空腹有氧 跑步（为什么推荐你做空腹跑步）

欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。

导语：如果你想尽可能快地减掉脂肪，并且通常明智的做法是加入一些有氧运动和你的日常活动来加速减脂过程，但是为了更快地减脂，许多人建议空腹进行有氧运动，或者换句话说，早上第一件事就是禁食做有氧。

这也是我在减脂的时候经常做的事情，尤其是当想要变得更苗条的时候。

为什么推荐你做空腹跑步？空腹有氧效率更高?好处你意想不到

让我们先来讨论一下为什么禁食有氧运动最初如此受欢迎？并澄清人们对它的一些常见误解。

因此，空腹有氧有利于减肥的基本理论，是因为研究表明，当你在禁食状态下运动时，你的身体优先燃烧脂肪作为能量，因为在此期间你的体内胰岛素和糖原水平都较低，而当你在运动前吃东西时，你的身体现在倾向于优先使用更多的碳水化合物和更少的脂肪作为能量。

这主要是让人们相信，在一个空腹禁食状态下进行你的心肺运动会导致更多的脂肪燃烧，而不是以前的饮食后再进行训练，尽管这个过程是真的。

虽然在心肺运动中燃烧更多的脂肪，考虑运动后的时间和运动后身体会发生什么是至关重要的，这一点也是减脂的人群必须考虑的事实。

因为研究表明，尽管你在空腹状态下的心肺运动中更倾向于燃烧更多的脂肪，但是你的脂肪在运动后的时间和运动后的身体会发生什么？

在接下来的时间中，身体会通过燃烧更多的碳水化合物来补偿这一点。

因此，到最后，你实际上燃烧的脂肪量与你在有氧运动之前吃的脂肪量是一样的，并没有什么区别。这意味着空腹禁食并不能提供任何更好的燃脂效应。

这一点在最近的2017年的系统性分析中得到了证实，发现在禁食状态下进行心肺运动没有明显的脂肪燃烧效应。

就一天的热量赤字来看，并没有什么明显优势。

尽管，正如我在刚刚所说，空腹的有氧心肺运动针对燃烧顽固性脂肪尤其有益。

这只适用于非常瘦的个体，而且在人类研究中得到证实。

尽管如此，为什么我仍然推荐使用经典的有氧运动？第一个原因：空腹有氧更容易实现热量摄入赤字

首先，它往往使它更容易在卡路里，你的一天的摄入窗口期减少了。因此，这通常会使节食变得更容易，因为你的饭菜在一天中彼此越来越近，整体的饮食时间间隔越来越短，我个人认为这有助于抑制食欲和防止一整天吃得过多的零食。

这些细微的变化往往会导致每日卡路里摄入量的降低，这是多篇论文都已经证明的理论。

例如，2019年《营养学杂志》最近的一项研究，对每日卡路里摄入量和健康男性受试者在禁食状态或早餐状态下进行有氧运动做了相比较。

研究之后，他们发现Facet Cardio组的平均饮食量比Fed Cardio组少4百卡路里，这使得他们能够在一天结束时达到能量不足的状态，而Fed组却没有做到这一点。

仅此一项，如果每天重复一次，那么对于禁食组来说，平均每周会有将近1斤额外的脂肪损失。

而空腹有氧运动的另一个好处是，对许多人来说，这样做更实际。

早上做晨练这样第一件事不仅可以帮助你开始一天的工作，提高你的情绪，让你在一天中的其他时间都有效率，而且我发现它有助于保持一致性。

不过也可以让你的有氧运动在一天的晚些时候进行，这样你就更有可能找到一些借口来逃避，并把有氧运动推到第二天。

这样你就可以看到空腹有氧运动的这些间接好处实际上是如何能够帮忙减脂的了！

那你的空腹有氧训练该如何进行呢？

至于你固定的空腹有氧运动究竟应该是什么样子。虽然这个因人而异，但我建议遵循以下这几个原则。

原则一：训练大多为低中强度的有氧训练。

一个训练大多为低中强度的有氧训练。比如坡度行走，简易单车，登山机等都是很好的例子。

高强度有氧运动和间歇训练也可以。但是这应该谨慎使用，因为它们会造成更多的肌肉损伤，使你的肌肉糖原消耗得更大，如果你在一天的晚些时候进行重量训练，并且使你的训练受损，那么这会对你的举重训练产生负面影响。

原则二：训练时长不超过1小时。

一个小时之内的有氧运动有助于防止任何你的肌肉流失发生，并防止你的力量训练中表现受到负面影响。

研究表明，空腹训练这种情况开始发生在持续一个小时之后很容易产生。

尽管Facet Cardio似乎无法对减脂产生奇迹般的效果，但是早上做有氧运动这样的第一件事不仅可以帮助你开始一天的工作，提高你的情绪，让你在一天中的其他时间都有效率。

但是你需要选择一个你可以长期坚持下去的有氧训练方案，不管它是不是空腹有氧。

但总的来说，你需要选择你最符合的，并坚持一周又一周，不管是在心肺方面。

因为在一天结束的时候，训练完成后并持续实现热量赤字是最重要的。

所以这里的文章总结是要记住的要点。

文章小结：

我希望你能够看到，尽管Facet Cardio（空腹有氧）可能不会提供任何神奇的减脂，但它确实会带来一些间接益处，实际上可能会使你更快地减掉脂肪。

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