减肥的人可以吃什么糖（到底该吃什么糖）

很多人都知道，减肥要少吃糖。

但你肯定还听过这样的一个说法：人每天所需能量，至少一半由糖提供。

那么，『糖』到底要多吃还是少吃呢？减肥期间该吃多少『糖』呢？

其实，此『糖』非彼『糖』。今天就帮你把这些问题弄清楚。

先来厘清几个概念。

▲ 蜂蜜、果汁我们diss过很多次了

少吃这些糖，以及成分表里有这些糖的食物，比如蜜饯、蛋糕、饮料，是『减糖』 的第1步。

同样都是碳水化合物，为什么这些糖要少吃呢？

其实道理很简单：

1.吃这些碳水化合物，除了能量，不会得到其他营养素。

2.这些糖，相当于『提纯浓缩』的碳水化合物，量少但劲儿大。

膳食指南推荐，成年人每日碳水化合物的平均需要量是120g；如果吃白糖喝蜂蜜，吃超标是分分钟的事儿。

• 2两米饭≈77g碳水化合物

• 330ml的可乐≈35g碳水化合物

• 一汤匙蜂蜜(约20g)≈15g碳水化合物

能量摄入过剩会带来一系列健康问题。所以WHO建议，来自添加糖的能量，不要超过每日能量的10%，最好控制在5%。(成年人的话，大概是25g糖)

1 蔗糖多吃不好，用蜂蜜替代也没什么用，红枣营养虽好，高糖高热，日常吃发胖不愁，都只建议在运动后吃。

2 冰糖、红糖、黑糖，说白了和蔗糖并没有什么区别，只是提纯和结晶方式不同而已，想要通过红糖黑糖补充矿物质的，还是多吃点菜吧……

3 葡萄糖，GI值100，只建议在运动后吃，另外，葡萄糖会导致胀气。

4 精制糖，自然界原本并不存在，所以并不是必需品。多吃糖，不仅让你胖，还让你懒。

5 想瘦又要吃糖，可以考虑代糖，甜度高，用量少，附送常见5种代糖大PK！

我们介绍了用代糖替代蔗糖，做的秋冬滋补甜品银耳羹

然后后台就迎来了一大波关于糖的各种疑惑……比如，“代糖买不着啊，用冰糖是不是也很健康？”“蜂蜜可以吗？热量是不是更低啊？”之类之类的。

然后我发现了一个规律：每回硬派食堂介绍需要用到糖的美食时，总有各种关于不同糖，到底有什么区别的问题……

所以我们今天就来说说，不同糖，区别到底在哪？想减肥，到底该吃什么糖？

1/蜂蜜PK蔗糖？红枣PK蔗糖？

蔗糖，应该算是日常生活中最常见的糖类了，属于葡萄糖和果糖缩合而成的二糖。

蔗糖吃多会导致肥胖及各种身体问题，所以减肥人士一定要少吃甚至不吃蔗糖，这个大家应该都知道了吧。

那用蜂蜜来替代蔗糖，对减肥有帮助吗？

❶蜂蜜

蜂蜜，在很多人心里都是健康又减肥的甜味剂，我记得网上曾经还风靡过一阵只喝蜂蜜（节食作死）减肥法……

蜂蜜小百科

蜂蜜和蔗糖，主要在于糖的结合方式不同：蜂蜜中含有葡萄糖和果糖两种单糖。

蜂蜜是人类最早的糖类来源，也是唯一不需要提纯的糖。

蜂蜜虽然存在时间久，但是被人类广泛食用的历史却很短暂，以前一直都作为贵重食材，为贵族食用。

PS：自然界本身并没有精制提纯糖，我们吃的蔗糖、红糖等，都是人类再加工的。

但是从热量角度来看，蜂蜜的热量并没有比蔗糖低到哪去！吃多了照胖不误！

蜂蜜和白糖热量相差无几

蜂蜜的GI值也很高，如果为减肥，还是不要吃了……如果你真的很喜欢喝蜂蜜，那么建议放在运动后摄入更佳。

❷红枣

很多童鞋在煲汤时，也喜欢加入大枣来替代蔗糖的甜味，觉得健康又美味。

大枣，从营养价值来看，的确很丰富！大枣中所含的维生素C，可谓是蔬果中最高的了，吃一把就鲜枣就能满足人体一天需要的所有维C需求（干枣经过晾晒，维C含量少一些）。

不过从减肥角度来看，大枣却并不是什么好选择……

红枣（干）的热量和GI值

热量：298大卡/100克

GI值：80-103（根据含水量不同）

枣的含糖量极高，热量也并不低，GI值甚至比葡萄糖还要牛逼……只适合运动后吃。

如果平时吃大枣，只会让你的血糖蹭蹭涨，饿更快，胖更多……想减肥的朋友，日常还是敬而远之吧。

2/冰糖？红糖？黑糖？都是啥？

冰糖、红糖、黑糖，主要成分都和蔗糖一样，只不过是提纯方式和结晶方式不同而已。

不同糖的纯度对比

冰糖＞白糖＞红糖＞黑糖

ps：冰糖是通过白糖结晶而形成的

然而，提纯和结晶方式，并不会降低糖的热量和吸收率，所以从热量角度来看，这几类糖，并没有什么区别……

也就是说，为减肥，上面这几种糖都一样，吃多了都胖！

有些童鞋可能说了，红糖黑糖里含有对人身体有益的微量元素啊，多吃点不是对身体更好吗？

嗯，很可惜，含量少的可怜，靠多吃糖来补充的一丢丢矿物质，对身体几乎没有什么影响，还不如吃一盘菜来的快呢……

3/葡萄糖PK蔗糖

葡萄糖，作为最简单、分子量最小的单糖之一，极易被消化吸收。所以从热量和减肥角度来说，并没有什么好处……

葡萄糖的GI值为100，也是所有食物GI值的衡量标准，所以一定要吃，个人只建议在运动前后食用（相关阅读跑步后，到底怎么吃？）。

不过葡萄糖在体内会改变渗透压，从而导致胀气……大家自己权衡一下利弊吧（相关阅读运动前，吃什么更减脂塑形？）

葡萄糖小百科

1747年，德国人Andreas Marggraf从葡萄干中得到了葡萄糖晶体。

1838年，法国人Jean Baptiste Andre Dumas根据希腊语“glycos”（甜的）给这种糖命名"glucose"。

1902年，德国人Emil Fischer因深入研究葡萄糖的结构，获得诺贝尔化学奖。

所以葡萄糖虽然最早是从葡萄中提取的，但命名和葡萄并没有什么关系。

4/糖，让你胖，让你懒……

总的来说，上面那些糖，无论是从热量还是从GI值的角度，都并不算低，为减肥，日常都不建议摄入。

事实上，精制糖在自然界中原本是不存在的，对人类来说也不是必需的。

而现代人之所以肥胖问题越来越严重，各种含糖饮料，无处不在的“隐形糖”，就是罪魁祸首之一！

糖的可怕

无处不在：除了含糖饮料，面包、麦片、沙拉、汤、酱汁、饮料，乃至低脂产品，里面都含有大量添加糖；

容易上瘾：刺激大脑分泌多巴胺，扭转饮食习惯，让你越吃糖越想吃糖；

导致肥胖：摄入更多热量，却没有很好的饱腹感，导致肥胖、血脂异常，Ⅱ型糖尿、心血管等相关疾病的发病率上升；

让人变懒：对认知和行为模式造成长期损伤，积极性和活力大减（相关阅读含糖饮料，让你胖，还让你懒？？！）

因为糖实在太“可怕”，美国食品和药物管理局（FDA）为了限制糖的摄入，已经提议食品标签不仅要注明糖量，还要增加建议每日摄入量的百分比了。

不同类型的碳水化合物，吸收率不同，引起的餐后血糖水平也不同。餐后血糖飙升太快，对控制体重不利。

白米白面等精制主食，消化吸收快，升高血糖的效应强，对减肥不友好；

一个合理的、能坚持的减肥饮食，碳水化合物也是能量的主要来源。(建议碳水化合物的供能比在40%-55%左右)记住：减肥不能不吃主食！

你可以用全谷物、薯类、杂豆等碳水化合物替代。它们含有很多不能被消化的膳食纤维，会减缓单糖的吸收，还能产生更多饱腹感，对减肥有帮助。

▲ By IRRI Images

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=11202403

除了增肥，吃糖太多还会带来很多其他的健康风险。总之，不论是为了美丽，还是健康，都要少吃『糖』 。

5/想瘦，到底该选什么糖？

对于想要减肥的人，糖增加的无意义热量摄入，是一定要避免的。但是甜味又对人太有吸引力，怎么办？

有甜味，低热量，完美替代糖的代糖就出现了。

代糖，是什么？

代糖，指不含碳水化合物的甜味剂。

三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精、木糖醇、甜菊糖等都是常见的代糖，我们经常喝的无糖饮料和糖尿病食谱都是用的代糖。

代糖甜度高，用量小，日常饮食中，适量用代糖代替糖，可以有效控制热量，还能满足口腹之欲。

代糖，安全吗？

目前流通在加工食品市场上，以阿斯巴甜等为主的低卡路里甜味剂，都是通过美国FDA等组织认证评测过，安全性可以较好地保证。

另外，虽然有关于代糖会影响肠道菌群从而影响糖代谢的说法，但是对于减肥人群来说，使用代糖等甜味剂来代替糖，带来的好处要多得多。（相关阅读天然的就是好的？扯淡！）。

单独摄入糖会导致能量增加，肥胖更加影响代谢；而代糖摄入量很少，基本不含热量，所以同样都是吃甜食，代糖的好处显而易见（相关阅读有糖可乐vs无糖可乐，哪个更危险？！）。

常见代糖，甜度热量大pk

关于代糖，大家问的最多的问题，就是不同代糖之间，到底有什么区别？

从热量角度看，包括阿斯巴甜和蔗糖在内的大多数糖类，热量都是4kcal/100g，差异并不大。

不过代糖由于甜度特别高，本身用量就很小，再加上身体不能完全吸收其热量，产热就更少了。

比如同样100g糖的甜度，用阿斯巴甜只用0.5g，糖精之用0.3，蔗糖素就只用0.16g，自然是可以忽略不计了！

对于想要减脂的人群来说，添加量少，热量自然也少，自然就更利于变瘦咯！

所以对比不同的代糖，最大的区别估计就是甜度和口感的差别了。

最后是给大家总结的常见5种代糖特点，某宝某东都有，

甜菊糖和木糖醇超市也可以买，大家也可以去某乐福某尔玛购买。

此文是转载，仅供阅读，如有任何问题，请联系发稿人

,