可以提高专注力的歌曲（9首歌曲暗藏训练自控的9个技巧）

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上一篇说了《自控力》书中前部分内容：意志力=“我要做” “我不要” “我想做”，自控力的三大特点：随时间衰退、可训练和有极限。接下来，自己结合实际的行动和书中一些方法，通过9首歌曲来阐述训练自控力的技巧。

通过自控力的三个特点对自控力有了解，不过先训练自控力之间，需要知道自控力受到哪些因素影响，正所谓“知己知彼，百战不殆”。

（1）疲惫（Exhaustion） 当人体处于疲惫状态时，注意力会下降，这个时候“咕噜自我”更容易战胜“甘道夫自我”，导致失控。因为人体有生物钟，在生理层面会影响到意志力。比如，下午2点多是人体最疲惫时刻，甚至有关研究精准到了下午2点47分。每个人都有自己的生物钟，因此需要因地制宜。不过，在生物钟中找到自己最疲惫时，提防在“嘟噜自我”的诱惑。

（2）压力（ Pressure） 似乎每个人都肩负重任，压力无处不在。压力让精神的那根弦紧绷，就像拉弓过力，会将弓箭拉折的，破罐子破摔就是在重压力之下缴械投降的行为。

压力

（3）多巴胺（Dopamine） 多巴胺让人产生快感，这种喜悦感让我们意志力的弦松懈，英雄也难过美人关。在激素（Hormone）的作用下，坚如磐石的意志也会瞬间坍塌。

（4）欲望（Desire） 一说到欲望，似乎有些上不了台面或见不得阳光。不过，确实需要为欲望“正名”一下。欲望本身没有好与坏之分，只是欲望的方向有好和坏。就像有升职加薪的欲望是有干劲，而有抢银行的欲望是不良动机。

欲望

（5）传染（Infection）意志力也像疾病一样会传染的。主要通过模仿、情绪和诱惑三种途径。我们是生活中行为很多都是通过模仿他人而来，周围人的影响会像蚂蚁吞大象一样蚕食意志力，同样也可以积土成山打造意志城墙。

在疲惫（Exhaustion）、压力（ Pressure）和多巴胺（Dopamine）影响之下，会做了“我不要”的事。在欲望（Desire）的驱动之下，容易做“我要做”的事。在被传染（Infection）之后，倾向于做“我想做”的事情。所以，意志力公式可以迭代如下:

意志力=“我要做”(D) “我不要”(E,P,Dh) “我想做”(I)

意志力因素公式 （图片源自作者制作）

在上篇已经说过自控力可以像肌肉一样训练。通过9首歌曲，给出9个训练自控力的小技巧。相信在音乐的陪伴，会在行动中将“意志力肌肉”练的强壮。

第一首歌：《无心睡眠》

虽然“哥哥”张国荣这首歌的歌名为《无心睡眠》，其实训练自控力的第一个技巧是:保证睡眠。因为休息是应对疲惫、压力最好的方式，也是训练自控力的基础。没有良好的精力和体力，拿什么立起自控力的大旗呢？此外，每天睡眠时间8个小时并不科学，需要因人而异。

无论睡几个小时，保证起床后，有饱满的状态就是训练有效的表现。如今，睡前玩手机，让人更容易“无心失眠”。所以，如果能够保证睡眠，就是自控的开始。

第二首歌：《冥想》

谢霆锋这首《冥想》帮助人们的负面情绪，这是训练自控的第二个技巧：冥想练习。有关冥想练习的音乐或相关课程很多，最重要的是动身开始练习，因为冥想练习几乎随时随地都可以练习，走着，站着，坐着，躺着都可以。如果，由于压力过大失眠，数绵羊说到口渴也难以入睡，为何不尝试一下冥想练习呢？

冥想

第三首歌：《记录》

朱俐静的这首《记录》是记录美好的事情，而训练自控力的第三个技巧是：记录自己的行为。通过每天记录自己的行为，对自己形成一种监督，同时又能够看到成果。比如为了防止沉迷于玩游戏，可以记录每天的游戏时间。另外，关掉游戏音乐或调低音量都是不错的方法。

游戏时间记录 （图片源自作者）

第四首歌：《Delay》

澳大利亚歌手Kate的这首《Delay》（延迟），沉浸于甜美嗓音似乎可以将时间延迟，这是训练自控的第四个技巧：延迟一下。当面对各种打折的吸引、美食的诱惑、香烟的“勾瘾”时，先让自己暂停一下，不立刻去购买或掏出烟，将这个过程延迟。通过一次次的延迟满足，逐步训练意志力。

第五首歌：《深呼吸》

羽泉的《深呼吸》不止于用于行动前的准备，这也是训练自控力的第五个技巧：深呼吸。似乎深呼吸是一个万能神药，克服紧张情绪、缓解压力。通过观察吸烟人群，发现抽烟一吸一吐的过程，这就是一个有规律性的深呼吸动作。因而抽烟除了化学成分的刺激作用外，也是一种深呼吸调节。深呼吸让人可以冷静下来，也是集结自控兵力的时刻。

深呼吸

第六首歌：《凡人歌》

当面临“破罐子”境地时，在摔罐子之前，如果听到《凡人歌》中“你我皆凡人，生在人世间”，心中会有一种慰藉，这就是训练自控力的第六个技巧：自我谅解。在失利时，进行自我谅解和宽恕。似乎有些鸡汤了，不过可以让人在沮丧时，避免沉湎于过去。

第七首歌：《放纵》

“吃饱了才有力气减肥”，就是一种典型的放纵，林忆莲的《放纵》中提到：放纵会换来心痛，因此训练自控力的第七个技巧是：不放纵自我。“吃饱了才有力气减肥”、“那又怎样”、“明天再说”等这样的话语都是为自己的放纵开绿灯，在透支明天。“人生得意须尽欢，莫使金樽空对月”的及时行乐不应该一种放纵，需要一种享受和理性。

第八首歌：《罗密欧与朱丽叶》

罗密欧与朱丽叶的凄美爱情故事，在心理学上产生了“罗密欧与朱丽叶效应”，即恋爱双方越是受到外界的反抗，两人越爱的难舍难分。追求美好的爱情是人们的一种本能欲望，强行切断反而适得其反。大禹治水的智慧在于疏导，对于欲望也可以借用。因此训练自控力的第七个技巧是：疏导欲望。

第九首歌：《遇见未来的自己》

想一想自己100斤的样子，“一瘦解千愁”的美好未来，会激励自己执行瘦身计划。没有超时空遇见未来的自己的能力，可以通过想象未来的自己，再对比现在的状态，会发现眼前哪些是不满意的，哪些是要调整的。这种借助未来激励自己，也是训练自控力的第九个技巧，也是最后一个：想象未来，对照现在。

未来的自己

9首歌唱出9个训练自控力的技巧：保证睡眠、冥想练习、记录行为、延迟一下、深呼吸、自我谅解、不放纵自我、疏导欲望和遇见未来的自己。在一天天的训练中，在未来遇见拥有自控力的自己！