如何练出好的耐力（如何提高耐力水平）

2020年7月2日

“做一个自由又自律的人，靠势必实现的决心认真的活着”

随着世界中长跑运动的快速发展，运动员的竞技水平越来越高，这也促进了世界中长跑训练方法的不断创新与进步。其中，提高运动员速度耐力水平已成为当今中长跑训练方法新趋势。而提高速度耐力水平的前提是运动员要具备一定的耐力素质。

耐力素质是指有机体长时间运动的能力。中长跑、竞走、自行车、足球等运动项目的比赛特点之一是比赛时间比较长，运动员要想在比赛中充分发挥自己的最高竞技水平，就必须具备较强的耐力素质，如果运动员耐力水平不强，将会直接影响技战术的发挥。

特别是对于中长跑体能主导类耐力型运动项目而言，耐力素质的发展水平对提高运动员专项竞技能力起着主导作用。因此，耐力素质一直都是中长跑教练员最为重视的训练内容。

耐力素质，按照人体生理系统分类：可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，运动员在训练和比赛中能够坚持较长时间的工作能力。对于中长跑运动员来说，强化有氧耐力训练的目的是提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。有氧耐力的特点是强度低，持续时间久，提升耐力水平效果明显，是中长跑运动员最为看重的训练内容。

无氧耐力是指机体以无氧代谢为主要供能形式，运动员在训练和比赛能够坚持较长工作的能力。相比于有氧耐力强度低，持续时间长的特点，无氧耐力的训练距离比较短，运动强度大，对机体的刺激也更大，提升耐乳酸能力效果明显。

根据耐力素质对中长跑运动员专项能力的影响，通常我们认为有氧耐力是指对提高运动员运动成绩起间接作用的基础性耐力训练；无氧耐力则是指提高运动员专项运动成绩有直接关系的强化性耐力训练。

接下来和大家分享一下山东中长跑队、内蒙古中长跑队提高有氧耐力和无氧耐力训练手段。

# 有氧耐力训练手段 #

持续跑训练法是发展运动员有氧耐力最常见、最有效的训练手段，持续跑训练法的特点是训练持续的时间比较长，运动强度相对较低。通常，持续跑训练法的心率控制在130~150次/分之间，这个训练强度对提高中长跑运动员心肺供能尤为有效，对改进肌肉的供血供能、改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。

通常，我们把持续跑训练法分为：匀速跑、户外跑、变速跑等三种手段。匀速跑所指的是我们常说的有氧耐力训练，也是中长跑运动员在训练中采用最多的训练手段。如果想达到理想的训练效果，匀速跑的运动强度应控制在心率150次/分左右，每次训练时间至少保证1小时以上。

对于大众马拉松跑友来说，如果不是调整训练阶段，日常匀速跑的距离应保持在14公里以上（每周至少2次），周末匀速跑距离保持在25公里以上（每月2~3次）。

户外跑（公园、沙滩、越野等）指的是在不同地形进行的有氧耐力训练。专业马拉松运动员在完成大运动负荷课后，第二天会进行身体调整，教练员会把训练地点安排在公园、沙滩、越野（爬升不大的轻越野）等进行，在自然环境中跑步不仅可以巩固运动员耐力基础，激发训练兴趣，缓解训练压力，还有利于推迟疲劳的产生。

与速度跑相比，户外跑强调自然、放松，提倡低配速训练理念，户外跑训练强度控制在心率130~140次/分左右。建议大众马拉松跑友户外跑的地点尽可能选择土路、草坪、沙滩等松软的路面，较强脚踝力量训练，还能降低受伤风险。

变速跑是指在训练过程中通过采取变速的方式提高耐力水平。变速跑能力强的运动员在比赛中能够适应各种技战术，变速跑也是中长跑教练员非常看重的训练内容。通常，变速跑的起始训练强度控制在心率140~150次/分，然后持续提高配速，最大心率控制在170次/分左右。

比如：当天的训练计划是16公里，先按照心率140次/分跑2公里（起到热身目的），再按照心率150次/分跑2公里（进入有氧心率状态），最后12公里开始采取变速跑（2公里快跑 2公里慢跑），快跑心率控制在160~170次/分，慢跑心率控制在130~140次/分。

# 无氧耐力训练手段 #

间歇训练法是发展运动员无氧耐力最常见、最有效的训练手段。间歇训练是指两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制。通常，运动员心率恢复到120次/分左右时，便可进行下一次练习。

间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。

对于大众马拉松跑友来说，比较理想的间歇训练强度可控制在心率170~180次/分左右，每堂课的总运动量控制在12~16公里左右。推荐五套提高无氧耐力的间歇训练方法。

一、1000米x10次，间歇时间：3分/个，强度：心率175~180次/分。适用于：全年。二、1600米x5次，间歇时间：5分/个，强度：心率170~175次/分。适用于：全年。三、5000米x3次，间歇时间：8分/个，强度：心率165~170次/分。适用于：冬季。

四、（800米x5次）x2组，间歇时间：2分/个，强度：心率175~180次/分，组与组间歇时间：10分/个。适用于：赛前一个月。

五、4000米 3000米2000米 1000米 600米，间歇时间：6分 4分 3分 2分，强度：心率170~180次/分。适用于：夏季和秋季。

总之，重视耐力训练对提高马拉松运动员专项运动能力至关重要。当然，耐力训练的提升是一个长期积累的系统过程，甚至贯穿运动员整个运动生涯。对于大众马拉松跑友来说，无论是进行有氧耐力训练，还是强化无氧耐力训练，在训练时机和运动负荷的选择上都要做到循序渐进，量力而行。