臀侧凹陷训练后如何拉伸（5个动作练臀中肌）

我们知道在臀部塑形训练过程中，我们会通过对臀大肌的训练来抬高臀线改善臀部下垂的问题，从而有效提臀，但是在从臀部肌肉结构来看，整个臀部肌群不仅仅包括臀大肌还包括臀中肌与臀小肌，而在通常情况下，臀中肌和臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼。而我们知道，不管是哪一个部位的塑形训练，首先要做到的就是让这个肌群得到协调的发展，这样才能让这个部位变得均匀漂亮。

而对于臀部肌肉的塑形当然也不会例外，所以我们所关注的重点不能集中在臀大肌之上，还要重视臀中肌与臀小肌的训练，通过对这两块肌肉的锻炼，不但会有效修饰整个臀部外形，从而让整个臀型看起来饱满圆润，更重要的是还会帮助我们稳定骨盆，从而预防或改善骨盆前倾的不良体态问题。

那么，当我们对臀中肌与臀小肌进行有针对性的锻炼之前，我们需要对其肌肉结构有一定的了解，知道它处于一个什么样的位置，对其训练的针对性动作是什么，这样我们才会在正式的训练过程中去感受这块肌肉的发力。

臀中肌：位于臀部外侧，起于髂骨翼外面，止于股骨大转子，其主要作用是髋关节外展，从外形上看，会使得臀部从侧面看上去较为凹陷，但锻炼臀中肌可以让整个臀形变得紧致饱满。

臀小肌：位于臀部最深层，起止点与臀中肌相同，在屈髋时臀中肌与臀中肌协调使大腿内旋。从功能上来看，臀小肌与臀中肌一同起到稳定骨盆的作用。

正如上述内容当中提到的那样，在一些复合动作当中，臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼，因此，我们需要在臀部训练过程中，对其进行有针对性的刺激，所以我们会选择一些孤立动作来做，从动作上来看，这类动作就是一些分腿训练，也就是一些髋关节外展类的动作。

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因此，下面分享一组主要针对于臀中肌与臀小肌的锻炼动作，其中，在动作中间加入一个针对于臀大肌的动作，其目的是让臀中肌与臀小肌在整个训练过程中有短暂的休息，然后再进行接下来的训练。需要注意的是，这组动作所使用的工具是弹力带，如果当自己还不能熟练完成这些动作之时，我们可以先从徒手训练入手，随着自己能力的提高再去尝试负重。

动作一：弹力带半蹲两侧平移

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿约垂直
• 在此基础上保持身体稳定，然后双腿交替向一侧移动一步，身体站稳后再反方向移回
• 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：侧卧抬腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直
• 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动上侧腿向侧上方伸直抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
• 注意动作全程都要保持臀部肌肉处于紧张状态，上侧腿在还原时脚不要着地

动作三：跪姿后抬腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，一条腿跪地支撑身体，另一条腿向后伸直，脚尖点地
• 保持身体稳定，臀部肌肉发力向后上方抬起非支撑腿
• 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要落实于地面

动作四：站姿侧抬腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微分开站立，挺胸收腹，一只手扶住固定物体以保持身体平衡
• 保持身体稳定，重心落于一条腿上，臀部肌肉发力带动另一条腿向侧上方抬起
• 至动作顶点，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，还原时脚不要触地，然后再完成下一次动作

动作五：侧卧蚌式分腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿着地
• 保持身体稳定，保持双腿始终接触，臀部发力带动上侧膝盖向上抬起
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，并完成下一次动作

在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉，然后再进行正式的训练，具体方法可以先以徒手的方式完成一组训练，然后再使用弹力带进行，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行

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