杂粮种类有哪几种（关于粗杂粮您知道多少）

（作者：张利 国家二级公共营养师，高级配餐师）

由于人们健康意识的改变，粗茶淡饭又被重新摆上了餐桌。杂粮，包括富含淀粉的杂豆和各种薯类。粗粮也称全谷，是完整的含淀粉的植物种子，它们没有经过精制加工，种在地里能够发芽成苗。我们平时所说的粗粮主要包括：糙米、高粱、小米、荞麦、大麦、燕麦、黑麦、全麦以及小黄米等，正是这类全谷类食物，在使我们的主食种类悄悄发生着变化。

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大家都知道谷粒由外往里分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还含有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分主要成分是淀粉和少量蛋白质。如果我们吃的谷物，不经过精制加工所摄取的营养成分是如此的丰富。而我们平时所吃的精米精面，经过加工后就破坏了谷类中原有的营养成分，如会引起维生素和矿物质的缺乏，尤其是维生素B1的缺乏会导致“脚气病”。

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本着膳食原则的食物多样，粗细搭配，我们完全可以把粗粮、杂粮、细粮掺杂起来食用，粗杂粮中含有丰富的膳食纤维，可以防止能量过剩和肥胖。膳食纤维具有很强的吸水能力，可增加胃内容物容积而增加饱腹感，从而减少摄入的食物和能量。炎炎夏季，熬制一碗杂粮粥可是一款不错的减肥食谱哦。再者，我们在蒸米饭时放入杂粮，比如少许各种杂豆，谷豆结合可以提高蛋白质的吸收利用率，堪称“绝配”。

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粗杂粮对人体的诸多益处，源于它所含的营养成分，比如表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的的全谷杂粮含有胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有β—葡聚糖，这些物质有利于预防癌症、预防冠心病、有助于控制餐后血糖和血胆固醇，延缓眼睛的衰老等。另外粗杂粮因为膳食纤维丰富可利于减低膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高，帮助维持平衡激素水平，这可是乳腺有问题姐妹们的好食材。

当然，再好的食物，我们也要遵循食不过量的原则，每天适当摄取才利于身体健康。还有一点就是对于粗杂粮也不是适合所有的人群，比如腹泻者，因为粗杂粮中富含膳食纤维，吃多了会加快大肠蠕动，加重病情。对于脾胃比较娇嫩和脆弱的幼儿和老人，建议熬成糊状再食用。

编辑：胡青梅

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