运动处方的内容不包括运动项目吗（运动也有处方）

美国哈佛大学医学院教授约翰˙瑞迪说：“你的体能越好，大脑的功能就越好。”科学家把运动比作健脑丸。既然药品说明书都会注明用量和用法，那么健脑丸药品说明书中的用量和用法是什么？运动强度就是“健脑丸”的用量，运动过程就是“健脑丸”的用法。

运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。这样的定义有些晦涩难懂。我们可以简化成低中高三个强度，这些强度可以通过测定运动时心率水平获得。

低强度，指保持最大心率55%~65的强度。

最大心率是指人在运动的时候，心脏能达到的极限心率。它的计算公式是用220减去年龄。比如Y学生今年18岁，那么最大的心率是那他运动的最大心率就是202次/分钟。那么他的低强度运动时心率水平是111-131次/分钟。

低强度的典型运动项目是快走。快走时速度保持在5-6千米/小时。低强度运动时，消耗的脂肪转化成能量，由此开始增强新陈代谢。

身体的脂肪过多是有害的。如果身体有太多的脂肪，那么肌肉胰岛素耐受性就会逐渐增加，加剧脂肪蓄积，减少IGF-1的产生。IGF-1的全称叫做类胰岛素一号生长因子，也被称作“促生长因子”（即somatomedin C），它是一种在分子结构上与胰岛素类似的多肽蛋白物质。 IGF-1在婴儿的生长和在成人体内持续进行合成代谢作用上具有重要意义。

中强度，指保持最大心率65 ~75的强度。例如Y学生的中强度运动时心率水平是131-151次/分钟。

中强度的典型运动是慢跑。慢跑时，速度是5-8千米/小时。

中强度运动时，肌肉会释放出血管内皮生长因子（VEGF）和成纤维细胞生长因子（FGF-2）,这些因子开始让细胞分化形成更多组织以制造心血管，同时促进神经细胞连接和神经发生。 中等强度的运动还能释放肾上腺素到血液中，减少了过激反应，提高了免疫能力。

高强度，指保持最大心率75~90的强度。例如Y学生高强度运动时心率水平是151~181次每/分钟。

高强度的典型运动项目是快跑。快跑的速度在10公里/小时以上。

高强度运动时，HGH浓度大幅度提升。HGH，是Human Growth Hormone的缩写，中文是生长激素。生长激素是由人体脑垂体前叶分泌的一种肽类激素，由191个氨基酸组成，能促进骨骼、内脏和全身生长．促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，在人体生长发育中起着关键性作用。HGH是“青春之泉”。HGH随着年龄增加而减少分泌。中年时候，无论男女，其HGH的数量只是儿童时期的1/10.。一次急速短跑可以维持血液中的HGH达4小时之久。

间歇训练法，高强度运动让身体和心理变得强壮，但是高强度运动无法维持长时间，因此推荐间歇训练法。

间歇训练法,interval training ,是20世纪50年代德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出的。他们认为训练时心率达170—180次/分钟，间歇后到心率达100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此,间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。德国明斯特大学神经学家做了一项研究，在40分钟运动后，再进行两次3分钟的快速跑（两次快速跑期间有一次两分钟低强度运动）。之后，快速跑的被试学习词汇的速度快了20%。

抗阻训练（resistance training），也就是力量训练。

力量训练的意义之一，是促进骨骼和肌肉的发育。人体有12个系统，这些系统有心血管系统、淋巴系统、神经系统、内分泌系统、皮肤系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、免疫系统、生殖系统。此外就是骨骼系统和肌肉系统。

新生儿有275块骨，成年人有206块骨。这些骨组成了骨骼系统，它塑造体形、支持躯体、运动、保护内脏器官、制造血细胞、储存身体所需的某些物质。人体大约有600块肌肉，它们分为骨骼肌、平滑肌和心肌。其中，骨骼肌和骨骼相互配合产生运动。

力量训练的意义之二是减轻影响抑郁和焦虑。

为保持肌肉耐力，建议：每周3-5次，每次20-45分钟，依次训练胸部、髋肌大腿肌和小腿肌、肩背部、臀部和腹肌五个部分肌肉，或者在专业指导之下，做抓举、挺举和高翻的全身肌肉力量练习。

同样，瑜伽、太极拳、舞蹈这类运动可以提高平衡和灵活性，能够减少运动损伤，也应该练习。

值得推荐的是舞蹈训练。舞蹈，即可以增强身体力量、耐力、灵活性、柔韧性和反应速度，同时以可以促进记忆、想象等智力发展。

但最重要的一点是：迈出第一步，让自己动起来。（杨雪先）