十大最佳胸肌训练动作（10个胸肌训练动作）

胸部训练一直都是大家比较喜欢练的一个部位，这次我也要跟大家分享一个胸部训练的超级组和递减组。训练时常建议在1到1个半小时左右，我想，这个训练量和训练时间肯定能满足大多数人的需求了。

1. 上斜杠铃卧推
2. 上斜哑铃卧推
3. 平板哑铃卧推
4. 窄距T杠推胸
5. 上斜绳索飞鸟
6. 绳索飞鸟
7. 俯卧撑
8. 等距平板支撑
9. 高位绳索飞鸟
10. 绳索推胸

在开始正式的训练之前，我强烈建议小伙伴们要做好相关的热身。比如肩部的，这是我认为非常有必要的热身部位。各种卧推少不了肩部肌群的参与，但是如果一旦姿势摆不正，稍有疏忽，就会伤到肩部，热身可以大大降低这种问题出现的概率。并且能够激活相关的肌群，帮助集中注意力。

上斜杠铃卧推5X8次

这是一个比较常见的闪上胸训练动作，我看到很多人都比较喜欢用这个动作练上胸。但就我个人而言，我比较喜欢上斜哑铃卧推。

所以，无论是杠铃还是哑铃，看个人的习惯了。因为有些人用杠铃很不舒服，而有些人则是用哑铃不舒服，所以，选择可以根据自己的喜好。

递减组是一个不错的选择，因为这样能更彻底的刺激到肌肉。所以，你可以在最后两组进行这样的训练。做到力竭，重量减去20%左右，接着再次做到力竭。然后可以再重复一次，这样才能更好地破坏肌肉。

上斜哑铃卧推4X12次

第一组正常做完12次，第二组开始进行递减，第三组就是双重递减。做完这一次之后，休息一下，然后再次递减训练。

如果一开始你就进行了上斜哑铃卧推，那就在原来的基础上再加两组就好了。或者直接二选一，因为我想大多数人做不了这么多的动作。

平板哑铃卧推3X12次

想想我们平时的训练可能也就4-5个动作而已，这第三个动作，你的体能应该消耗不少了吧。然后这个动作一开始的3组，都是12次。

当然，你不应该只用一个重量做到每组12次，而是选择一个可以让你练到力竭的12次重量。到了第四组，我想重量可以减半了，双臂单向训练，也就是一个手臂一个手臂的推起，这样做8次就好。

窄距T杠推胸4X12次

上斜绳索飞鸟4X12次

这两个动作每一组都要选择一个要让你练满12次，且力竭的重量。

窄距T杠推胸可以选择任何一个杠铃来训练这个不需要固定的器械，你可以选择任何一个健身房的角落就能很好的练起来了。

上斜绳索飞鸟，不一定非要选择绳索来训练，通过哑铃也可以代替。只是，绳索的好处是可以全程发力。

绳索飞鸟4X15次

俯卧撑4X15次

等距平板支撑4X15次

绳索飞鸟加上俯卧撑，做完俯卧撑后，保持60秒伸展位。绳索飞鸟的位置与肩同高，做俯卧撑时，一定要做到完全力竭。想必到了这个时候，很多人做俯卧撑都做不了几个了吧！

所谓的伸展位，就是俯卧撑的训练姿势的下探姿势，也就是姿势下落，胸腹接近地面的时候，保持60秒。如果你不能坚持这么久，可以尽可能的坚持时间长一些。

​高位绳索飞鸟

绳索推胸

我觉得已经没有必要对你要求几组几次了，而是要看看你自己能坚持几组。一次把这两个动作做到力竭即可。

在做高位绳索飞鸟时，大家要全程用力，收缩下胸。等到你要做绳索推胸时，我相信这个时刻会让你非常的筋疲力尽。但是，你应该坚持住。

好了，这些就是我今天的胸部训练动作分享，这个大大的胸肌训练组合，你可以完成吗？不妨试试哦！记得关注我哦！

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