30分钟运动健身减腹（一个健身小器械满足你所有训练需求）

没有器械的健身都是不完整的，利用一些健身小器械可以大大提高健身效果。药球就是一个很百搭的健身小器械，小巧轻便，不占地方。而且可以利用药球进行很多健身动作，不管是减肥，练腹肌，还是练臀腿，都可以利用药球来训练。

今天介绍的这套动作，可以练臀腿、腹肌，还能瘦身。选择4-5个动作，时间充裕可以都做。每个动作3组，每组坚持20秒，组间休息30秒。

动作一、

注意事项：双脚站距与肩同宽，吸气时臀部后移动，屈膝下蹲。蹲至大腿与地面平行，且膝盖尽量不要超过脚尖，腰背挺直。呼气起身还原。

动作二、

注意事项：吸气，右侧腿往前迈一大步，然后屈膝下蹲，呼气撤回右侧腿。吸气，左侧腿往后撤一大步，然后屈膝下蹲，呼气撤回左侧腿并站直。重复动作。

动作三、

注意事项：首先两腿分开约为肩宽的2倍，脚尖朝外30度左右。吸气时一侧腿沿着同侧脚尖的方向屈膝下蹲，此时另一侧腿伸直。呼气屈膝的腿伸直。吸气换另一侧腿侧蹲，如图所示。

动作四、

注意事项：吸气双腿分开下蹲，蹲至大腿约与地面平行，注意膝盖沿着脚尖的方向。呼气跳起，双腿并拢站直。吸气双腿分开深蹲，如图所示。重复动作。

动作五、

注意事项：吸气时臀部往后移，躯干下放，膝盖微屈。将药球下放至膝盖下方，呼气臀部往前顶髋，身体还原站直。重复动作。

动作六、

注意事项：首先站直，将药球举过头顶。呼气用力将药球砸向前方地面，此时膝盖微屈。吸气接住药球后继续将药球砸向地面。重复动作。

动作七、

注意事项：呼气的时候小腿发力跳起，同时将药球推举过头顶。跳起的高度不必太高，动作缓慢流畅即可。

动作八、

注意事项：首先仰卧在地面或者垫子上，双手拿着药球放在头顶。呼气时，双腿与上背部同时离开地面，双手拿着药球去触碰膝盖。此时双腿屈膝90度，且小腿与地面平行。吸气身体伸展仰卧在地面，如图所示，重复动作。

动作九、

注意事项：双脚微微分开，脚后跟距离臀部的距离可以容下1-2个拳头。上背部离开地面，双手拿着药球放在胸前。呼气时躯干向一侧扭转，吸气回归中立位，呼气再往另一侧扭转。重复动作。

动作十、

注意事项：首先仰卧在地面，双脚分开，脚后跟距离臀部的距离可以容下1-2个拳头。双手拿着药球放在胸前。呼气，腹部收紧发力，背部迅速离开地面，且躯干与地面垂直，并将药球高举过头顶。吸气躯干缓慢下放仰卧在地面，如图所示，重复动作。

药球的十大训练动作，你都学会了吗？赶紧练起来吧，你会收获更多的乐趣，训练效果更明显哦~

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