身材管理逆龄管理（34身材塑造与维护管理）

作者:"蝶变"一(居家)身材塑造与维护管理

为什么选这个题目呢?首先定位很重要，我针对的读者是普通大众，不是搞健美和健体的运动员，并且人世间普通人占绝大多数，普通人也有身材塑造与维护管理的需求，只不过有很多人不知道怎么操作而已。

很多人觉得，身材塑造与维护管理离自己实在太远了，是一件高不可攀、遥不可及，不是普通老百姓应该做的事情;有些人把身材塑造与维护管理等同于健身房里撸铁…不一而足，并且有很多错误的观念和误解。

"我上有老，下有小，那有时间去健身房?!"

“我一天上班累得要命，那有精力去练!"

"如果我有空，和朋友去喝两杯不更舒服吗?"

"身材好有什么用，还不是一样上下班?"

…

对身材塑造与维护管理的误解太深了!

正因为你上有老，下有小，是家里的顶梁柱，你倒了家就垮了！你更应该注意自己身体健康水平。对你来说，你最应该做的就是把你的啤酒肚减下去，把你的"三高"调理好。换句话说，就是减脂，锻炼，恢复正常体型，并把正常体型保持下去。你所做的就是"身材塑造与维护管理"，只不过层次比较低而已。还有更高的层次，下面会有论述。

我认为，每个普通人都有身材塑造与维护管理的必要。有些朋友其实已经在做了，比如说，他(她)们控制饮食，跑歩、遛弯…，以达到控制体重的目的;去健身房健身，塑造体型…，这些行为都可以称作身材塑造与维护管理，只不过是无意或有意罢了，或者不同的界定而已。

一、普通人“身材塑造与维护管理"的特点，以及和专业健美、健体运动员的健身区别

1、普通人“身材塑造与维护管理"的特点

①目的是多样性的。第一层次是健康，第二层次是身体素质，第三层次是身材，第四层次是颜值。

②低层次目的优先。只有满足低层次的目的，才去追求更高次的目的。身材塑造必须先满足健康和身体素质的要求。

③高层次目的不能与低层次的目的相冲突。“身材塑造与维护管理"不能与健康、身体素质相违背。

④普通人“身材塑造与维护管理"分为身材塑造和身材维护管理两个方面。身材塑造是把不好的身材塑造成好身材;身材维护管理是把好身材保持维护好。

⑤普通人“身材塑造与维护管理"由于不同的需要，分为低级、中级、高级。适合各层级的大众需求，无所谓好坏、高低，只有合不合适的问题。

2、普通人“身材塑造与维护管理"和专业健美、健体运动员的健身区别

①目的追求不同。专业健美、健体运动员的训练目的是为了赢得比赛，而普通人“身材塑造与维护管理"是为了身体健康，身体素质更高，身材和颜值更好。(主要是自己和自己比)

②体形和体型追求的围度不同。健美、健体运动员追求壮硕的肌肉围度，肌肉形状、线条的美;普通人的身材塑造不追求肌肉的大围度，只追求适当围度和美。

普通人塑造身材所追求的肌肉围度

③好身材是常态，还是不好身材是常态。健美、健体运动员壮硕的肌肉和极低的体脂率的比赛状态只是短期状态，不是生活中的常态，非赛季为了增肌，胖是常态;而对普通人“身材塑造与维护管理"来说，身材塑造时不好的身材是短期状态，等到身材塑造好进入维护管理阶段，好身材是常态。

④底线不同。普通人“身材塑造与维护管理"以健康和身材素质为底线;而健美和健体运动员为了赢得比赛，无所不用其极，往往突破这些底线，或者说没有底线。

二、普通人“身材塑造与维护管理"的三个层次版本

人对身材的审美和要求不同，运动能力、时间的空余、费用和成本…等因素决定了普通人“身材塑造与维护管理"的不同层次。无所谓层次高低，只有适合的才是最好的！每一位普通人都可以结合自已的实际情况，选择适合自己的版本。三个层次版本分别为:简版、普通版、高级版。

三个版本分级的分级依据是运动金字塔，如下图:

1、简版(初级版):体重管理

控制饮食(主)十极少锻炼

注①:控制饮食包括:A、均衡营养，B、饮食热量摄入要与目的相匹配。

注②:极少锻炼主要是生活形态的体能活动(第一层)和伸展运动(第二层)

参考因素主要是自己的体重。自己的体重表如下:

标准体重计算公式:(略)

能量守恒定律:热量盈余=饮物热量摄入一热量消耗

热量消耗=基础代谢率十运动消耗十食物热效应

体重的控制:

热量盈余为正时增重;

热量盈余为负时减重;

热量盈余接近于零时，体重保持不变。

因此，根据自己的体重(为超重、体重标准、过轻状态)情况，通过控制饮食和调整运动量来控制体重。即使少运动(或不运动)，只要控制饮食热量摄入，一样可以减脂和控制体重，只不过时间跨度会长一些。

适合人群:适合那些没有空，不运动(或少运动)的普通人。

主要目的:控制体重，维持健康水平。

身材大概类型:普通人，没有啤酒肚(或啤酒肚小一些)，或胖或瘦一些，身材一般或者差，没有型，有很大提升空间。

成本费用:低

执行的难易程度:容易执行

身材效果:不好

这是没有办法的办法，做总比不做好。如果有可能，尽量升级版本。

2、普通版(中级版):体脂管理

控制饮食十有氧运动十少量的力量训练

有氧运动为运动金字塔的第三类运动

体脂管理的原理也是遵循热量守恒定律，可参考上面的内容。

适合人群:对身材要求不太高，有时间锻炼，喜欢做有氧运动的人。运动多以跑歩、走路、跳绳、跳广场舞…等。

主要目的:身体健康、提高运动素质、提高身材水平。

身材大概类型:身材多呈直条形，比较修长，有些有腹型肥胖，有些没有。身材有好有差。

成本费用:低

执行的难易程度:相对容易

身材效果:一般，有好有差。

"控制饮食十有氧运动"有利于健康、提升身体素质，提高身材水平。但对身材塑造方面有一定的局限性，身材塑形(身材外轮廓)、塑型(身材比例)、肌肉形状线条雕琢…效果不好，打造不出前突后翘、凹凸有致、肌肉线条分明的身材。身材还有很大的提升空间。如果需要，可升级身材版本。

3、高级版(顶配版):身材塑造与维护管理

控制饮食十[力量训练(主)十有氧运动(辅)]

形式表现为:增肌、减脂、塑形、塑型、肌肉线条雕琢。运动方式包括了运动金字塔的方方面面，主要是肌肉力量训练。

适合人群:对身材要求比较高的人群。

主要目的:身体健康、提升身体素质、提高身材水平和颜值水平。

身材大概类型:身材前突后翘、凹凸有致、肌肉线条分明轮廓清晰。

成本费用:较高

执行的难易程度:有一定的难度。对训练方法、训练时间、金钱、个人训练承受能力…都有较高要求。

身材效果:方法对、时间够、肯付出…，效果好。

身材塑造与维护管理是普通人身材打造的最高方式，好身材不是那么好塑造的，要付出一定的艰辛和努力。当你蜕变后，就会破茧成蝶，得到好身材！

普通人要什么样的身材是自己决定的，无所谓高级、低级，适合自己的才是最好的!

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