马拉松前一天几点跑比较好（月跑量达到多少）

跑量是基础。没有足够的跑量打底，一切都是空谈，刚开始跑全马的时候，月跑量才150公里左右，跑得让人怀疑人生，尤其过完25公里，大腿特别沉，灌了铅块一样，大脑一片空白，呼吸急促，完全凭意志力在跑，生无可恋的感觉，这到底是撞墙了，还是跑崩了？两者皆而有之吧！反正过完半马以后，那种自虐的感觉，既让人痛苦，又让人上瘾，这是为什么一次又一次攻全马的原因所在，只是先前跑得比较盲目无脑，如今跑得很理性。个人觉得，能力范围之内，尽量把跑量拉够，跑起来就会从容自在许多，即便过完极点，也只是随着体能下降，微微降速而已；如果跑量低于150公里，30公里以后，十有八九会崩，那种走马观花的感觉，让人刻苦铭心。跑量管够，极点会在35公里左右；跑量欠账，极点会提前到来，有的跑完半马，就不想玩了，大抵如此。

对于大众跑者来说？一个月跑多少才不会崩呢？个人建议，能力范围之内，有效堆积跑量，一个月200～300公里，且一周来一次长距离慢跑，再适当核心力量训练，由量变引起质变，跑全马会相对轻松一些。最重要的一点，要学会控速，按个人节奏跑，合理分配体能，再适时补给，不仅能健康完赛，还能成功PB。如果你前面跑得过于激进，以个人半马，甚至10kPB的配速，去跑全马，谁崩谁知道。起跑尽量保守一点，为后面保存体能，马拉松是从35公里开始的，前面跑得再好都是浮云，能在35公里以后，还能稳定节奏，匀速巡航，才是真大神。总结一下吧：开局慢点，后面能加速；开局过快，后面可能会跑崩。看看精英跑者，都是以慢跑，或者匀速开局，让身体跑开，再过渡到自己的节奏。

1、基础跑量：训练到位对于大众跑者来说就是，保证基本跑量，一个月200～300公里左右。跑量不是多多益善，能力范围之内，适合自己的就好。

2、注意细节：控速，匀速巡航，就是选择合理的目标兔子，稳扎稳打，破三就选择415的兔子，让他给你破风。

3、适当强度：对于大众跑者来说，就是要适时拉拉长距离，25～35公里，平常都是10公里，到了比赛，面对的是42.195公里，内心多少会有点发怵。偶偶拉拉长距离，以此形成肌肉记忆。

4、核心力量：弥补体能的短板，跑步对于双腿肌肉有效果，但上肢以及腰腹的力量，要进行针对性的训练，比如平板支撑、箭步蹲、哑铃深蹲、腰腹挺举等。

5、爬坡训练：赛道绝非一马平川，要的要爬坡上坎，比如贵阳马拉松，适当地爬坡训练，有利于适应不同的赛道变化，有助于健康完赛。