌腱产生摩擦或者撞击，更易出现肩袖肌群的损伤。

怎么纠正圆肩呢？

1、牵伸紧张和短缩的肌群

如胸大肌、胸小肌。

胸大肌牵伸:站姿靠门胸大肌和胸小肌拉伸法，分别外展约60º、90º、150º来牵拉胸大肌上部、中部、下部肌纤维。

从左至右分别为60°、90°、150°

2、加强拉长无力肌群的力量训练

其中尤其是平衡上下斜方肌的力量比率：

斜方肌上下部复合训练方法：前锯肌、外旋肌群。

前锯肌：动态拥抱训练

外旋肌群训练

斜方肌上下部复合训练方法：侧卧位肩外旋、肩前屈，俯卧肩水平外展并外旋、肩后伸。

侧卧位肩外旋

侧卧位肩前屈

俯卧肩水平外展并外旋

俯卧肩后伸

3、处理合并问题

加强脊柱（尤其胸椎）伸展的活动范围、加强颈椎稳定性训练、肩胛骨稳定性训练。

4、增加腹部控制反馈

在肩胛稳定运动中增加腹部控制反馈比仅在颈部进行肩胛稳定运动更能改善女性前头、圆肩姿势和颈部运动障碍患者的肌电图、力量和功能[3]如：利用Bobath球训练颈部稳定的同时加上双上肢（手握哑铃）伸肘下肩关节非对称的屈伸运动。

参考文献

[1]彭华勇,汤亮,张振龙.肩背部功能性训练对青年女性圆肩效果的实验研究[J].当代体育科技,2019,9(30):8-9.

[2]Fu-Jie Kang,Yuan-Chun Chiu,Shu-Chi Wu,Tyng-Guey Wang,Jing-lan Yang,Jiu-Jenq Lin. Kinesiology taping with exercise does not provide additional improvement in round shoulder subjects with impingement syndrome: A single-blinded randomized controlled trial[J]. Physical Therapy in Sport,2019,40.

[3]Shiravi Shirin,Letafatkar Amir,Bertozzi Lucia,Paolo Pillastrini,Khaleghi Tazji Mehdi. Efficacy of Abdominal Control Feedback and Scapula Stabilization Exercises in Participants With Forward Head, Round Shoulder Postures and Neck Movement Impairment.[J]. Sports health,2019.

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