高抬腿减肥的黄金动作（一个既能锻炼心肺又能减肥瘦腿的动作）

四月说来就来了，夏装马上就要上身，可是减肥还没成功的人们是还停留在喊口号的阶段，还是已经开始了。不管怎么样，现在开始行动还不晚。

不要说没时间，不要说没场地，也不要说不知道怎么办。其实很简单，说行动就行动就好了。

时间管理策略告诉我们，我们会常常把时间浪费在不重要又不紧急的事情上。运动减肥当然也不例外，夏天不是还没来吗？选择什么样的运动好呢？没时间出去运动呀？时间就是这样在纠结中度过了。所以心动不如行动。从现在开始，选择一种运动并付出努力，你离减肥成功真的就不远了。

有一种不需要任何器械，不需要什么场地，只要想就可以做的运动，而且对它一点都不陌生，因为我们小学的时候就会啦。它就是高抬腿。

高抬腿

• 挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

• 收腹，上身略微前倾

• 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

• 当然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

可以锻炼到的部位

• 全身：保持一种平稳的节奏，全身部位都有参与

• 腹部：锻炼过程中保持收腹，而且把腿抬高有助于腹部肌肉的运动

• 腿部：双腿上下摆动，用力蹬踏，有助于腿部的锻炼。

• 爆发力：它是速度与力量的结合，有助于爆发力的训练

高抬腿的好处

• 方便易行，无需任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就够了

• 可以提高呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高心血管功能

• 它是一种全身性运动，经常锻炼除可以强身健体以外，当然还可以减肥

• 长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅。提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

运动方式

虽然高抬腿算是一种有氧运动，但是强度比较大，要是想和跑步一样，连续做个半小时可能性不大。所以要选择一种即能坚持又有助于减肥的运动方式来进行：

最简单的方法就是分组进行：

• 以每分钟50次的频率进行，高抬腿一分钟，休息30秒，再继续。一共做5组。

• 根据自己的节奏，由慢到快逐步把心率提升

• 如果感觉只做5组高抬腿运动量不够，可以在组间穿插其它动作。比如原地踏步、原地小跑或者自己喜欢的小运动，这样不但可以拉长运动时间，也不助于在心率提升后通过比较平缓的运动把心率降下来。

类似动作

• 原地踏步

高抬腿，把节奏放慢就会变成原地踏步：站直，挺胸收腹让整个身体成一条直线，提起大腿至与地面平行。手臂伸直或弯曲。跟随节奏，双脚在踏步过程中，双臂前后摆动。

• 原地小跑

降低幅度，腿不要抬的过高，动作变成原地小跑：眼睛平视，肩膀放松，腹部收紧，手臂自然摆动，脚尖踮起，两脚交替起跳。

注意事项

• 运动前充分热身

• 保持节奏由慢到快，给身体一个适应过程

• 膝关节有伤者、年龄较大、有心血管疾病者慎用

• 运动完之后注意拉伸放松

• 不管你的目的是减肥还是强身健体，都要饮食规律，保证营养均衡。