产后腰痛怎么缓解最简单的方法（50-80的妈妈都会遭受的产后腰痛）

之前我们在征集生娃的感觉时候，有妈妈说：

“分娩前的阵痛就像是姨妈疼的10086倍，外加有个卡车从后腰反复碾过去。

本来为生完就能解脱了，才发现腰疼就像膏药似的黏上了我，当我抱起20斤的孩子时，真的力不从心。”

我们在办公室调查了一圈，发现腰疼绝对是当妈前三名的困扰，疼起来怎么呆着都难受，睡觉也疼，坐着也疼，抱娃更是疼。

诸多不便严重影响生活，太痛苦了，所以今天的话题就是为啥怀孕生娃易腰疼，以及怎么缓解。

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怀孕腰疼可能是因为……

1、体重增加

50%-80%的怀孕女性都会遭受腰疼、背疼的折磨--大多都因为体重的增加。

女性怀孕时体重会增加10-15千克，然而有超出一半的女性增加的体重远远不止这些。

增加的体重大多都聚集在腹部，这会使重心不得不向前倾斜。为了使得身体平衡，许多女性都会因过度使用腰部而产生许多背部问题。

2、孕激素作用

另一个造成腰疼的罪魁祸首是孕激素，一种能够松弛全身韧带的激素。

随着怀孕时间的增加，这种荷尔蒙帮助盆骨为宝宝伸展出足够的空间。

然而，孕激素的效应远远不局限于盆骨上。脊椎上的韧带也同样得到了松弛，这使得背部肌肉需要承受更多压力。

3、早产征兆

有时，背部疼痛也是早产的一种征兆。

当感到疼痛集中在背部最下方，并感到盆骨下坠，或是日常白带分泌增厚时，请立即联系医生寻求帮助。

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产后为何持续腰疼

除了上面说的孕期体重增加和孕激素的影响，在刚生完娃的几个月还没有消失。此外，还有这些原因也会加重宝妈们的腰疼症状哦！

1、久站、久坐过于劳累

很多新手妈妈在带娃时会有焦虑的情绪，尤其有幸遇上高需求宝宝，经常需要站着喂奶、溜达哄睡，或是久坐带娃，过于劳累又缺乏运动，腰部没有肌肉的支撑，腰疼会更加严重。

2、喂奶、抱娃姿势不对

刚出生的宝宝每天需要很长时间喂奶，抱起宝宝的时候姿势不正确，是会损伤腰肌的；喂奶时长时间保持一个姿势，如果不对，也会造成严重损伤。

3、工作中的不正确姿势

另外，有些已经回归职场的妈妈，持续的腰疼跟不正确的办公姿势也有很大关系，坐姿长时间上身前倾，脖子前探、搬重物或劳累，都是腰疼的原因。

4、妇科病

某些妇科病也会导致腰疼哦，宝妈们一定要定期做妇科体检，最少1年1次的频率，像盆腔炎、子宫肌瘤等，都是腰疼的元凶，要早发现早治疗。

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这样做，缓解腰疼

孕中的妈妈

1、控制孕期体重

找到原因了，就要从怀孕开始预防，孕期首先不要吃太多，防止体重增加过多，给腰肌和盆腔造成负担和损伤。

2、侧睡

怀孕后期，应该尽量向左边侧睡，从而减缓子宫对腔静脉的压力，一种位于腹部右边的维持血液循环的静脉。

为了保持脊椎能够正确地支撑身体，在肚子下面垫1个枕垫并在膝盖下面垫1-2个垫子从而支撑身体的重量。

3、轻度运动

孕期的妈妈不要一直躺着，也要注意运动量，其中孕期瑜伽和游泳是很好的锻炼方式，但应在孕检后，经医生同意后进行。

哺乳期的妈妈

1、正确的哺乳姿势

首先要注意休息，不能过度劳累。在喂奶的时候，以下几种姿势是正确的，期间尽量保持腰背挺直的状态。

2、正确的抱娃姿势

宝宝成长的很快，体重也增加非常迅速，这时候每次把娃抱起来，都相当于拎起重物，姿势不对就很容易受伤。

无论是抱娃还是拿起较低位置重物时，要先蹲下，把重心放低，再挺直腰背，用手臂拿起，靠腿部力量站起来。

在抱娃或拿重物行走时，也要注意挺直腰背，不要弯腰行走，抱不动时就寻求帮助或停下休息。

3、换尿布的姿势

给宝宝换尿布的时候，如果ta在床上，就需要弯腰完成，这样对腰非常不好，有条件的话在家放置到妈妈胸部的尿布台，或利用桌子改造一个。

4、产后适当运动

一般产后两个月，就可以开始进行核心力量的运动了，加强腰腹肌肉是缓解腰疼的有效方式。

桥式运动

仰卧双腿屈膝，脚掌推地，用腰腹的力量向上抬起臀部。

飞燕运动

俯卧，双臂向后放在身体两侧，然后双臂和双腿同时向上抬起，注意用背部力量，尽量甩颈部。

平板支撑

双肘与肩同宽，支撑起身体，注意臀部和身体呈直线，不要塌腰和撅屁股，保持尽量长的时间。

职场妈妈

职场中的妈妈，更容易久坐，没时间运动，其实无论是不是当妈的，职场人的腰痛也是难以言状的伤害。一定要从平时就注意预防。

1、正确的坐姿

用电脑的时候，椅子不能太矮，以手臂能自然呈90度弯曲，自然落下为准。

电脑也不能太低，需要低头去看屏幕对颈椎不好，可以把电脑下方垫高，后背放个靠垫支撑。

坐半个小时就应起来走动一下，拉伸身体，如果实在需要久坐，也应保持上半身和腿部90度，腰背部有支撑。

既不要斜靠在椅背上，也别前倾窝在沙发上。

2、缓解压力的最好方法还是运动

如果你是因为长期姿势不良引起的慢性腰疼（一般持续3个月以上，间歇发作），缓解的方法一定不是躺着，还是要运动。

这几个瑜伽动作非常温和，每天花个10分钟，坚持做，就能缓解腰部压力，很舒服。

猫式

深吸气时抬头向上，腹部尽量向下沉；深呼气时后背隆起，低头向下。动作要缓慢。

下犬式

以跪姿开始，双脚与肩同宽手臂支撑着身体向后，臀部向上，双腿伸直，脚后跟尽量贴地。停留一会儿。

婴儿式

跪姿开始，臀部坐在脚后跟上，双臂与肩同宽，双手向前上半身贴在大腿上，头部自然向下，停留一会儿休息。

这些方法妈妈们都get了吗？一般怀孕偶疲劳造成的腰疼可以通过调整姿势、运动自行缓解。

如果是突然的疼痛，痛感严重，一定要先去医院哦！

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