抗氧化衰老的水果推荐（水果界的抗氧化之王）

葡萄、蓝莓、橙子、香蕉、苹果、梨……五颜六色的水果，不仅带来视觉上美的享受，而且还能刺激食欲。

不同颜色的水果口味不同，营养价值也大有不同，但水果并不是越贵就越营养。本期特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院张燕教授，带我们破解水果颜色密码！

本期专家

▼

1

水果颜色和营养之间的关系

红色水果

富含番茄红素、花青素

哈佛大学通过对48000人的跟踪分析发现：常摄入番茄（番茄红素）的人群，前列腺癌和前列腺炎的发病率会降低45% 。

很多水果中都有番茄红素、花青素，只是量的多少差别。其中番茄、西瓜里含量相对较高，而红色的草莓、石榴中花青素的含量比较多。

黄色水果

富含类胡萝卜素

常见的有芒果、木瓜、橙子等。其中，鲜榨的橙汁中含有丰富的胡萝卜素和维生素C，每天喝一杯新鲜橙汁，还有助于降低患阿尔兹海默症的概率。

绿色水果

富含叶绿素

常吃绿葡萄、甜瓜、猕猴桃等绿色的水果，摄入丰富的叶绿素，有利于控制体重、降血脂。

蓝色水果

富含花青素

蓝莓被誉为“抗氧化之王”，也正是因为其中富含花青素这种生物活性成分。此外，桑椹、紫葡萄中也含有丰富的花青素。

花青素是目前人类发现的最有效的抗氧化生物活性剂之一，它能保护人体免受自由基的损伤，护眼、护血管、防痴呆、美容颜，提升人体免疫力。

白色水果

富含低聚糖、多酚

香蕉、梨、柚子这类白色的水果中，不含肉眼能看到的植物化学物质颜色，但它们能提供低分子聚糖，具有益生功能，还有抗氧化作用的多酚成分。

张教授告诉我们，很多白色坚果都被科学归类在白色水果中，其中富含蛋白质和不饱和脂肪酸，是非常优质的蛋白补充来源。

不同颜色的水果可以满足人体对各种营养的需求，我们提倡吃水果要“好色”，水果吃对，健康加倍！

2

关于水果营养的几大疑问

问：西瓜外表是绿色的，果肉是红色的，怎么看待其营养价值呢？

张教授建议：可以根据我们食用的那部分颜色来判断。比如吃西瓜皮，可以补充多糖和叶绿素；吃瓜瓤，可以补充维生素、矿物质、番茄红素。

问：蓝莓到底有没有抗氧化的功效？

在实验室检测中发现，蓝莓中的花青素含量最高可以达到600-700毫克/100克。这是很多水果无法达到的。那么如何证明蓝莓里的花青素能抗氧化呢？

我们做了一个实验：

先用强氧化剂碘酊来氧化苹果，氧化后的苹果变成褐色，这时在苹果上涂抹一颗捣碎的蓝莓；

静置一段时间后，我们可以看到苹果的褐色部分变浅变淡，甚至消失不见，这就说明氧化的苹果被蓝莓中的花青素还原。吃蓝莓抗氧化还是有科学依据的。

问：为什么吃完红心火龙果后，排便会变成红色？

火龙果皮含有花青素，但火龙果肉中含有的不是花青素，而是甜菜红素，它在人体结肠内发酵分解，分泌一些对身体有益的短链脂肪酸，同时促进肠道健康蠕动，从而促进排便。

问：我妈岁数大了，牙口不好，苹果、梨一类的水果都不敢吃，她就喜欢吃软的水果，像猕猴桃、香蕉，常吃这类水果对老年人有哪些益处吗？

张教授建议：吃水果要结合自身的实际情况。

香蕉中的单糖含量特别高，富含钾，能快速补充能量。但是考虑到香蕉升糖速度快，所以基础血糖水平比较高的，或是糖尿病患者需要严格控制食用量。

问：吃完十几个橘子后发现手指和指甲都变黄了，而且洗不掉，这是怎么回事呢？

橘子皮中也含有类胡萝卜素，在剥橘子时会粘在皮肤上，而且类胡萝卜素是脂溶性的，易溶于脂肪，不太溶解于水，所以渗透进手指皮肤中不易通过水洗去除。

橘子、芒果中还含有丰富的叶黄素，常吃有助于缓解视力疲劳，预防白内障。

问：吃起来很甜的水果，糖度一定高吗？口感偏酸甜的水果，真的糖度低吗？甜水果吃太多，容易得糖尿病？

张教授用专业的甜度计来测量常见水果的糖分，其中：

西瓜甜度9.5%，即每100克西瓜含9.5克糖

橘子甜度13.8%，即每100克橘子含13.8克糖

绿色葡萄甜度20.4%，即每100克绿色葡萄含20.4克糖

橘子富含有机酸，因此酸的味道会掩盖真实的甜度，而西瓜中只有糖，所以在口感上，高糖分的橘子还不如西瓜甜。光凭口感来判断含糖量是不合理的。

随着年龄增长，人体内的胰岛细胞也会衰老，对糖的转化和耐受性减弱，如果长时间给身体很高的糖的补充，其实会增加罹患糖尿病的风险。因此水果虽好吃，但也要控制摄入量。

《中国居民膳食指南》建议每人每天水果摄入量是200-350克，约等于一个苹果。

关注@CQTV健康到家，带你了解更多健康知识！

,