瑜伽拉伸动作初学者每天10个动作（不管你练不练瑜伽）

随着年纪的增长，你会发现自己的身体肌肉逐渐变得僵硬，身体柔韧性也在下降，甚至经常感觉到腰、颈酸痛！这时候身体提醒你是时候拉伸啦！

坚持拉伸对身体的好处有哪些益处？

1、拉伸可以帮助加快血液循环、提升肌肉温度，让你找到运动状态、降低受伤概率、提升训练效果。

2、拉伸可以帮助缓解肌肉酸痛，促进肌肉修复，缓解瑜伽、健身后肌肉酸痛的感觉，有助于身体更快恢复。

3、拉伸可以帮助改善肌肉僵硬、腰酸背痛等问题，让身体变得更轻松！

所以，今天分享一套深度拉伸放松的瑜伽序列给大家，不管你练不练瑜伽，这10个拉伸动作都可以收藏起来！

动作1、

• 简易坐，吸气，右手屈肘放在后背
• 呼气，收紧核心，头微微侧向左侧
• 左手拉住右手帮助右肩向下沉
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作2、

• 面向墙站立，右手向旁侧贴墙并伸直
• 呼气，收紧核心，身体向左侧扭转
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作3-4、

• 身体离墙约一条腿的距离
• 吸气，身体向前半前屈，双手推墙
• 呼气，收紧核心，感受胸腔、腋窝伸展
• 停留10-12个呼吸

• 保持上一动作的准备姿势
• 双手屈肘，小臂贴墙，加强拉伸
• 停留10-12个呼吸

动作5、

• 背对墙站立，臀部向后贴紧墙面
• 呼气，收紧核心，身体向前屈
• 感受大腿后侧拉伸，停留10-12个呼吸

动作6、

• 双膝跪地，脚背压地，臀部坐向脚后跟
• 身体自然向前屈，额头下方垫瑜伽砖
• 保持双肩放松，停留1-2分钟

动作7、

• 坐姿，双脚脚底心相对，髋部外旋
• 呼气，收紧核心，身体向前屈
• 额头下方放瑜伽砖，停留1-2分钟

动作8、

• 面向墙仰卧，左脚掌推住墙面
• 吸气，右髋外旋，右脚踝放在左大腿
• 双手自然向两侧摊开，肩膀放松
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作9、

• 保持上一动作的基础
• 双脚底心相对、髋部外展
• 或选择双腿横向伸直
• 停留1-2分钟

动作10、

• 从上一动作退出，双腿屈膝
• 双手抓住双脚脚踝，停留2-3分钟

如果你身体比较僵硬，每次拉伸的停留的幅度以自己感觉不难受为宜，配合呼吸，感受身体！