有一年健身基础的健身计划(这是一份适合新手健身的详细健身计划)
很多新手健身的时候,没有方向,不知道练什么,也不知道自己要用多少重量的,不知道练几组,每组次数是多少,然后就开始盲目的举铁,最后导致没有任何效果不说,还搞到受伤。
下面直接分享干货,一套28天的训练计划,适合新手同学,如果能有效执行,一个月不敢说有很大效果,起码会打下很好的基础。
首先应该需要注意的是:
1. 执行计划的时候,不用完全按照计划中的器械,可以用不同器械,比如杠铃用史密斯。
2. 然后必须了解清楚Repetition Maximum(RM)的意思,RM"是英文"repetition maximum"的缩写,意思是"最大重复次数"。在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量,如"6~12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6~12次的重量"。如用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
1.胸部,Machine Chest Press
2.胸部,Machine Flyes
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
7.肩部,Face Pull
8.手臂,Cable Tricep Pushdown
Day 2 背、二头肌、腹
部位 | 動作 | 次數及重量 | 組數 | 休息 |
---|---|---|---|---|
1.背部 | Lat Pulldown | 12RM | 4 | 90 sec |
2.背部 | Seated Row | 12RM | 4 | 90 sec |
3.背部 | Reverse Grip Lat Pulldown | 12RM | 4 | 90 sec |
4.背部 | Straight Arm Pushdown | 12RM | 4 | 90 sec |
5.二頭肌 | Dumbbell Bicep Curl | 15RM | 3 | 60 sec |
6.二頭肌 | Dumbbell Reverse Bicep Curl | 15RM | 3 | 60 sec |
7.腹部 | Crunch | 20RM | 3 | 60 sec |
8.腹部 | Leg Raise | 15RM | 3 | 60 sec |
1.背部,Lat Pulldown
2.背部,Seated Row
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown
4.背部,Straight Arm Pushdown
5.二头肌,Dumbbell Bicep Curl
6.二头肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl
7.腹部,Crunch
8.腹部,Leg Raise
Day 3腿、腰、腹
部位 | 動作 | 次數及重量 | 組數 | 休息 |
---|---|---|---|---|
1.腳部 | Leg Extension | 12RM | 4 | 120 sec |
2.腳部 | Leg Curl | 12RM | 4 | 120 sec |
3.腳部 | Lunge | 12RM | 4 | 120 sec |
4.腳部 | Leg Press | 12RM | 4 | 120 sec |
5.腰部 | Back Extension | 15RM | 3 | 60 sec |
6.腹部 | Crunch | 20RM | 3 | 60 sec |
7.腹部 | Leg Raise | 15RM | 3 | 60 sec |
1.腿部,Leg Extension
2.腿部,Leg Curl
3.腿部,Lunge
4.腿部,Leg Press
5.腰部,Back Extension
6.腹部,Russian Twist
7.腹部,Side Plank
每一边各30 s
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