化解情绪的正念（什么是情绪反刍）

很多人在经历一些事件后，就很容易陷入反复地思考，这种过度的思考会影响我们的身心。

比如，别人说了一句否定自己的话语，会一直思考自己是不是不够好。

事情没有取得顺利的进展，会怀疑自己的能力是不是不够

大脑不断反复咀嚼的负面情绪，就是一种反刍的心理现象。

什么是反刍（chú）情绪

很多心理学家都发现，对负性事件的过度思考和纠结（反刍）不但加深痛苦，还会延长痛苦的时间。

即使是本身无关紧要的一件事，但经过情绪反刍之后，对自身的负面影响都会增加。

反刍是一种不健康的行为模式，反刍发生时，我们不断地思考过去发生的事情，以至于看不到希望，这会对我们的健康和幸福产生负面影响。

每个人生命中的某个时刻，都可能遇到过这种经历与体验，过度担心或陷入负面的思维循环，直至自己走到否定之中，无法走出。

情绪反刍的状态

举个例子，你参加了一个分享会，分享之前，你害怕自己讲不好，反复体验恐惧的感觉。

你很紧张，但是还是硬着头皮分享了自己的感受，分享的过程中，看见其他人在探讨，好像没有听自己说话。

你开始觉得自己讲得是不是很无趣，分享完之后，你开始反复思考，是不是自己讲得不够好，是不是那几个人不喜欢自己。

这个过程从开始到结束，整个过程，你其实都在做一件事，反刍负面情绪。

不仅如此，后面其他人的分享你几乎全都没听见，甚至当天晚上回家或者过去了几天还是会想。

这种不停回想过去的、负面的感受的行为，叫是情绪反刍。

情绪反刍影响身心健康

情绪反刍是在负面情绪中不停地消耗自己，如果我们不中断这种行为，就会给我们的心理层面造成一个非常大的阴影。

很多时候，我们对世界的认知，来自我们对世界的看法，我们觉得外界给予我们的评判，来自于我们对自己的评判。

反刍情绪的人，往往会看到这个世界的不美好，我们对世界的看法形成了我们对这个世界的认知。

如果我们对很多事情都会做情绪反刍的动作，这个世界就无法带给我们光明。

常见的反刍情形有以下几种：

• 在与朋友或亲人争吵之后，我们会在脑海中反复回放争吵并进行反思。
• 在我们被批评后，我们可能会陷入自我批评之中，而且认同对方说的就是自己最糟糕的一面。
• 当生活及工作不顺利的时候，会不断设想未来糟糕的模样。

从正念的角度来看，正在经历反刍情绪的人，不是沉迷于过去的感受，就是陷入对未来的担忧。

这里面都是源自内心对自己的不认可，不确定。

如何停止情绪反刍

根据相关研究Hawley2014发现：

在八周内，正式的正念技巧比非正式技巧更有效地减少反刍情绪和抑郁特征。

很多人说，正念是万能的吗？实际上不是正念是万能的，而是正念能带给人积极的生活态度。

这种态度可以转换非常多的负面问题，我们来看一看，为什么正念可以减少反刍情绪。

1.正念帮助我们回到当下

正念的练习，会不断让我们回到当下，我们前面说过，反刍情绪的人，不是沉迷于过去的发生就是担忧未来的未来。

而正念让我们不断回到当下，就是切断与过去的联系，与未来的幻想。

所以正念可以有效停止反刍情绪。

2.正念提倡接纳、开放与包容

当我们进入自我批评的时刻，正念会提示我们觉察，觉察的过程中包含了接纳的训练，在不断接纳的过程中，我们就会放下对自我的苛责。

3.正念提高觉察力

如何最快终止反刍情绪，就是在它要出现的时刻觉察到。

随着觉察力增强，我们会对消极情绪和心理状态有更高的觉察能力。

这样我们就可以在发现的时候，不让情绪继续蔓延下去。

停止反刍的6个正念技巧

为了更有效地停止情绪反刍，是需要一些练习技巧给予支持。

我们可以在日常生活中，做以下练习。

1.呼吸觉察

时不时地留意自己的呼吸状态，感受一吸一呼之间的流动。

2.进行身体扫描

每天晚上可以做身体扫描练习，帮助自己清理一天堆积的压力。

3.觉察想法和感受

进行有规律的呼吸练习，同时觉察自己的感受和想法，并专注于呼吸。

4.正念饮食

可以留意自己的日常行动，在吃饭时，融入正念，更多地创造回到当下的机会。

5.正念行走

在行走时专注于呼吸，或者专注于脚的状态以及落地的感觉，尽可能每一步都能够觉知到。

​6.呼吸清理思绪

如果已经进入到了情绪反刍，可以换一个环境，如果在密闭的环境，就先到有光亮度的地方。

通过呼气，一点一点把内在的压力、焦虑清理掉，三到五分钟的呼吸，只专注于我们的呼吸，就可以调节过来。

通过我们对情绪反刍的认识以及通过正念练习调节的方法，我们再次经历情绪问题时，就有了解决的方法。

开始更深入地做觉察吧，每一次觉察，都会带给我们身心的滋养。

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