便宜的体脂秤怎么测体脂（体脂称不行的教你用体脂夹）

文 | Weinberg

编辑 | 小灰灰

在众多测量体脂率的方法中，最为常见的两种方式便是使用体脂仪和体脂夹。在营养师团之前的文章中我们说到，体脂仪或体成分仪使用的生物电阻法，即Bioelectrical Impedance Analysis（简称BIA法）容易受到诸多因素的影响，误差较大。

因此，在国内外很多健身人士和专业体能训练师更倾向于使用体脂夹，即皮褶厚度测量法（Skinfold Measurement）测量体脂率。今天我们就来告诉大家如何正确使用体脂夹（Skinfold Caliper）。

（图片来自网络）

体脂夹的原理是什么？

皮褶厚度测量法的原理其实很简单。运动生理学家发现，皮下脂肪的厚度和身体总体脂量成比例关系——经过大量实验和观察后，运动生理学家利用回归方程总结出几种适合不同性别、年龄、人种和运动水平的公式用以估计被测量者的体脂率。

如何操作？

皮褶厚度测量法首先需要采集身体数个部位的皮褶厚度之和测算出身体密度（Body Density），再利用身体密度算出体脂率。本文中介绍的方法是最为常见的“三点法”。

“三点法”顾名思义，即测量身体三个部位的皮肤褶皱厚度，男士的测量点位于胸部、腹部、大腿，而女士的测量点则位于大臂后侧（肱三头肌）、髂前上棘和大腿。

三点的皮褶厚度数值相加，即为一轮的数据，为获得更精准结果，测试者应按第一轮测量时的顺序再重复两次（而非在同一点连续取三次数据），取三轮数据的平均值进行计算。

以下为详细的取点教程。

位置：胸部

适用人群：男士

测量方法：腋窝与乳头连线中点。取皮褶时延连线方向提起皮肤，在手指下方使用体脂夹。

（图片来源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition）

位置：腹部

适用人群：男士

测量方法：脐右2cm处。纵向取皮褶，在手指下方使用体脂夹。

（图片来源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition）

位置：大腿

适用人群：男士/女士

测量方法：大腿前侧，腹股沟与膝盖连线中点。纵向取皮褶，在手指下方使用体脂夹。

（图片来源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition）

位置：大臂后侧

适用人群：女士

测量方法：大臂后侧，肩膀外侧（肱骨上端）与肘关节连线中点。纵向取皮褶，在手指下方使用体脂夹。

（图片来源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition）

位置：髂前上棘

适用人群：女士

测量方法：髂前上棘的大概位置是手扶腰时在身体前触摸到的骨盆最高点。延髂骨弧度提起皮肤取皮褶，在手指下方使用体脂夹。

（图片来源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition）

Tips

1. 取皮褶时使用食指与拇指，两指距离约8cm（捏起皮肤前），针对肥胖人群时指宽可适当增加；

2. 捏取皮肤褶皱时向外稍稍牵拉，被测者稍稍绷起被侧点肌肉，保证不会夹到骨骼肌，影响精度；

3. 当三轮测量结果中任意两轮读数差值大于3mm，则取第四轮读数再取平均值

体脂率的计算

得到皮肤褶皱对的平均值后就可以进行下一步的计算出身体密度了，针对“三点法”适用的公式是：

男性：

身体密度 = 1.10938 – 0.0008267 × 三点皮褶厚度之和的平均值 0.0000016 × 三点皮褶厚度之和的平均值^2 – 0.002574 × 年龄

女性：

身体密度 = 1.099421 – 0.0009929 × 三点皮褶厚度之和的平均值 0.0000023 × 三点皮褶厚度之和的平均值^2 – 0.0001392*年龄

注：由于微信显示原因无法打出平方，^2即为平方

得出身体密度后，可使用“Siri 公式” 或 “Brozek 公式”算出体脂率。

Siri公式：

体脂率 = 4.95/身体密度 – 4.50

Brozek公式：

体脂率 = 4.57/身体密度 – 4.142

体脂夹真的万无一失吗？

其实也不是的，虽然皮褶厚度测量法的精度（结果波动范围为±3.4%-3.9%）要比BIA法高（结果波动范围为±2.7%-6.3%），但前提是测试人员的操作要准确。

在操作过程中，取皮褶的手法、对测试点位置的把握、体脂夹质量、取皮褶时体脂夹造成的不适感等因素都有可能对结果造成巨大的影响。

此外，在一个人进行测量时由于肢体运动会造成被测试点的肌肉紧张或松弛程度异常，以及单独个人无法完成对大臂后侧的测量，因此如果是给自己测体脂则往往需要另一位熟悉体脂夹操作的人士帮助进行。

网络上广为流传的体脂率目测法（图片来自网络）

所以，测量体脂千万不要纠结那百分之一甚至百分之零点几。与其说着眼于体脂的绝对值，不如放眼于趋势，不要频繁测量，只要一定时间内体脂测量数据稳定在一个区间内、目测身体更紧实（参看目测法）达到自己的目标就可以了。

体脂夹的选购

最后我们来说说体脂夹的选购。一般市面上常见的体脂夹种类是Personal Body Fat Tester（或叫Accu-Measure），在天朝某宝上的售价不超过20元人民币，在国外Amazon或Ebay上则不应超过10美元。

Personal Body Fat Tester体脂夹（图片来自网络）

如果你是健身教练或有体脂测量需求的健康保健从业人员，则可选择精度更高、操作更易使用的Lange式或Harpenden式体脂夹，国内在某宝上也有售卖，但供货较少，价格可能高达上百元人民币，而在国外这两种体脂夹的售价亦高达上百美金。

Lange式体脂夹

Harpenden式体脂夹

（图片来自网络）

参考资料

1. Bryant, C. X., Green, D. J., & Jo, S. (2014). American council on exercise personal trainer manual (5th ed.). San Diego, CA: American Council on Exercise.

2. Miller, T. (2012). NSCA's guide to tests and assessments. Champaign, IL: Human Kinetics.

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