15分钟徒手全身燃脂训练方案（高强度燃脂训练）

又到了一年一度的7天小长假了，举国同庆，少不了举杯欢庆，大块吃肉大碗喝酒，对于很在乎自己体重和体型的小伙伴们来说，这对自身的代谢功能又是一大考验。

而且大家也趁着7天假期要么出门度假，要么回家陪伴家人，很难有充足的时间锻炼。

所以今天就给大家推荐一组时间短，效率高的高强度减脂训练，一次训练15-30分钟，就可以把一整天囤积的热量消耗掉，不用担心假期长肉肉。

​7个高强度减脂动作，纯徒手训练，不借助任何器械，让你随时随地轻松健身。

动作一：后踢腿

动作要领：身体站直双手放在臀部后侧，核心收紧双脚交替向后踢到自己的手掌位置，一组做20-30秒。

动作二：交替摸脚

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，一只脚向内侧抬高，对侧的手触摸到脚踝，左右交替完成20个，训练左右协调能力。

动作三：开合跳

动作要领：站立，核心收紧昂首挺胸，呼气核心发力双脚跳跃分开，双手在头顶方向合十，吸气双脚并拢双手下放，一组做20-30次。

动作四：高抬腿

动作要领：身体站直，核心收紧抬头挺胸，呼气核心发力，双腿交替向上抬高至大腿平行地面，下落时前脚掌着地，速度越快越好。

动作五：深蹲摸脚

动作要领：双腿并拢，核心收紧腰背挺直，呼气跳跃双腿分开做一个深蹲，然后上半身前倾用手指触碰对侧的脚尖，然后身体直立双脚跳回原来的位置，再做一个，另一侧的手触碰对侧的脚尖，左右交替完成20个。

动作六：波比跳

动作要领：波比跳是公认的燃脂杀手，身体站直，俯身双手支撑地面，双脚向后跳至身体平行地面，前后双脚向前跳，起身站立，所有步骤做完为一个，一组做12-20个。

动作七：登山跑

动作要领：俯撑在地，双手分开与肩同宽，核心收紧，调整好呼吸，然后双膝交替向前提膝，一组做30-60个。

这一组合有7个动作，大家从1-7每个动作依次做完，体能允许的情况下每个动作之间不休息，做完一组休息30-60秒，一组的训练时间控制在5分钟之内，晚饭后训练4-6组，你会明显感觉今天囤积身体的热量被消耗掉了。

祝大家节日里吃好喝好玩好练好，祝伟大的祖国繁荣昌盛。