onefit下肢爆发力训练（OneFit健身学院基准）

我们将上肢练习和下肢练习分成为基准、退阶和进阶。基准练习是普通运动员的一般起点。

从这里开始，运动员或者进阶，或者退阶。进阶练习带有从易到难的编号。退阶练习也带有编号，但顺序则是容易，更容易，最容易。

因此，进阶3将是相当难的练习，而退阶3则是最为简单的。

#自重深蹲#

基准

对于自重深蹲，开始时双臂在身体前方伸出，双手与肩同高；应挺起胸腔，上背部和下背部略弓并紧张；双脚分开大约与肩同宽，脚尖向外转约10-15度。

如果柔韧性不足，可以采用宽站姿，以下蹲至适当的深度。

如果运动员在下蹲过程中出现以下情况：身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾，就可以在鞋跟下放一块约2.5×10厘米板、一块10磅（约5公斤）的杠铃片或一个特制的板子。

尽管许多权威专家告诫不要在脚跟下放物体，但是很多运动员运用此法取得了巨大的成功，并且没有膝关节疼痛的现象出现。

下降

1、在下蹲之前，通过鼻子深深吸一口气。

2、在下降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。我喜欢提示初学者脚趾，向上抬，顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾，这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。

3、缓慢下降直到大腿上面，与地面平行。

4、在下降过程中，膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣，允许膝盖在脚趾上向外展。

上升

1、专注于挺胸向上，把髋关节向上向前带。

2、脚跟蹬住地面。

3、呼气时吸起嘴唇，有力地吹气，好像吹蜡烛那样。

#学习高脚杯式深蹲#

深蹲的第一个退阶练习需要增加重量。意外的是，第一个进阶练习也需要负重。其实，进阶和退阶是同一个练习。

高脚杯式深蹲（退阶）

除了这个练习，另外只有一个练习是我提倡要通过增加重量来使其更容易的。其实，技术问题中的90%源于使用的重量过大，但学习自重深蹲是其中一个例外。

如前所述，对于任何一个不够完美的深蹲，第一个纠正措施总是脚跟垫板；第二个纠正措施是增加一个负重，摆成高脚杯姿势。

动作的关键是，上端要接触到胸骨和锁骨，而下端则保持与下胸骨或剑突接触。

高脚杯形式的负重效果是非常神奇的。以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把不好的深蹲变成好的深蹲。

我们做了一个简单的实验：

我们找来深蹲做得不好的人（大多是十几岁的男孩），在高脚杯姿势下给他们10-20磅（5-10公斤）的负重。结果是100%的变好，每一位运动员看起来都做得更好了。

高脚杯的方式就像反射一样，能激活核心和上半身的稳定肌，结果就是技术的显著提升。再说一遍，高脚杯式深蹲的关键是在整个动作的过程中都保持两个接触点（锁骨和剑突）。

如果哑铃下部失去与身体的接触，这表明身体出现了前倾，那么就必须要纠正。

重要提示：可以使用高脚杯式负重的每一个下肢练习，都应该首先使用高脚杯式的负重。

使用高脚杯姿势直到运动员不能再将哑铃举到位为止。通常哑铃才能与身体有更好的接触，不要用壶铃。

高脚杯式深蹲（进阶）

不难理解，能够把不好的深蹲变成好深蹲的技巧，同样可以使好的深蹲变得更好。

不管是技术完美的人还是技术较差的人，我们的第一个负重选项都是相同的——在高脚杯姿势中增加一个负重。这是我们负重深蹲直到运动员不能保持两点接触的唯一方法。

男性高中运动员在高脚杯姿势中使用120磅（约55公斤）的哑铃并不少见，女性运动员可以轻松地达到70-80磅（30~35公斤）的范围。

事实上，只有在帮助运动员练习奥林匹克举时才使用杠铃。