硬拉正确发力模式练习（三大黄金动作之一的硬拉）

硬拉英文Deadlift，在诸多健身动作中，它和深蹲、卧推并称为“三大黄金健身动作”。之所以是“黄金动作”，它的优势在于一次动作，就可以训练到全身不同肌群，对追求效率的现代人来说，是非常好的训练。那么硬拉新手应该怎么开始？正确姿势怎么做？有居家硬拉的做法吗？下面内容会全部解答关于硬拉的很多问题！

目录 :

一、认识硬拉种类：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉

二、硬拉的六大好处

三、硬拉和深蹲的区别

四、硬拉练哪里？

五、认识其他硬拉姿势

在繁忙的生活中要找寻CP值最高的运动训练的话，你会选哪个项目呢？硬拉是很多健身者大概率会选择的动作，不过，硬拉也分多种，训练功能各不相同：

(一)硬拉常见种类：

1.传统硬拉（Conventional Deadlifts）

动作要领：

• 站姿保持与肩同宽，脚尖打开微向外，双手握杠至胫骨前两侧（这时由上往下看，杠的位置大约落在脚背中间）。
• 握杠时，双手张开与肩同宽，手保持在膝盖的外侧，「掌心朝向自己」握住杠铃，要确保脊椎的伸展，小心不驼背。
• 起杠时，全身拉紧，将气吸满挺胸，吐气时将臀部向前推，膝盖打直不锁死，下放时也要维持一样的运动轨迹。

2.相扑硬拉（Sumo Deadlifts）：双脚站姿宽幅比传统硬拉宽，杠铃的运动轨迹较短，脊椎的压力会比较小，数量可以做得比传统硬拉多。

动作要领：

• 站姿时双脚打开约肩膀的1.5倍宽，脚尖打开微向外45°（膝盖与脚尖方向一致）。
• 握杠时与传统硬拉一样，双手保持与肩同宽，但此时的双手会在双腿之间。
• 起杠时，双手保持直立，留意不要耸肩，双脚用力下踩，膝盖伸直不锁死，大腿内侧出力将杠铃拉起，再下放。
• 其实2种硬拉的步骤差异不大，仅是脚距不同和硬拉肌群使用不一样，相扑硬拉使用的大腿内收肌群较多。

3.罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）：与传统、相扑硬拉最大的分别在于「杠铃不碰地」！是常见的硬拉辅助训练，可以强化臀部及腿后侧肌群，也是让许多人喜爱的「翘臀」训练动作！

动作要领：

• 站姿、握杠与传统硬拉相同，双脚保持与肩同宽。
• 背部维持水平不驼背，吸饱气后将重量上拉，下放时位置要「超过膝盖，但不落地」，接着连续操作动作。
• 建议硬拉新手重量先从轻重量或是空杠开始练习，1次做3组，每组做10-15次，随着训练越来越强壮后，可以再慢慢增加硬拉重量及次数，如有问题也应该咨询专业教练。

1.锻炼全身肌群：同时锻炼背部、臀大肌、腿后肌、小腿等肌群。

2.改善不良姿势：长时间坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出现不良姿势如：驼背、圆肩等，硬拉运动过程中可以强化背肌力量并矫正身体姿势。

3.增加力量：同时锻炼多种肌群，有效提升身体的力量和稳定度。

4.预防下背痛：硬拉可以提高脊椎和臀部的负重能力，有助预防下背痛。

5.有效率且节省时间：不仅锻炼肌肉，同时也训练关节稳定性，不用同时多做其他器材的训练，可以省下更多时间。

6.不一定需要杠铃：硬拉并不局限于使用杠铃，其实透过哑铃、壶铃，甚至是水瓶都可也没问题。

深蹲（Squat）同样是下肢肌力训练动作，动作看起来有些相似，所以深蹲硬拉有时会被混为一谈，所以别再称罗马尼亚硬拉为罗马尼亚深蹲啰，这2者其实并不相同！

硬拉深蹲最大的差异在：肌肉群分别在这2个动作中参与的比例高低。

硬拉的躯干位置较为水平，且膝盖的弯曲角度较小。而深蹲和硬拉的姿势相较起来，躯干位置更接近垂直，且训练过程中膝盖的弯曲角度较大。

硬拉为什么如此大受推崇，究竟硬拉训练部位有哪些？为什么大家都说硬拉下背也会被练到呢？接着来细看硬拉练到哪些部分的肌群吧！

• 背部肌群：「肩胛内收」的动作会完整训练整个背部，尤其下背的感觉更强烈，而下背是核心肌群的一环，连接着上下半身，训练中会酸属于正常现象，但有痛感出现，就表示可能姿势有误。
• 臀大肌：臀大肌和腘旁肌皆在出力，是最主要被训练到的部位。
• 手臂肌群（前臂肌群，握力居多）
• 腹肌

前文我们已经认识3种不同的硬拉教学，除了我们常见的杠铃硬拉之外，接着介绍使用不同器材的硬拉：哑铃硬拉、壶铃硬拉、六角杠硬拉、架上硬拉，以及许多人好奇的单脚硬拉，接着来看看吧！

(一)认识5种硬拉硬拉的变化姿势

1.哑铃硬拉：对于新手或是习惯居家运动的人来说是相当棒的选择！

2.壶铃硬拉：同样是居家自主训练的优秀选择。

3.六角杠硬拉：许多初学者选择六角杠硬拉是因为六角杠的特殊设计安全性高，在限制的框内可以保持正确且良好的姿势，从侧边抓杠的设计也可避免运动伤害。六角杠重量可以比传统杠铃做得更重，适合目标为肌肥大的人。

4.架上硬拉：动作完成的行程更短，所以可以做很重的重量，对于要训练背后肌群厚度的人有大的帮助。

5.单脚硬拉：主要能够训练髋关节以及单脚的平衡度，比起一般的硬拉更需要核心肌群的帮助来维持身体平衡。

如果居家运动没有以上这些硬拉器材，还有别的方式练硬拉吗？

答案：有的！还有硬拉神器：弹力带！弹力带硬拉的重点一样是让脊椎呈现直立，双脚平均踩稳弹力带，稳定核心，收紧腹部，弯曲膝盖臀部往后推，回到站姿时臀出力往前推。你会发现在家硬拉拉力带也做得到！

正确的硬拉训练确实会产生「肌肉酸痛」，所以硬拉腰酸、硬拉下背酸（常见错字：硬拉腰酸、硬拉下背酸）属于正常现象。正确的硬拉动作并不会伤到腰部肌肉群，如果出现硬拉腰痛、硬拉下背痛就很可能是姿势有误，有些人甚至出现硬拉膝盖痛的问题，建议如果对训练动作有疑问，应咨询专业教练，避免继续造成身体损伤喔！

友情重点提醒：为了避免运动伤害，除了正确的姿势与寻求专业协助之外，硬拉鞋也是训练的优秀伙伴。一般而言拉重鞋、五指鞋、低筒平底鞋都可以，跑步鞋是较不建议的选择，气垫可能会让足弓不稳定，甚至可能增加膝盖负荷喔，甚至是赤脚都比跑步鞋理想！