15分钟徒手全身燃脂训练方案(高强度燃脂训练)

15分钟徒手全身燃脂训练方案(高强度燃脂训练)(1)

又到了一年一度的7天小长假了,举国同庆,少不了举杯欢庆,大块吃肉大碗喝酒,对于很在乎自己体重和体型的小伙伴们来说,这对自身的代谢功能又是一大考验。

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而且大家也趁着7天假期要么出门度假,要么回家陪伴家人,很难有充足的时间锻炼。

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所以今天就给大家推荐一组时间短,效率高的高强度减脂训练,一次训练15-30分钟,就可以把一整天囤积的热量消耗掉,不用担心假期长肉肉。

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​7个高强度减脂动作,纯徒手训练,不借助任何器械,让你随时随地轻松健身。

动作一:后踢腿

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动作要领:身体站直双手放在臀部后侧,核心收紧双脚交替向后踢到自己的手掌位置,一组做20-30秒。

动作二:交替摸脚

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动作要领:双脚分开与肩同宽站立,一只脚向内侧抬高,对侧的手触摸到脚踝,左右交替完成20个,训练左右协调能力。

动作三:开合跳

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动作要领:站立,核心收紧昂首挺胸,呼气核心发力双脚跳跃分开,双手在头顶方向合十,吸气双脚并拢双手下放,一组做20-30次。

动作四:高抬腿

15分钟徒手全身燃脂训练方案(高强度燃脂训练)(8)

动作要领:身体站直,核心收紧抬头挺胸,呼气核心发力,双腿交替向上抬高至大腿平行地面,下落时前脚掌着地,速度越快越好。

动作五:深蹲摸脚

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动作要领:双腿并拢,核心收紧腰背挺直,呼气跳跃双腿分开做一个深蹲,然后上半身前倾用手指触碰对侧的脚尖,然后身体直立双脚跳回原来的位置,再做一个,另一侧的手触碰对侧的脚尖,左右交替完成20个。

动作六:波比跳

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动作要领:波比跳是公认的燃脂杀手,身体站直,俯身双手支撑地面,双脚向后跳至身体平行地面,前后双脚向前跳,起身站立,所有步骤做完为一个,一组做12-20个。

动作七:登山跑

15分钟徒手全身燃脂训练方案(高强度燃脂训练)(11)

动作要领:俯撑在地,双手分开与肩同宽,核心收紧,调整好呼吸,然后双膝交替向前提膝,一组做30-60个。

15分钟徒手全身燃脂训练方案(高强度燃脂训练)(12)

这一组合有7个动作,大家从1-7每个动作依次做完,体能允许的情况下每个动作之间不休息,做完一组休息30-60秒,一组的训练时间控制在5分钟之内,晚饭后训练4-6组,你会明显感觉今天囤积身体的热量被消耗掉了。

祝大家节日里吃好喝好玩好练好,祝伟大的祖国繁荣昌盛。

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