肱二头肌和肱三头肌中间的肌肉（从肌肉的面积来看）

手臂肌肉的强壮是一个男士拥有力量最直观的表现。我们很多男士都会痴迷于锻炼我们的手臂肌肉，这样往往会让她们看上去更强壮，更有力量显得更有男人味。在我们做手臂力量训练的时候，我们主要针对的是我们的肱三头肌和肱二头肌，而我们往往也会带一点肩部训练，主要是针对于我们肩部的三角肌部位。

我们粗壮有力的手臂肌肉，主要凸显的部分就是我们的肱二头肌还有我们的肱三头肌，因此我们今天所聊的训练项目也主要是在针对我们的肱二头肌已经我们的肱三头肌。从肌肉的面积大小来看，我们的肱三头肌的面积比肱二头肌的面积更大。

1、杠铃弯举

我们在做这个动作的时候，首先要找到一个自己，适合的重量杠铃，然后我们双手握住杠铃，掌心向里，然后挺胸收腹，将我们的双臂固定在我们身体的两侧，然后用我们肱二头肌的力量去带动这个杠铃向上的一个弯曲动作。

放下的时候，我们需要注意我们的呼吸，然后回到原位，保持着整个距离是固定的一个运动轨迹，我们在放下和抬起，不要随意变化我们的运动轨迹。

如果你做这个动作做久了，感到肱二头肌的肌肉有点酸痛的时候，我们就需要做一个放松拉伸运动，怎么做呢？我们将我们的双手向后用力的伸直。这时候你会感觉到你的背部和你的手臂肌肉都有一点点拉伸感，然后停留数十秒。

2、坐姿哑铃弯举

这个训练姿势也是在练习我们的肱二头肌，开始做动作之前我们要坐在一张凳子上，然后挺胸收腹，双手握住哑铃，掌心向里。上臂紧贴着我们的身体，然后从我们虎口的位置向上做一个弯曲动作。动作的速度不用太快，这个训练方法对我们共二头肌的锻炼也是非常有效的。

3、背后屈伸

我们首先要找到一张长椅，然后把我们的双手，放在长椅上。身体向前离开的凳面，然后用我们的手臂支撑着我们的身体。我们的身体做一个垂直向下的运动，用我们的双臂支撑住我们的身体，双臂自然会做一个弯曲动作，弯曲的幅度达到与地面几乎接近垂直就可以了，不要再继续往下弯曲，这样会伤害到我们手臂的关节。

4、卧姿屈伸

首先我们在做这个动作的时候，要将我们的两脚分开与肩部宽度一致，然后双手握住我们的杠铃，双手握的距离要小于肩宽的距离，接着我们平仰在长椅上，腰部要紧贴在凳面，然后将我们的杠铃，双手伸直，举在胸口上方， 然后我们向下弯曲的时候，杠铃会弯曲过我们的头部，我们的头部要始终紧紧的贴着地面，然后再回到原位，这个动作主要是在锻炼我们的肱三头肌。

在做完这些运动之后，你要放松一下你的手臂。放松的目的在于我们的肌肉保持了一个高度紧张状态之后，它是需要放松的。

也就像我们放风筝一样，一拉一松，才会让风筝越飞越远。我们锻炼也是这样，松紧有驰的锻炼才会让我们，的训练达到一个更好的效果。​