24分钟hiit高效燃脂训练（燃脂效果会让你欣喜）

每个人在减肥过程中都是贪婪的，巴不得一星期就能瘦成自己的目标，可现实往往是残酷的，一星期甚至半个月几乎看不到任何变化，这就是减肥的门槛，而多数人也正是败在了坚持上。

减肥期间我们不光贪婪，还想指哪瘦哪，觉得自己的肚子太胖了就狂做仰卧起坐，卷腹。觉得自己的腿太粗了，就一直按摩，渴望能揉下一点脂肪。然而这一切却是徒劳的，因为不存在局部减脂的现象，而且卷腹能带来的热量消耗也是微乎其微的。

方法都是错的，怎么可能减掉肚腩？

我们的身材是胖或瘦都是有比例的存在，即使有某个部位特别突出，比如肚腩，那么身体的其他区域脂肪也是很多的，只是我们的目光都凝聚在肚子上，而忽略了其他部位。

也就是说胖和瘦都是整体性的，一般减脂都是先瘦肚腩，然后往四肢扩散。当然也会有例外，但是瘦是一定的，前提是你真的能够坚持吗？

当你的目标是减掉肚腩时，请记得减脂是整体进行的，只做卷腹，仰卧起坐都是无效的动作，因为它们所消耗的热量极低。正确的做法是选择中高强度的有氧训练，如果有条件配合力量训练，那效果会更好。最后把饮食上的关口守住，不怕自己瘦不下来。

如果只在家做，帮助燃脂的动作有哪些呢？

HIIT(高强度间歇运动)训练大家肯定都或多或少地听说过吧，它对燃脂效果极其好。但想把它完成还是需要一些门槛的，因为大多数刚开始运动的人都无法完成一整套训练，因为实在是太累了。如果你无法完成整套，那么就完成自己所能做到的，随着体力和耐力的增强，一定可以完成的。

下面推荐6个动作，每个动作以最快的速度在60秒内完成较多的次数，然后休息30秒，每次做2-3组，一周练2-3次，具体的次数和组数可以根据自己身体情况来安排。

做动作之前记得热身，结束训练后不要忘记拉伸放松。

在做动作的过程中如果感到不适千万不要勉强，该停下休息的时候就休息，必要的时候要放弃，否则自己会很难受。

动作1：左右跳（热身）

• 在无状态的情况下，跳个3组浑身就能热起来，来热身非常不错，也不会特别累。
• 起跳时手臂用力上提带起身体，
• 绷紧全身肌肉，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
• 保持脚踝，膝盖放松，但腹部始终有紧绷感
• 身体感觉有弹性，保持均匀呼吸

动作2：开合跳

• 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
• 两腿分开距离大于肩宽，膝盖，脚尖向外。
• 起跳落地控制有力，向内跳回，双脚足跟并拢，脚尖向前或外开

动作3：高抬腿（强度增加）

• 这个动作开始强度开始逐步增加，心跳会开始加速，为接下来的动作做准备。
• 高抬腿能提高你的爆发力和弹跳力，动作要求后脚蹬地，前脚弯曲，用膝盖往上提，这个动作前两组尽量慢一点，找准发力感之后再逐步增加速度。

动作4：波比跳（强度升温）

• 双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 将双腿快速向腹部收回
• 起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌

动作5：俯身屈膝前跳

• 做俯卧撑状，双臂撑直，与肩同宽，两腿向前跳动，使膝盖努力靠近胸部。
• 这个动作牵扯的肌肉群比较多，注意保持均匀的呼吸，否则很难做较多的次数。

动作6：登山跑

• 俯身，双手打开与肩同宽，与双脚支撑身体
• 核心收紧，双腿快速交替向前提膝收腹
• 保持动作连贯的情况下，尽量加快速度

这几个动作的强度都比较高，做完之后需要1-2个小时的时间来恢复。过程中如果有头晕，恶心等症状记得停下休息，能够恢复再次进行，恢复不过来就停止训练，改日再做，不要太过勉强。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言。

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