体内咖啡因和褪黑素同时过高（咖啡因和褪黑素）

沃克 Matthew Walker （著）

话说，人真的很奇怪，既会通过摄取咖啡因来让自己维持清醒状态，又需要使用褪黑素让自己快速入睡。

如果真的有了解过睡眠的人，就能对张朝阳一直以来推崇的“少睡”观点提出一连串的反驳意见。睡眠是人类进化以来发展而成的，不是个体简单经验就能笼统代表所有人而得出某种定论的。睡眠的重要性不言而喻，它是维持健康的最佳处方。

在上一篇推文：《为什么要睡觉》:那些影响睡眠的因素中，我已经为大家简单综述了书中科学研究的发现，说明了影响人睡眠的两个因素，即生物内在的二十四小时时钟（近日节律）和脑中积累的睡眠压力（腺苷）。这一章我主要补充人们日常会接触到有关于睡眠的两种物质的相关的知识，即“咖啡因”和“褪黑素”，清扫知识盲点。

咖啡因能让人“保持”清醒，这个印象深入人心。那么它是怎么对人体作用的呢？有什么副作用？摄入时需要注意什么呢？

首先，我们先来了解咖啡因。咖啡因并不是一种食物补充剂，更确切地说，它是世界上最广为使用的精神作用兴奋剂。不仅在咖啡里，某些茶、功能饮料、巧克力、冰淇淋都含有咖啡因。

要注意的是，“ 低咖啡因”并不是“无咖啡因”，它依旧含有一杯普通咖啡15%-30%的咖啡因量。如果你一天内喝了3-4杯低因咖啡，它的影响力和普通咖啡没有区别。

接着，就要说到咖啡因的作用原理了。咖啡因的作用在于抢夺了脑中本该接收腺苷的位置（受体）。腺苷会让你想入睡，而咖啡因挡住了受体，并使受体不活跃，发挥掩盖剂的作用，也就是欺骗你，让你不觉得困。

研究表明，随着肝脏中的酵素作用，体内的咖啡因会慢慢降解，因咖啡因的摄入而带来的精神振奋感就会逐渐消失，直到腺苷再次占领“受体”，让你想要入睡。

我们喝下咖啡后的30分钟左右，体内循环的咖啡因浓度达到高峰。在药理学中，“半衰期”一词用于表示药物的效力，指身体去除药物一半浓度的时间，咖啡因的半衰期平均是五到七小时。假设你在晚餐后喝了一杯咖啡，时间约为晚间七点半，那么到了凌晨一点半，大约还有50%的咖啡因在你的脑子循环作用。

由于你的脑部还需要持续地与咖啡因的力量抗争，导致晚上难以入眠或睡不安稳。（所以，如果想要避免咖啡因作用影响睡眠，下午时间就不建议喝咖啡了。）记住，年纪越大，从脑中和身体里去除咖啡因所需的时间越长。

最后，再来科普一个知识点，即“咖啡崩溃”。前面提过两点，一是咖啡因的作用是把腺苷挡住，遮盖睡眠讯号；二是负责清除咖啡因的是肝脏分泌的酵素。那么问题来了，在肝脏酵素将你体内的咖啡因清除出去的过程中，你体内的腺苷在持续积累。一旦咖啡因障碍被清除，腺苷带来的睡眠压力，比你喝咖啡前的状态更加强大，你将接受腺苷睡眠欲望的强大攻击，所以，该睡，还得睡呀！

这几年，有关于褪黑素的产品很多，它到底是什么？又是怎么作用的呢？

其实，褪黑素和上篇推文中提到的“近日节律”有很大关系。我们可以把它看作是“信使”，视交叉上核通过褪黑激素，把日夜讯号传送到大脑和身体。受到视交叉上核的指挥，褪黑激素在黄昏之后很快大量增加，从松果腺（脑中的腺体）释放到血流中，激素作用像喇叭一样，游走在身体里，告诉大脑和各个器官：“天黑了！”。在夜晚，收到指令状的全身，开启了睡眠模式。

这就纠正了一个误区，很多人认为，褪黑素是作用睡眠的直接因子，其实不是的，它只是个“信差”，或者说一个“打更人”，纯粹发号指令，它提醒睡眠何时开始，但本身不参与每家每户的“关灯”动作。

那么，人们服用褪黑素药丸的作用，也依旧不容低估，因为它有明显的安慰作用。要注意的是，服用的褪黑素药丸含有的实际浓度，作为非处方药，它的标准还不十分明确。

褪黑素的循环周期

如上图所示，黄昏时分启动，到凌晨时分慢慢降低，到天亮时分，日光信号进入脑部，松果腺停止褪黑素释放。当血液中不再有褪黑素循环，身体和大脑便知道睡眠该结束了。这里我们也可以发现一点“猫腻”，即光线对睡眠的影响，弱的光线对褪黑激素的影响也是弱的。

以上，就是我们常接触到的两种对睡眠会产生影响的物质的，它们的作用原理不同，知识点和误区也很有意思，希望大家喜欢这篇内容啦。

下次，我会为大家讲讲书中提到的：睡眠时大脑在做什么？