10条第一次马拉松赛小贴士（当马拉松比赛遇到雨天）

即将到来的3月19日，是一个比赛扎堆的周日，国内较有名气的重庆马拉松、无锡马拉松、奉化桃花马拉松、上海松江半程马拉松、成都双遗马拉松、清远马拉松等比赛都将在当天上午鸣枪起跑。

下面与大家分享雨天比赛注意事项，希望大家跑出好成绩、跑出好心情！

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饮食与补水

马拉松比赛前的早餐，目的就是“不空腹”比赛。这顿早餐无论吃什么，再去谈什么营养价值都已毫无意义，但吃饭的时间、份量、品种则非常重要。通常专业运动员这顿饭不吃荤菜、腥味、蛋类、奶类等不易消化的食物，只会吃一点白粥、榨菜、馒头、面条等易消化的食物。吃饭的时间严格控制在赛前1小时30以上进餐完毕，份量控制在6-7成饱。

3月19日当天，许多比赛地不仅下雨，而且气温较低，比较湿冷。所以建议早上和比赛中的水果都不要吃，雨天吃到凉性的食物，肠胃非常容易出问题。如果有条件的话，喝一些姜茶来驱寒也是不错的（可以买一些速溶的红糖姜茶，用开水冲泡）。

同时，如果遇到下雨天，比赛中消耗的能量（水分和糖分）会比平时少，预定的补水次数和数量都应较平时减少三分之一左右。不然，喝进去的水很容易堆积成小便，一旦途中上厕所，就要破坏比赛节奏，影响比赛成绩。

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比赛装备

背心和短裤

通常马拉松比赛，如果不下雨的话，建议大家穿那种开叉的短裤和背心，这是创造好成绩不二的选择。至于，目前流行的小腿套、手臂套、护膝等护具，如果没有伤病的情况下，无论是否下雨个人建议都不需要戴。短裤和背心的搭配不仅穿着舒适，透气性好，而且摆臂和髋关节都可以完全舒展开，这也是为什么专业运动员一直都是这样搭配的原因。但是如果下雨的话，则无论天气有多冷，比赛中也不要穿长衣服和长裤子，不然衣服湿透了，跑起来很沉，只能原地挪步子了。

雨天比赛，如果穿短裤，有的人大腿内侧和乳头容易被磨破。所以，两个建议：

1、里面可以套一条短的紧身裤，乳头可以用创可贴或肌贴贴住；

2、如果里面不愿套紧身短裤，在出发前要在大腿内侧和腋下多抹一些凡士林。对于准备冲击PB 的跑者，建议选择第二种方案。

鞋子和袜子

首先，雨天比赛，一定不要穿新鞋，新鞋相对较硬，一旦沾水后，更容易出水泡。其次，选择的鞋要抓地强，最好有防滑功能，而且尽可能是网状、透气性强的鞋，这样的鞋相对排水功能比较好。越野鞋和休闲运动鞋不要穿。袜子尽可能是新的压缩袜（旧袜子，底已磨平，沾水后，脚在鞋里抓不上力）。

最后，起跑前一定要保证鞋和袜子都是干的，这一点非常重要。不然还没出发，就穿着湿漉漉的鞋，会很不舒服，也容易受凉。所以，为了保证鞋和袜子在比赛前是干的，第一种方法：就是从家里出发就穿着备用鞋去赛场，起跑前换上比赛鞋。第二种方法：就是在出发的路上就用两层方便袋把比赛鞋全套起来，避免鞋湿。如果雨下的很大，可戴一顶空心帽子，防止雨水打在脸上，看不清路面。

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热身与拉伸

无论是专业马拉松比赛，还是业余马拉松比赛，做好赛前热身运动是取得好成绩最重要的环节，而如果再能占据一个好的出发位置，就更加完美了。但目前随着参加马拉松比赛的人越来越多，已经无法像以前那样允许你在赛道外做好准备活动，再进入比赛起点。所以，很多时候，大家都是在没有热身和拉伸的情况下开跑的。

如果不下雨，即使跑前热身不充分，只要大家前2公里放慢速度，权当热身也可以顺利找到比赛节奏。但是遇到下雨天，受气温下降的影响，运动员的肌肉会发僵、弹性差，膝关节和踝关节也不灵活，如果赛前不做热身的话，即使前2公里放慢速度，也容易出问题。所以，当你站上起点等待出发的那一刻，就要原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动，以脚底和身体完全活动开，身体即将出汗为止。

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技战术安排

万事开头难。雨天进行比赛，不确定的因素太多。所以，起跑后前5公里的配速，一定要比预先制定的配速慢5秒/公里进行。开跑后，在不断适应天气和路面的基础上，逐渐找回跑步节奏，尽快调整到正常配速。在跑的过程中，时刻注意脚下的垃圾和空水杯，一定不要踩马路上的黄（白）色油漆线，不要踩水坑和泥坑。遇到拐弯、上、下坡时，要果断放慢速度。

如果是跟随跑的话，不要前后跟跑，这样容易踩到前面的水坑和香蕉皮，要始终和领跑者错开半身跟跑。近视眼的跑者，如果选择戴眼镜，就要戴一顶空心帽子，或者直接戴隐形眼镜更方便。最后，提醒大家，即使后半程掉速很严重，如果没有什么特别的不适，尽可能不要走。雨天，天气冷，气温低，人一旦停下来，容易失温，再想跑起来，是一件不太可能的事情了。

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抽筋与腹疼

雨天，参加马拉松比赛，抽筋、腹疼是运动员最容易出现的问题。与通常抽筋是因为运动员后程体能下降（糖分、盐分和水分流失）导致肌肉抽筋相比，雨天抽筋还有一个原因是因为运动员的肌肉长时间受低温的影响，跑起来越来越僵硬，最终停止工作。所以，在跑的过程中，我们要不断地扭干衣服、裤子、帽子上的雨水，不断地拍打自己的大腿和手臂，给予肌肉充分的刺激和调动。如果途中再能喝到一杯温开水，那就更完美了。

同时，雨天比赛还容易出现腹疼现象。通常腹疼分为：岔气（呼吸肌疼痛）和肠胃不适。雨天比赛，由于淋湿的衣服上长时间贴住肚脐眼，很容易让肠胃受寒引起不适，严重的还会引起腹泻。所以，建议大家无论是下雨天比赛，还是正常天参加马拉松比赛，肚脐眼一定要用胶布、胶带、肌肉贴等贴住，避免因逆风天、雨天引起的腹疼。此外，雨天比赛结束后终点往往会提供姜茶，跑友们可以饮用一些，具有驱寒效果。

最后，雨天比赛完，第一时间要用干毛巾把头擦干，换上一套干的衣服，喝一杯白开水，简单进行拉伸后，快速回家冲热水澡，直到洗到身体出汗为主。然后，抓紧补充糖分、水果和碳水化合物，保证身体快速恢复。

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