瑜伽束角式膝盖内侧疼怎么办（为什么瑜伽坐角式中膝盖内侧会疼）

前两天分享了瑜伽坐角式，有很多人在评论区或者公众号后台留言说膝盖内侧疼。就说说吧。

先来认识一下坐角式，下图

基础坐姿，一个经典的开髋体式。

我们来分析一下这个体式中膝关节内侧为什么容易疼。

1、坐角式中髋关节的运动方向。

在坐姿手杖式中，双腿伸直，不管是双脚并拢或双脚分开与髋同宽时，髋关节屈，膝盖伸直。其实和山式差不多，髋关节和膝盖都处在一种非常稳定舒服的状态。

当双脚向两侧打开超过骨盆的宽度时，髋关节在前屈的基础上就加了外展和外旋，双脚分开的距离越大，对髋关节外旋外展灵活度的要求就越高。如果再加上前屈，对一部分人来说，对髋关节外展外旋这个方向灵活度的要求就更高。

2、坐角式中，髋关节和膝关节，有可能出现的各种情况。

上面我们说过，在坐角式中髋关节应该是外展加外旋。如果髋关节外旋的灵活度不够，当双脚打开到一定幅度时，大腿就会做内旋，如果再加上前屈，大腿的内旋就会更厉害。

a、这时候如果你膝盖和脚趾的朝向大腿的内旋一致，也就是我们说的大腿面正中、膝盖正上方和脚趾这三个点在一条直线上。这时候膝盖就是正位的，膝盖内侧没有压力，也不会有疼痛。

b、当大腿内旋时，如果偏要让脚趾朝向正上方，那么膝盖就会承受一个扭转的力。相当于大腿前侧向内，但是小腿却向上，膝盖在中间承受了扭转能力，膝盖内侧就会产生疼痛。

c、大腿保持坐角式应该有的外旋状态，但是臀腿外侧的力量不够，甚至只是坐着不前屈，膝盖都没方法朝上，会向前倒，一做前屈倒的就更厉害了。其实这就是我们在站姿体式中说的膝盖内扣，膝盖也会受到扭转的力量，内侧也会疼痛。

d、还有一种情况，就是纯粹的大腿内侧太紧，超出了它能够承受的范围，牵拉着疼。

最后来说一下解决方法：

1、大腿前侧正中线、膝盖正上方、脚趾，这三个点在一个方向，要么一致朝前，要么一致朝上。而且这个朝向是由髋关节的运动方向决定的。如果髋关节做外旋，大腿面朝上，那么膝盖脚趾就朝上；如果大腿在做内旋，大腿面向前倒，那么膝盖和脚趾就跟着一起向前倒。

关于这一点，我以前有详细地分享过，大家可以看一下：练瑜伽：很多人连脚掌外旋90度都做错了（建议收藏）

2、发力正确。坐角式的这个发力已经说过很多次了。从髋关节开始，内侧向外延展，大脚趾向远蹬，外侧向回收，下图

3、能力范围内循序渐进地练习。这是防止疼痛和各种不适最简单粗暴的方法。跟细节发力方法这些都无关，只和心态有关，听上去最容易，做起来最难。

膝盖有明显不适甚至疼痛，但不知道问题出在哪儿，想解决又无从下手，然后带着不适和疼痛在练习的人很多。在这种情况下，我一贯的主张是降低体式难度，退阶练习。退回来一点，你不用那么费力，才有更多的力气去控制和调整，找到正确的发力和关节的正位。

在错误的路上越努力岂不是错得越远吗，就算原地踏步也比南辕北辙要好吧，况且能力范围内的练习其实是最安全最高效的练习。

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