你怎么判断骨盆前倾（你需要担心骨盆前倾吗）

在力量训练和物理治疗领域，有关骨盆前倾的误区和迷思实在是太多了。

网上随便搜索一下，你会发现各种各样有关骨盆前倾的危害，比如：

百度搜索结果

甚至还有健身自媒体这么说：

某健身自媒体

容我先吐槽一下网上有关骨盆前倾的危害：

• 导致小腹突出，肚子减不下去。你确定不是你吃多了吗？
• 导致大腿前侧肌肉日益发达。哇，那都不用练深蹲了。来，每天练习骨盆前倾，4组，每组8-12次，如果可以，加点负重，你的大腿前侧肌肉就会日益发达起来。
• 导致下背痛。这一点后面会提到。
• 产生代偿，严重时还会影响器官正常机能，甚至造成便秘、痛经。excuse me？？我没看错吧？？女性同胞们，你们怕吗？

都9102年了，互联网上（不仅国内，国外也如此）还是能看到很多各种夸大骨盆前倾危害的文章和视屏等等。所以，我认为不得不给大家分享一下有关骨盆前倾真正科学的知识，让你们免受伪科学困扰。让我们来看看Bret Contreras是如何看待骨盆前倾的。

什么是骨盆前倾？

大家应该都知道骨盆或者脊柱中立位的概念。

如上图左所示，当骨盆偏离了中立位，到了前倾位，我们就称为骨盆前倾。而相反，上图右边就表示骨盆后倾。

现在你们可以站起来花一点时间来将骨盆移动到这些位置，注意产生这些动作的肌肉活动。如果你做的正确，你会感觉腰椎竖脊肌和屈髋肌在使骨盆前倾，你还会感觉臀大肌和腹肌使骨盆后倾。

而且有趣的是，如果你能以某种方式稳定住髋臼，你可能都会很难区分骨盆前倾和屈髋，或者骨盆后倾和伸髋。

从进化角度来讲骨盆前倾有优势吗？

没有。事实上，骨盆后倾会有优势。随着人类的进化，我们的腰椎变得更加前凸，但我们的骨盆变得更加后倾，以便更好地保存站立、行走和跑步时的能量，使我们能够利用来自髋关节前方伸展的软组织储存的弹性势能。

我们能够完全相信所有测量骨盆前倾的研究吗？

不能。有关骨盆前倾的研究数据应该谨慎解读。由于人类骨盆形状的正常变化，我们很难精确地判断骨盆姿势。所以网上那些自测骨盆前倾的方法你觉得靠谱吗？

骨盆前倾不正常吗？

不，它是正常的。根据Herrington（2011）的研究，85%的男性和75%的女性都存在骨盆前倾，6%的男性和7%的女性存在骨盆后倾，9%的男性和18%的女性骨盆处于中立位[1]。

另外，骨盆前倾也是运动员中最常见的姿势适应，似乎会自然存在于经常做冲刺的运动员中。

短跑运动员都倾向于有骨盆前倾

因此，对于健康个体存在骨盆前倾是很正常的。根据不同的研究以及用来判断角度的方法，骨盆前倾的平均角度在6-18°之间，大约12°左右是最常见的[2,3,4,5]。

因此，有一定程度的骨盆前倾是很正常的。只要它不严重，你就不需要过分担心去将你的骨盆姿势回归正常。换句话说，如果你没有一定程度的骨盆前倾，你反而还不正常。

骨盆前倾会导致日常生活中的下背痛吗？

并不会。

对骨盆前倾/腰椎前凸与下背痛之间关系的研究一致的表明两者之间没有关系或者关系很弱[6,7,8]。只要大重量和爆发性的负重没有经常施加在骨盆结构上，与那些更中立的骨盆排列相比，骨盆前倾就不会增加发展下背痛的风险。

下背痛（以及一般性疼痛）远不是你看到的那样。姿势、结构、生物力学只能说明一部分。扩展阅读：对疼痛理解的变革和慢性疼痛治疗：你对疼痛的了解还不够完整

骨盆前倾会导致力量训练中的背部损伤吗？

会。然而，请弄清楚力量训练中骨盆前倾作为一种姿势和作为运动策略的区别。正如文章前面所说，如果你有一点点的骨盆前倾，其实完全不需要去担心。现在有成百上千的运动员正在训练或者比赛，他们也有骨盆前倾，但是也没有出现什么问题。

相信骨盆前倾是有害的就会带来反安慰剂效应，也就是你相信它有害，它可能真的会对你带来伤害，这一点当然是不好的。轻微的骨盆前倾没有任何问题，但是过度的骨盆前倾通常会导致过度的腰椎超伸，过度的骨盆后倾通常会导致过度的腰椎屈曲。因此就有一个术语叫“腰椎骨盆节律”---腰椎伸展与骨盆前倾相关联，腰椎屈曲与骨盆后倾相关联。当运动到姿势能力的末端范围时，这些极端的姿势加上大重量的负荷就会慢慢导致伤病。

高负荷下的脊柱超伸可导致更高几率的椎骨滑脱和其他损伤事件。当你做大重量时，你还是要尽可能保证脊柱和骨盆中立位。然而，在不显著影响腰椎姿势的情况下，你还是有一些余地可以稍微前后去倾斜骨盆。

在大重量或者爆发性动作中脊柱和骨盆真的处于中立位吗？

当你做动态动作时，你的脊柱和骨盆从没有真正的处于中立位下。

比如，研究表明脊柱在运动和活动中会出现很大的移动，这些动作都会涉及到相对稳定的腰椎骨盆区域，包含了深蹲[9]、硬拉[10]、甩壶铃和抓举[11]、划船类动作[12]、过头推举[13]以及各种日常活动[14]。

正如你所看到的，脊柱和骨盆在大重量和爆发性动作中确实会移动，这就表明脊柱和骨盆是被动态地用来产生扭矩的。事实上，在硬拉中，脊柱可以像铁撬棍一样使用，它能够通过放松腰椎竖脊肌并且使用伸髋肌群来对抗杠铃的重量，直到产生足够的肌肉力矩将杠铃拉离地面，从而依赖像髂腰韧带这样的被动结构来产生扭矩。

脊柱的「设计」确实是为了在高负荷和爆发力运动中移动，但是这个动作应该被限制在中等范围。活动到屈曲、伸展、侧屈或者旋转的末端范围是非常危险的。因此，在大重量下更多的依靠主动结构（收缩的肌肉），而不是被动的结构（被拉长的竖脊肌和脊柱韧带等），会更加明智。

那么你可能会问：“每种情况下，合理的脊柱和骨盆姿势应该是怎样的？”

同样，答案也并不是非黑即白。有关力量训练的世界顶级脊柱生物力学专家Stu McGill就认为中立位置对于脊柱健康永远是最好的。然而，基于Bret个人的经验，他认为脊柱屈曲不耐受的人似乎在深蹲和硬拉底部能从轻微的骨盆前倾中受益，而脊柱伸展不耐受的人似乎在臀冲、山羊挺身和硬拉的顶部能从轻微的骨盆后倾中受益。这就表明理想的姿势取决于个人。

总的来说，要么尽你所能在需要核心稳定性的动作中始终保持脊柱和骨盆中立位，要么允许屈髋下的轻微骨盆前倾和伸髋下的轻微骨盆后倾。很显然，在做出该决定时应该考虑到个体解剖学差异和损伤史。不过要记住，脊柱中立位是一个范围，而不是绝对值。

有哪些方法可以将骨盆前倾改善至更中立的位置？

大多数人其实并不需要担心他们的骨盆姿势，他们都在正常范围内，并不处于受伤的风险中。

然而，有的人会从改善骨盆姿势中受益，或者至少改善动作中的运动控制和稳定策略。大多数物理治疗师会推荐手法治疗，比如按摩或者自我筋膜放松，同时结合静态拉伸来改善骨盆前倾的姿势。这些方法当然会有帮助，但是在改变姿势方面，与力量训练相比就显得苍白无力。

一般是推荐下面的方法来改善骨盆前倾：

• 放松股直肌、内收肌和竖脊肌
• 静态拉伸髂腰肌、股直肌、内收肌和腰段竖脊肌
• 强化腹部和臀部
• 在日常生活和力量训练中要意识到骨盆前倾的姿势

拥有强大的臀部肌肉来动态活动身体，同时拥有强壮的腰椎骨盆肌肉来稳定核心是至关重要的。但是强壮的肌肉是不够的，你还需要大量的技巧练习去整合正确的动作模式。

网上的一些说法靠谱吗？

可能被批判的最多的就是所谓“伪翘臀”。有人认为你的翘臀并不是真的，而是骨盆前倾导致的。确实，将骨盆前倾会让臀部看起来更翘一点，但是这只是别人在摆造型或者拍照片时才会这样。你看有哪个比基尼选手比赛摆造型时不会骨盆前倾，人家正常情况下臀部不也照样练的好吗？

至于其他的让你小腹突出，肚子减不下去，影响血液循环，导致痛经便秘等，完全是无中生有，请问你们是哪里来的证据？

总结

• 骨盆前倾在走路中不会带来肌肉优势，但是在冲刺和奥林匹克举重可以。
• 大多数人都处于骨盆前倾状态，少部分人是骨盆后倾和骨盆中立位，所以有一定程度的骨盆前倾是非常正常的。
• 骨盆前倾不会导致日常生活中的下背痛，但是如果前倾幅度过大而且不注意就会导致下背部受伤。
• 脊柱和骨盆在大重量和爆发性运动中会移动，表明它们是被动态地用来产生扭矩。然而，它们的动作应该处于中等范围。在大重量下脊柱和骨盆的末端活动是危险的。
• 大多数人都不应该担心骨盆前倾，否则就会被反安慰剂影响。但是如果你的幅度过大，还是建议通过文中的建议改善。

参考文献：

[1]Herrington L.Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population.Man Ther. 2011 Dec;16(6):646-8.

[2]Youdas JW, Garrett TR, Harmsen S, Suman VJ, Carey JR.Lumbar lordosis and pelvic inclination of asymptomatic adults.Phys Ther. 1996 Oct;76(10):1066-81.

[3]Youdas JW, Garrett TR, Egan KS, Therneau TM.Lumbar lordosis and pelvic inclination in adults with chronic low back pain.Phys Ther. 2000 Mar;80(3):261-75.

[4]Christie HJ, Kumar S, Warren SA.Postural aberrations in low back pain.Arch Phys Med Rehabil. 1995 Mar;76(3):218-24.

[5]Day JW, Smidt GL, Lehmann T.Effect of pelvic tilt on standing posture.Phys Ther. 1984 Apr;64(4):510-6.

[6]Schroeder J, Schaar H, Mattes K.Spinal alignment in low back pain patients and age-related side effects: a multivariate cross-sectional analysis of video rasterstereography back shape reconstruction data.Eur Spine J. 2013 Sep;22(9):1979-85.

[7]Nourbakhsh MR, Arab AM.Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain.J Orthop Sports Phys Ther. 2002 Sep;32(9):447-60.

[8]Tüzün C1, Yorulmaz I, Cindaş A, Vatan S.Low back pain and posture.Clin Rheumatol. 1999;18(4):308-12.

[9]McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ.The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise.J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2731-41.

[10]Florian Schellenberg, Julia Lindorfer, Renate List, William R Taylor,Silvio Lorenzetti.Kinetic and kinematic differences between deadlifts and goodmornings.Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology20135:27.

[11]McGill SM, Marshall LW.Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads.J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):16-27.

[12]Fenwick CM, Brown SH, McGill SM.Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness.J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):350-8.

[13]Mark R.McKean,Brendan J.Burkett.Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?Journal of Sport and Health Science ,Volume 4, Issue 3, September 2015, Pages 250-257.

[14]Bible JE, Biswas D, Miller CP, Whang PG, Grauer JN.Normal functional range of motion of the lumbar spine during 15 activities of daily living.J Spinal Disord Tech. 2010 Apr;23(2):106-12.

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