力量训练和有氧训练先后顺序（锻炼时先做有氧训练还是重量训练）

每次运动时你是否纠结过，究竟该先有氧训练后重量训练，还是先重量训练后有氧训练呢？下图是美国国家运动委员会提供的常见健身目标表：

从表格中我们大概可以归纳出：

如果你的运动目标是以增加心肺功能为主，那么先进行有氧训练是不错的选择。

如果你的运动目标是以减肥瘦身或是提升肌肉力量，那么先进行重量训练会比较适合。

发现了吗？其实一切都跟你想追求的运动效果有关，想要更深入了解重量训练前或后进行有氧训练运动孰优孰劣的话，接下来就跟本篇一起更深入地了解吧！

有氧训练运动主要是训练人体的心肺功能与肌肉耐力，如果你是在准备大型跑步赛事或是想提升自身心肺功能的人，那么你的运动菜单就可以设计成以有氧训练为前，重量训练为后，并且调整根据不同的需求调整有氧训练与重量训练的时长比例。

根据出版于《Medicine and Science in Sports and Exercise》的研究发现，与先有氧训练运动再重量训练相比，先重量训练后有氧训练能燃烧更多脂肪。

原因非常简单，因为相较于有氧训练来说，重量训练需要燃烧全身的力量来发力，此外，负重的同时，你还需要注意身体是否使用正确的姿势，并且还需认真感受是否锻炼到正确的肌肉部位，因此如果将负重量训练练的顺序放在有氧训练运动前，那么我们才可以更专注地感受肌肉训练。

且通常在有氧训练运动后，身体的呼吸会较为混乱，在这种气喘吁吁的情况下进行重量训练，肌肉的力量会因经历过有氧训练运动消耗而导致力量下降，心率和运动自觉强度或对于训练难度的感受度会增加，并且也易因为肌肉疲惫而增加受伤的风险。

说到这里，你可能会好奇，可是我们常常听到运动前需要热身，那么重量训练该如何热身才能既达到热身的效果又不会影响到重量训练表现呢？

加州大学的运动医学博士Sarah Merrill为我们提供了解决方案：「进行10-15分钟的轻量有氧训练(如慢跑或自行车)可以为即将进行重量训练的肌肉做准备，也可以增加血液流向即将进行训练的肌肉部位。」

那么频率上该怎么调配呢？理论上会建议每周进行3次重量训练，如果是低强度的有氧训练运动则可以每天进行，强度越强的有氧训练运动，那么每周执行的频率就要越低；并且要确保每次运动的间隔足够长，让身体可以获得充分的休息，不要过分勉强，否则容易造成不可逆的运动伤害。

不管观看这篇的你，运动目标是想达成减重瘦身的目的，还是单纯想提升肌肉力量，这篇都非常值得你好好收藏起来，相信对你的运动计划一定能起到事半功倍的效果！