练背的动作练腰(一组居家的练背动作)

原创内容,擅自搬运者必究!

健身的时候,你是否忽略了力量训练?无论男生女生都要注重力量训练,不要害怕力量训练会让你变成肌肉块头。肌肉是不容易生长的,年纪渐长后,身体的肌肉也会有所流失,身材也容易发胖。

练背的动作练腰(一组居家的练背动作)(1)

而大肌肉块头需要大负重、大强度的刺激,同时长年累月锻炼才能有可能练出来。普通人进行力量训练大几率是可以保留住肌肉,适当提升肌肉含量,但是无法练出发达的肌肉块头的。

而对于女性来讲,适当的力量训练可以提升身材比例,塑造紧实的身材线条,提升魅力指数。

练背的动作练腰(一组居家的练背动作)(2)

而背肌是身体的第二大肌群,对于上半身线条有着很大的影响。现代人很多会出现腰酸背痛、肌肉劳损、含胸驼背等问题,这是缺乏锻炼,背肌过度拉伸,而胸肌处于收缩状态导致的。

如果你出现腰酸背痛、含胸驼背问题的时候,坚持练背可以促进血液循环,激活背肌,帮您改善体型,塑造好看的美背。

练背的动作练腰(一组居家的练背动作)(3)

背肌的发展可以提升身体的基础代谢值,让你消耗更多卡路里,有助于抑制脂肪堆积,避免身材发胖。

练背的时候,我们的手臂、肩部肌群也会跟随着发展,可以均衡上肢线条的发展,塑造挺拔的身姿。

男生练背可以上大重量,可以练出宽大厚实的背部线条,而女生练背更偏向于中小重量,可以塑造紧实、纤薄的美背。

练背的动作练腰(一组居家的练背动作)(4)

背肌属于大肌群,我们不需要每天锻炼,只需要保持2-3天锻炼一次的频率即可,劳逸结合,给肌肉足够的休息时间,肌肉才能生长得更快。

如果你没有去健身房锻炼,我们也可以购买一些简单的器械在家训练,比如弹力带、哑铃等都是辅助练背的器械。

练背的时候,我们一定要学习并且熟悉动作的标准轨迹,然后再循序渐进地提升负重水平,才能降低受伤几率,提升健身效果。

下面一组练背动作,在家就能练起来,赶紧练起来吧!

动作一:俯卧挺身 进行15次,重复4组

练背的动作练腰(一组居家的练背动作)(5)

动作二:跪姿对角伸展 进行15次,重复4组

练背的动作练腰(一组居家的练背动作)(6)

动作三:俯卧对角伸展 进行15次,重复4组

练背的动作练腰(一组居家的练背动作)(7)

动作四:哑铃直腿硬拉 进行15次,重复4组

练背的动作练腰(一组居家的练背动作)(8)

动作五:俯身左右摆臂 进行15次,重复4组

练背的动作练腰(一组居家的练背动作)(9)

动作六:山羊挺身 进行15次,重复4组

练背的动作练腰(一组居家的练背动作)(10)

如果你的体脂率偏高,身材肥胖,就不能单纯地练背,你还需要加入有氧运动刷脂,只有降低体脂率,你才能瘦下来,秀出好看的身材线条。

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