初学者一周去几次健身房合适（第一次去健身房）

第一次进健身房的小菜鸟，总是无所适从，连穿什么衣服去都不知所措，感觉在健身房浑身不自在，就怕有人盯着你练，看出你的不熟练。

其实，第一次去健身房，你真正需要准备好的，应该是一颗“平和的心”。

这里的平和，是说你要对身体情况有个初步的判断，最好掌握一定的基础知识，这个时候再去健身房，就能做到心里有数，不慌不乱。

如果这是你第一次去健身房，那么这篇文章必须要读一读，这里总结了第一次去健身房你应该了解的10个知识，希望对你有用。

01

▼

刺激肌肉生长的3大因素

• 训练量：大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；
• 阻力重量：8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围；(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)
• 训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏；

02

▼

动作节奏对于肌肉生长是无比重要

新手可先试1-0-2-0，

即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿

03

▼

最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒，

因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。

保持在40-50秒范围内。

04

▼

组间休息时间应该在60秒至90秒内，

太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，

太长则是训练力量。

05

▼

要学会注意训练肌肉的收缩感觉

意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作

更有效刺激肌肉生长

06

▼

全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，

每次进行全身性的肌肉训练

07

▼

对于已经略有经验的新手朋友，

则可以一星期训练3天，

每天专注于不同的肌肉群，

比如：

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 腿、腹

08

▼

拣选训练动作时，

尽量使用不同器械

如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等

09

▼

学会安全正确地完成以下7大基本动作

卧推

双杠臂屈伸

引体向上（or高位下拉）

俯身划船

肩上推举

深蹲

硬拉

10

▼

切忌三分钟热度，

健身是一个漫长而反覆的过程，

需要严格，自律，努力和汗水的付出

所以切勿心急。

,