7个入门级瑜伽体式在家练（瑜伽初学者建立根基）

练瑜伽，大家都知道根基很重要，有的老师甚至会告诉你：瑜伽，一切源于根基。可见，根基的重要性。

所以，初学者练瑜伽，不需要刻意的去追求高难体式，因为当你的根基足够稳定，基础打得够牢，一切体式也就随之而来啦。

那么，今天也给大家分享，瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式，你都能做到并做好吗？

1、山式

• 自然站立，双脚并拢
• 如果脚踝挤压，可以微微分开脚后跟
• 大腿肌肉收紧，膝盖与脚尖同向
• 骨盆向后转动，臀部微微紧张
• 但不要夹臀，肩胛骨微微向内靠
• 双肩放松，手臂延展，脊柱伸展
• 眼睛平视前方，下巴微内收
• 保持5-8个呼吸

2、站立前屈

• 山式站立，双脚并拢
• 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
• 呼气，从腹股沟开始想去折叠
• 保持脊柱的形态不变
• 如果身体比较僵硬，可以先借助瑜伽砖
• 身体比较柔软可以直接腹部靠近大腿
• 双手放在双脚两侧，或者抱住小腿
• 保持5-8个呼吸

3、三角式

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 转左脚向外90度，右脚微微内扣
• 左脚脚后跟对右脚足弓
• 左脚膝盖与脚尖同向
• 吸气，延展脊柱，双手侧平举
• 呼气，从左侧腹股沟开始折叠向下
• 左手放在垫面上，右手臂向上伸展
• 转头看向上方手指尖的方向
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、战士2式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长
• 转右脚向外90度，左脚微内扣
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 呼气屈右膝向下，大小腿90度
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、战士1式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长
• 转右脚向外90度，左脚微内扣
• 髋部转向正右方，吸气延展脊柱
• 双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、战士3式

• 在战士1式的基础上，吸气延展脊柱
• 呼气躯干向前向下，左脚向前一小步
• 慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
• 保持手臂、躯干、左腿一条直线
• 下方腿用力收紧，身体稳定
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、下犬式

• 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 双手放在胸部的两侧
• 吸气延展脊柱，呼气臀部向上
• 伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸

8、斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 脚尖回勾，大脚枕推地面
• 呼气进入体式，收紧核心
• 伸直手臂，大腿收紧向后推
• 保持5-8个呼吸

9、上犬式

• 从斜板式开始，身体向前向上穿越
• 脚背贴地，双腿离开垫面
• 胸腔打开，尽量保持腰椎的空间
• 伸直手臂，脊柱延展
• 保持5-8个呼吸

10、手杖式

• 坐立在垫面上，双腿并拢
• 脊柱向上延展，骨盆微微向前转动
• 保持坐骨坐实垫面，身体躯干垂直垫面
• 双手放在身体的两侧，用力向下压垫面
• 肩胛骨微微内夹，胸腔打开
• 脖子后侧延展，眼睛平视前方
• 保持5-8个呼吸

11、牛面式

​

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 将右脚放在左大腿臀部的外侧
• 左脚放在右侧臀部的外侧
• 双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
• 左手向上举过头顶，屈手肘
• 双手交握，保持5-8个呼吸，换另一侧

12、坐角式

• 坐立在垫面上
• 双脚打开适当的距离
• 吸气延展脊柱
• 呼气躯干向前向下
• 保持5-8个呼吸

13、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体两侧
• 呼气，抬头挺胸双腿向后向上
• 双腿双手臂向后伸直延展
• 尽量保持腰椎的空间，保持5-8个呼吸

14、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 呼气抬髋部向上，双手体后交握
• 胸腔上提打开，保持5-8个呼吸

15、反斜板式

• 坐立在垫面上，双手放在身体的后侧
• 手臂与地面垂直，吸气延展脊柱
• 呼气抬髋部向上，身体一条直线
• 保持5-8个呼吸

16、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 脚尖向外，双腿自然放松
• 双手放在身体的两侧，闭上眼睛
• 先关注自己的呼吸，然后冥想5-8分钟