心脏保健小窍门（简单8步搞定心脏健康饮食）

尽管某些食物会增加心脏病风险，但改变这些饮食习惯通常非常困难。

无论以前的饮食方式如何，都可以试试这8条有益心脏健康的饮食建议。一旦了解了哪些食物可以多吃，哪些食物应该限制，我们便会向心脏健康饮食习惯迈进。1控制饮食份量

吃多少和吃什么同样重要。

装一大盘子食物，吃饱为止，可能会使我们摄入过多的热量。以下几条简单建议有利于控制食物份量，从而控制饮食，改善腰围和心脏健康：

➤用小的盘子或碗来减少食物份量；

➤多吃低热量、营养丰富的食物，如水果和蔬菜；

➤少吃高热量、高钠食物，如精制食品、加工食品或快餐。

➤做好饮食记录。

2多吃水果和蔬菜

为什么要多吃蔬菜、水果：

①蔬菜、水果是维生素和矿物质的优质来源；

②蔬菜、水果的热量较低，富含丰富的膳食纤维；

③像其他植物或植物性食品一样，蔬菜、水果或含有可预防心血管疾病的物质；

④多吃蔬菜和水果有助于减少高热量食物地摄入，如肉类、奶酪和零食。

在饮食中加入蔬菜和水果非常容易，我们可以把水果洗净，放在客厅，这样就可以随时食用。我们还可以选择以蔬菜或水果为主要成分的菜谱，如炒菜或新鲜的水果沙拉。

3选择全谷物

全谷物是膳食纤维和其他营养物质的良好来源，有助于调节血压和心脏健康。与精制谷物相比，食用全谷物可以降低心血管疾病风险，减少冠心病、卒中、代谢综合征以及心脏代谢危险因素，并可改善肠道微生物群，保持排便通畅。

在日常生活中，我们可通过用全谷物替代精制谷物来改善心脏健康饮食方式。

4限制不健康脂肪

限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸地摄入是降低血清胆固醇和冠心病风险的重要步骤。血液中的胆固醇水平高会导致动脉粥样硬化形成，从而增加心脏病发作和卒中风险。

那么，心脏健康饮食中应包含多少脂肪酸，AHA指南给出了以下建议。

*注：《2020-2025年美国人膳食指南》建议将饱和脂肪限制在每日总热量的10%以下。

以下简单方法或有助于减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入：

➤减少肉类脂肪摄入，或选择脂肪含量＜10%的瘦肉；

➤少用黄油、人造黄油和起酥油；

➤尽可能应用低脂替代品；

➤学会看饼干、蛋糕和薯条等的食品标签。这些食物的营养价值较低，且可能含有大量的反式脂肪酸。

当摄入脂肪时，可选择单不饱和脂肪，如橄榄油或菜籽油。在某些鱼类、牛油果、坚果和种子中发现的多不饱和脂肪酸也是心脏健康饮食的好选择。

用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪替代饱和脂肪时，可能有助于降低血液总胆固醇。但应适度应用，因为所有类型脂肪的热量都非常高。

食用磨碎的亚麻籽是在饮食中增加健康脂肪（和纤维）的简单方法。亚麻籽中含有丰富的纤维和ω-3脂肪酸，有助于降低不健康的胆固醇水平。在日常饮食中，可在咖啡研磨机或食品加工机中研磨亚麻籽，然后将一茶匙亚麻籽加入酸奶、苹果酱或热麦片中食用。

5选择低脂蛋白质来源的食物

瘦肉、家禽和鱼类、低脂乳制品和鸡蛋是最好的蛋白质来源。在日常生活中，可选择低脂来源的蛋白质，如去皮鸡胸而不是炸鸡排；脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼是高脂肪肉类较好的替代品。某些鱼类富含ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯水平。此外，冷水鱼中的ω-3脂肪酸含量较高，如三文鱼、鲭鱼和鲱鱼。

其他来源的蛋白质还包括亚麻籽、核桃、大豆和菜籽油。豌豆和小扁豆等豆类也是非常好的低脂蛋白质来源，其不含胆固醇，是较好的肉类替代品。

此外，用植物蛋白代替动物蛋白也可减少脂肪和胆固醇摄入量，增加纤维摄入量。

6减少食物中的盐（钠）摄入

高血压是心脏病的一个危险因素，摄入过多的盐会导致高血压。限制食盐（钠）摄入是心脏健康饮食的重要组成部分。

AHA建议：

➤健康成人每天的钠摄入量应＜2300mg（约1茶匙盐）；

➤在理想情况下，大多数成人的钠摄入量应＜1500mg。

虽然在烹饪时减少盐添加量是最好的一步，但我们摄入的大多数盐可能来自罐头或加工食品，如烘焙食品等。

吃新鲜食物，自己炖汤、做菜可以减少盐摄入量。灌装汤或即食食品比较方便，在食用时可选择无盐或少盐版本。

注意有些声称钠含量较低的食物，可能是用海盐代替普通食盐调味，但其实海盐与普通食盐具有相同的营养成分。

仔细选择调味品是另一种减少盐摄入的方法。许多调味品有低钠替代品，食盐替代品也可通过加入更少钠盐来为食物调味。

7提前制定饮食计划

了解心脏健康饮食应该包含哪些食物，哪些食物应该被限制或禁止食用。应用上面6种策略提前创建每日菜单。

在选择每餐饮食或零食时，应尽量选择蔬菜、水果和全谷物。选择健康的蛋白质和脂肪，限制咸味食物摄入。控制饮食份量，同时增加饮食多样性，以确保身体所需营养。

8偶尔放纵

允许自己偶尔放纵一下，享受美食的乐趣。一块糖果或一把薯片不会破坏心脏健康饮食，但不要让它成为放弃健康饮食计划的借口。

医脉通编译自：Mayo Clinic Staff. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease. Feb. 27, 2021.

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