如何更好的补胶原蛋白（如何通过一般饮食补充到胶原蛋白）

胶原蛋白（collagen） 是人体的一种非常重要的蛋白质，主要存在于结缔组织中。胶原蛋白是韧带的主要成份，胶原蛋白也是细胞外基质的主要组成成分。它使皮肤保持弹性，而胶原蛋白的老化，则使皮肤出现皱纹。

※注： 胶原蛋白是皮肤和肌肉重要的支撑 ，肌腱80％是由胶原蛋白组成，它也是骨骼、软骨、韧带重要组成，骨骼和骨骼连接的软骨有胶原蛋白；骨骼和肌腱连接的韧带也有胶原蛋白；胶原蛋白让钙离子和骨骼细胞紧密结合。1/3骨头的组成为胶原蛋白，软骨更达100％。

很多人误以为多吃软Q黏滑食材，例如：银耳、黑木耳、秋葵、菇类等富含胶质的食物，就可补充足够的胶原蛋白。其实这些植物性食物的黏滑成分，主要是「水溶性纤维」而非我们所认知的「胶原蛋白」。

富含「胶原蛋白」的食物大多存在于动物性食物，例如猪蹄、鸡爪、鱼皮等，因此，有一部分人会以吃猪蹄来补胶原蛋白，但这又是非常危险且不健康的行为。因为猪蹄本身的饱和脂肪高，容易造成血胆固醇飙升，有罹患心血管疾病的风险。鸡爪也是一个道理，4 只鸡爪（大概 180 克左右）热量就有 274 千卡，差不多等于吃半斤蒸米饭了。想靠吃猪蹄、鸡爪美容？你可能会变成红光满面的胖子……

该怎么做才能通过一般饮食补充到胶原蛋白呢？

1、均衡的饮食：

口服胶原蛋白吃进人体內，经过层层关卡最后不见得会合成为我们所想要的胶原蛋白，所以建议均衡饮食来让身体有足够的热量，才可以维持生理作用，让身体能够合成足量胶原蛋白。

2、摄取适量的蛋白质：

与其花大钱补充胶原蛋白，反而从日常饮食中去摄取蛋白质，经分解后的胺基酸即可合成足够的胶原蛋白，无论动物性还是植物性蛋白质，人体都能合成所需要的胶原蛋白。豆、鱼、肉、蛋、奶类食物都含有丰富的蛋白质。

3、摄取足够的维生素Ｃ：

维生素Ｃ是人体合成胶原蛋白的重要原料，所以除了补充蛋白质外，一定要加上维生素Ｃ的帮忙，富含有维生素Ｃ的食物有柑橘、草莓、奇异果、芭乐等等。

4、多吃可以抗氧化的食物：

人体老化和体內自由过多有关，因为它会加速胶原蛋白的流失，身体的自然老化我们无法控制，但我们可以从减少体內自由基来下手，像是多吃含有号称自由基天敌的维生素Ｅ食物，如全谷类、坚果类等，或是含有微量元素硒的食物，如大蒜、海鲜、洋葱等食物。

同时避免高油脂、油炸类食物，这类食物是增加自由基的生成的最大凶手，注意改善不良生活习惯，及皮肤防晒，以免让人体老化及胶原蛋白的流失速度加快。

市售的胶原蛋白粉，价钱不菲，说穿了也就是高质量的蛋白粉，到身体内仍是需要经过分解、吸收、再合成，倒不如平日饮食均衡，摄取足够的蛋白质及维生素C，这样较经济实惠。

此外，常出现于宴会菜肴中的海参，虽然外型软黑不讨喜且价格稍贵，但它的「零胆固醇」且富含胶原蛋白的特性，仍值得偶尔品尝。

银耳虽然不含胶原蛋白，但它富含多糖体、水溶性膳食纤维等营养物质，能提升免疫力，帮助肠道蠕动及排便顺畅，补水保湿等功效，对身体有许多益处。夏天喝一些银耳羹，虽然不能补充胶原蛋白，但对于补充水分和身体需要的可溶性膳食纤维，还是挺好的。