背肌锻炼小燕飞（腰背肌锻炼小燕飞怎么练）

年轻人中较多颈肩腰背痛患者

在301医院的脊柱微创专家门诊中，我每次都会遇到很多颈肩痛和腰背痛患者，而且很多都是年轻人。

其实，颈肩痛和下腰痛是伏案工作者或者长期弯腰的人（会计、白领、学生、IT业、记者、司机、裁缝、电焊工人）在骨科门诊最常见的主诉，多数是由工作、生活姿势不正确，形成的退 行性腰椎生物力学改变引起的。姿势不正确有：在沙发睡觉，头枕在扶手上；蜷在沙发上看电视；低头看手机打游戏时间过长；伏案工作电脑太低，书本太低等。

如何治疗下腰痛

俗话说：“解铃还须系铃人”，治疗下腰痛的一个最为重要的方法是工作姿势的调节和生活中腰背肌锻炼。如果把脊柱的健康比喻成银行，我们正确的生活工作姿势就好比向银行里存钱，账户里钱多，我们就不需要医生，幸福健康的生活。但如果姿势都是错的，就好比我们不断取钱，如果账户余额不足，脊柱健康破产了，我们就必须接受医生治疗了。

五点支撑法：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头肩（一个点）、双肘部（二个点）和双脚（二个点）这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一次练习。练习周期同小燕飞法。

腰背肌锻炼“绿色又环保”

与打针、吃药、针灸、按摩、牵引不同，腰背肌锻炼是最为“绿色环保”治疗方法，通过人体的自我调节、力量练习和自主康复能力来重获颈、腰椎的平衡和健康。别小看这两个练习，如果长期坚持，将终身受益！！！我每次都苦口婆心地跟患者说这些“绿色练习”方法，甚至还要求陪同看病的亲属监督患者。可是，真正坚持的人并不多。我想还是主观认识的问题。颈椎腰椎疾病是长期慢性的过程，不良的工作生活习惯是罪魁祸首，它以你不能察觉的速度，慢吞吞地成为杀手。所以腰背肌 锻炼也不能急于求成，一蹴而就。短期可能效果不明显，但坚持一定会胜利！如果想想通过这样练习就有可能延缓颈椎、腰椎退变，甚至避免手术治疗，省去了大笔 费用，不用手术遭罪，大家可能就重视了。如果多想想这种方法不用花一分钱，而且安全，大家就会更接受。我希望家人能够互相监督练习，共同受益。

更多的腰背肌锻炼方法，大家可以通过网络搜索，搜索关键词“腰背肌锻炼”，就会看到更多的图片，可以挑选你喜欢的方法尝试。

哪种运动最适合锻炼腰背肌肉

运动方面，我最为推荐的是游蛙泳。有一半以上的门诊患者（尤其是北方的）会对我说：“不会游”。我总会跟他们说：“不会就去学”。蛙泳对于锻炼腰背肌肉来说非常有效果。

本文作者

北京301医院骨科副主任医师 黄鹏

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