怎样锻炼三角伸展（你的三角伸展式稳定吗）

作为一名瑜伽爱好者，我经常会观察、思考瑜伽体式与体式名，发现它们之间就像是“象形文字”一般形象。如猫式，体式名如此接近自然，体式又像阳光下的窗台上，小猫伸懒腰一样；如树式，真的像大树一样扎根大地、指向天空……但我也发现了，并不是所有的体式都能“恰如其名”，比如三角伸展式，我们知道，“三角形”具有极强的稳定性，这个体式也本该如此，可大部分伽人在做这个体式时，总是摇摇晃晃，一副要倒的样子，尤其是初学者，这是为什么呢？又该如何保持稳定呢？

按照老规矩，我们从梵文释义先来理解一下三角伸展式：Utthita Trikonasa，其中Utthita意为伸展、伸长，Tri为三，kona为角，顾名思义：伸展的三角形。

你可以对镜做一下这个体式，先来找一找三角形指的是哪三个点构成的封闭图形。如果你准备好了，那我们就开始吧……（以右侧为例）右脚向外展开90度，为A点；左脚脚尖内扣15度，为B点；右手向下抓右脚踝，左手向上指向天花板，左手为C点——此时，身体构成一个稳定的三角形ABC，而且是一个角A为直角的三角形。

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如果你不能保持稳定，那就需要确定一下正位问题，这是基础：三角伸展式的重点在于髋关节的旋转！整个身体处于一个“大开”的状态，髋关节展开并翻转，身体的重心要与身体侧向的方向形成一组对抗的力量，毕竟“一负一正”才能中立，这也是体式保持稳定的基础。

如果身体还有“倒”的倾向，那就需要检查身体的四个部位，毕竟身体是一个整体，“牵一发而动全身”：

第一，头部：颈部是否懈怠，使得头部无力向下垂？这个体式需要颈部启动肌群力量支撑头部重量，以防止头部因重力影响而向下垂。所以，颈部保持自然支撑作用，头顶心与躯干在一条斜线上。第二，脊柱：脊柱是否因身体向下弯曲而发生弯曲？除非是对脊柱正反方向的灵活舒展，瑜伽体式中，基本要保证脊柱挺拔，特别是有一句话“四肢要为脊柱让步”。可见，三角伸展式中，脊柱不能因翻转胯部、侧面身体向下折叠而弯曲，特别是，当脊柱弯曲时，重心会朝前、朝下，容易不稳定。从骨骼的角度来说，不正确的弯曲会对脊柱造成挤压式伤害，严重些甚至造成骨盆侧弯。

第三，脚踝：是否为了达到图片或老师所做的状态，而刻意去抓脚踝？每个人的身体柔软度、力量、比例都是不同的，抓不到脚踝的时候，手掌落在髋部、大腿、膝盖、小腿的位置都是可以的。要记住：瑜伽的练习从来不是为了强迫你做到什么样，而是要在你能做到的程度上不断地加深、精进。第四，腿脚：双脚发力是否均匀？双腿的力量是否启动？三角伸展式也是以腿脚发力为支撑的站立式体式，脚掌用力均匀，才不会出现东倒西歪的姿态；双腿强壮有力，才更能支撑躯干，也更能支撑脊柱挺拔。

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接下来，按照口令，调整细节之处，再来尝试一下，看看是否更稳定了呢？

1） 山式准备，内外八字打开双脚，大概是自己一条腿的宽度；

2） 右脚向外展开90度，左脚内扣15度，双手扶髋，摆正髋部；

3） 吸气，抬手臂侧平举，感受肌肉力量从手臂延伸到指尖；

4） 呼气，右臂带动身体向右向下，右手去抓右脚脚踝；

5） 双脚用力均匀，双腿发力，脊柱延展，臀部向前推，肩膀关节向后打开，眼睛看向左手指尖；

6） 退出时，先将头部回正，眼睛直视正前方；

7） 吸气，启动核心力量，手臂带动身体回正；

8） 呼气，手臂回落，内外八字收回双脚，左右交替踮脚弹动双腿放松，之后换反方向练习。

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练习瑜伽时，很多时候是因为动作做不到位、细节点遗落而没有效果，这是关键点。当力量和灵活度达不到的时候，可以借助墙面、瑜伽砖、伸展带等辅助练习，平时多对腿部力量、髋部灵活度等局部部位进行加强练习。诚如《瑜伽经》中所说的：自律是构成瑜伽练习的重要行动之一！学会控制、学会自律也是从瑜伽这里收获的一份哲学智慧！